بيون وو سوك، نحيف لكن كتفاه مثل المحيط الهادئ وذراعه قوية... ما السر في 'هذا' الذي يفعله حتى في الخارج؟

الممثل السابق كعارض أزياء بيون وو سوك (34) لم يتوقف عن ممارسة الرياضة حتى في ميلانو.

تم التقاط أحدث أخبار بيون وو سوك في صورة نشرها الممثل التايلاندي ميتا وين أوبايام كاتشين في 19 من الشهر الجاري على وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة به. في الصورة، يظهر بيون وو سوك في ملابس رياضية بدون أكمام، متفاخرًا بجسمه النحيف وكتفيه العريضين وذراعيه القويتين.

بينما كان بيون وو سوك في ميلانو لحضور عرض أزياء علامة برادا الفاخرة، استمر في روتين التمارين حتى أثناء رحلته الخارجية.

أصبح بيون وو سوك نجمًا بارزًا بعد أن لعب دور ريو سون جاي في دراما tvN 'سون جاي أوبكو توي'، وسيظهر هذا العام في برنامج MBC 'زوجة القرن الحادي والعشرين' مع المغنية والممثلة آي يو. بيون وو سوك، الذي يبلغ طوله 190 سم، يحافظ على جسم نحيف خالٍ من الدهون، ومع ذلك يتمتع بكتفين عريضين وذراعين قويين، مما يجعله رمزًا لـ 'رجل الباب' (مصطلح جديد يشير إلى الرجل الطويل الذي لديه كتفين عريضين مثل باب).

عبر مستخدمو الإنترنت عن إعجابهم بجسم بيون وو سوك، قائلين: "جسمه نحيف لكن لديه خط كتف وعضلات ذراع رائعة"، "كيف يمكن صنع مثل هذا الجسم؟"، "من الواضح أن عادة ممارسة الرياضة مهمة. سأبدأ من اليوم"، "نحيف جدًا، يبدو القميص الضيق جميلًا"، "موهوب بالإضافة إلى الجهد... أشعر بالتحفيز".

في مقابلة سابقة، قال بيون وو سوك: "أحافظ على نسبة الدهون في الجسم حوالي 10%. نظرًا لأنني أعمل في مجال مرئي، أحاول جاهدًا ألا تتقلب وزني أو نسبة الدهون في الجسم"، مضيفًا: "أركز على تناول البروتين، لكن لا أستطيع التخلي عن الصلصات. بدلاً من ذلك، أمارس الكثير من الرياضة. هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة في العالم، لذا أستخدم الطعام لتخفيف التوتر".

كيف يمكن أن نصنع جسمًا نحيفًا مع كتفين عريضين وذراعين قويين مثل بيون وو سوك؟

سر الجسم النحيف، تمارين الكارديو

شكل جسم بيون وو سوك الذي تم التقاطه في صالة الألعاب الرياضية في ميلانو، والذي يتميز بـ 'جسم نحيف + كتفين عريضين + عضلات ذراع'، لا يمكن تحقيقه من خلال التركيز على جانب واحد فقط. الاستراتيجية الأساسية هي تغيير 'السيلويت' من خلال عدم زيادة نسبة الدهون في الجسم بشكل مفرط (نحيف)، وزيادة كتلة العضلات في الكتفين والظهر والذراعين (جزء علوي عريض وقوي). في قلب ذلك، هناك تقسيم الأدوار بين تمارين الكارديو (تمارين التحمل) وتمارين القوة (تمارين المقاومة).

من بين هذه الأمور، الانطباع النحيف يعتمد في النهاية على إدارة الدهون في الجسم. يُوصى للبالغين بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع (أو 75 دقيقة على الأقل من الشدة العالية)، ويجب أن تترافق تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل. من أجل الصحة والجسم النحيف، يُعتبر ممارسة تمارين الكارديو 3-5 مرات في الأسبوع، لمدة 30-45 دقيقة من المشي السريع أو الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة مناسبًا. إذا كنت ترغب في تقليل الدهون في الجسم أكثر، يمكنك زيادة وقت التمرين إلى 200-300 دقيقة في الأسبوع، أو زيادة الشدة من خلال تمارين الكارديو عالية الشدة. في هذه الحالة، إذا تم ممارسة تمارين الكارديو بشكل مفرط كل يوم، قد تنخفض أداء تمارين القوة، مما يجعل من الصعب زيادة حجم الكتفين والذراعين، لذا يجب ضبط ذلك.

سر الكتفين العريضين وذراعين قويين، تمارين القوة

إن الحصول على كتفين عريضين وعضلات ذراع قوية يعتمد على نوع التمارين التي تمارسها، بالإضافة إلى الالتزام بوقت التمرين الأسبوعي. الشكل الذي يبدو فيه الكتفين عريضين لا يعتمد فقط على عرض عظام الكتف، بل هو نتيجة لزيادة 'إطار الجزء العلوي' الناتج عن العضلات العلوية (الكتف) + العضلات الظهرية العريضة/العلوية (الظهر) + الذراع (ثلاثية/ثنائية). لذلك، يُوصى بممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل.

لزيادة العضلات، يُعتبر تكرار متوسط (حوالي 6-12 مرة)، عدة مجموعات (3-6 مجموعات)، وشدة متوسطة (حوالي 60-80% من 1RM) فعالة. الشعور بـ 'نحيف لكن الذراعين تبدو سميكة' يظهر بسهولة عندما يتزايد حجم الذراعين مع زيادة إطار الكتف والظهر. روتين تمارين القوة لزيادة الكتفين والذراعين هو ▲ 3-4 مرات في الأسبوع (جزء علوي مرتين + جزء سفلي مرة أو مرتين) ▲ هدف 10-20 مجموعة صعبة لكل منطقة في الأسبوع (ابدأ بـ 8-12 مجموعة وزدها عند التكيف) ▲ عدد التكرارات لكل مجموعة هو 6-12 مرة، وفي النهاية 1-3 مرات بأوزان صعبة لنفس الحركة، مما يزيد من حجم الكتفين والذراعين.

عند النظر إلى تمارين المناطق، ▲ للحصول على كتفين عريضين (عضلات الكتف)، يُعتبر الضغط العلوي (دمبل/باربل)، رفع جانبي (بدقة أكثر من الوزن)، وتمارين الوجه/رفع العضلات الخلفية مناسبة، و▲ لجعل الكتفين يبدو أوسع (العضلات الظهرية العريضة/العلوية)، يُعتبر السحب/السحب لأسفل (العضلات الظهرية)، والتمارين السفلية (سمك الظهر + الوضعية: باربل/دمبل/كابل) ▲ ولزيادة عضلات الذراع (خاصة 'السماكة' تعتمد على الثلاثية)، يُوصى بتمارين الضغط العميق/السحب بالكابل/التمديد العلوي للثلاثية، ورفع باربل/دمبل للثنائية، ورفع المطرقة.

ثلاثة مبادئ أساسية لترتيب تمارين الكارديو وتمارين القوة هي ▲ في الأيام التي تركز على بناء العضلات، يجب أن تكون تمارين الوزن أولاً ▲ إذا كان يجب القيام بكليهما في نفس اليوم، يجب فصل الجلسات (إذا أمكن، مع فترات زمنية) ▲ تمارين الكارديو يجب أن تكون 'مستمرة' بدلاً من 'مفرطة'. غالبًا ما تكون ممارسة 2-4 مرات في الأسبوع كافية لإدارة الدهون في الجسم.

إذا كان هناك أمراض أو آلام في المفاصل، فإن ممارسة تمارين عالية الشدة مثل تمارين الكارديو أو الجري قد تزيد من خطر الإصابة، لذا يجب توخي الحذر. إذا شعرت بألم حاد أثناء التمرين أو استمر، توقف عن التمرين واستشر متخصصًا.

نحيف + عضلات، اللغز الأخير هو البروتين والراحة

بدون البروتين والتعافي، لا يمكن أن يكون 'نحيف + عضلات' معًا. البروتين والتعافي مهمان مثل ممارسة الرياضة. توصي الجمعية الدولية لعلوم التغذية الرياضية (ISSN) معظم الرياضيين البالغين بتناول 1.4-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لتكيف العضلات. إذا كان الوزن 70 كجم، يجب تناول 98-140 جرام من البروتين بعد تمارين القوة، مقسمة كل 3-4 ساعات. هذا هو السبب في أن بيون وو سوك، الذي يحافظ على نسبة دهون 10%، يركز على تناول البروتين. النوم الكافي والراحة للتعافي أيضًا مهمان. إذا كان التعافي غير كافٍ، حتى مع زيادة تمارين الكارديو، قد يبدو الشخص متعبًا بدلاً من أن يبدو نحيفًا.