ビョン・ウソク、スリムなのに肩は太平洋・腕はたくましい…その秘訣は海外でも必ず行う‘これ’？

モデル出身の俳優ビョン・ウソク（34）はミラノでも運動を怠らなかった。

ビョン・ウソクの近況はタイの俳優メタウィン・オパイアムカチャンが19日に自身のソーシャルメディア（SNS）に公開した写真で捉えられた。写真の中のビョン・ウソクはノースリーブの運動服姿でスリムな体型ラインに広い肩とたくましい腕の筋肉を誇示した。

ビョン・ウソクは高級ブランドプラダのファッションショーに出席するためイタリアのミラノを訪れたが、海外出張中にも時間を見つけて運動ルーチンを続けていた。

ビョン・ウソクはtvNドラマ『ソンジェ・アップ・トゥ・イエ』でリュ・ソンジェ役を務めて大勢の俳優として浮上し、今年上半期に放送予定のMBC『21世紀大君夫人』で歌手兼俳優のIUと共演する。身長190cmのビョン・ウソクはモデル出身らしく無駄な肉が一切ないスリムな体型を維持しながらも、太平洋のように広い肩とたくましい腕の筋肉で‘ドア枠男’（大きな身長にドア枠のように広い肩を持つ男性を指す造語）の代名詞と呼ばれている。

写真を見たネットユーザーたちは「体型はほっそりしているのに肩のラインと腕の筋肉まで持っているね」、「あんな体はどうやって作るの？」「やはり運動習慣が重要ですね。今日から1日」、「スリムでニットフィットがとてもきれい」、「生まれつきに努力も加わって…刺激を受けていきます」などビョン・ウソクの体型と努力に感嘆した。

ビョン・ウソクは以前のインタビューで「体脂肪率は10%程度を維持している。見える職業なので体重や体脂肪率が行き来しないように最大限努力している」と述べ、「タンパク質中心で食べているがソースは諦められない。その代わり運動をたくさんする。世の中には美味しいものがたくさんあるので食べ物でストレスを解消する」と明かしていた。

ビョン・ウソクのようにスリムな体型に広い肩とたくましい腕の筋肉を作るにはどうすればいいのだろうか？

スリムな体型の秘訣、有酸素運動

ミラノのジムで捉えられた俳優ビョン・ウソクの‘スリムな体型+広い肩+腕の筋肉’のような体型は、一方だけを熱心に行っても作るのは難しい。体脂肪を過度に上げずに（スリム）、肩・背中・腕の筋肉量を増やし（広く強い上半身）‘シルエット’を変える戦略が鍵である。その中心に有酸素（持久運動）と筋力（抵抗運動）の役割分担がある。

この中でスリムな印象は結局体脂肪管理が左右する。成人には週150分以上の中強度有酸素（または75分以上の高強度）が推奨され、筋力運動も週2回以上の併用が基本である。健康とスリムな体型のために有酸素は週3～5回、30～45分の速歩き・ランニング・自転車・水泳が適切である。体脂肪をさらに減らしたい場合は週200～300分まで運動時間を増やすか、高強度インターバルトレーニングなどで強度を上げる。この時、有酸素を毎日過度に行うと筋力運動のパフォーマンスが落ちて肩・腕のボリュームを増やすのが難しくなる可能性があるので調整する。

広い肩・たくましい腕の秘訣、筋力運動

広い肩と腕の筋肉はどの運動をするかに加えて、週の運動時間を守ることが重要である。肩が広く見える体型は単に肩甲骨が広いからではなく、通常三角筋（肩）+広背筋/上部背中（背中）+腕（二頭・三頭）が作り出す‘上半身フレーム’が大きくなるからである。これをためには週2回以上の筋力運動が推奨される。

筋肉を増やすには一般的に中程度の反復（約6～12回）、複数セット（3～6セット）、中程度の強度（約60～80% 1RM）が効率的である。‘スリムなのに腕が太く見える’感じは腕自体のボリューム+肩・背中フレームが一緒に大きくなる時に最も簡単に出る。肩・腕を大きくする筋力ルーチンは▲週3～4回（上半身2回+下半身1～2回） ▲各部位ごとに週のハードセット10～20セット目標（8～12セットから始めて適応したら増加） ▲セットごとの反復数は6～12回、最後の1～3回は重い重量で同じ動作を繰り返すと肩・腕が大きくなる。

部位別の運動を見てみると▲広い肩（三角筋）を作るためにはオーバーヘッドプレス（ダンベル・バーベル）、サイドレタラルレイズ（重量より正確な軌道）、後面三角筋を鍛えるフェイスプル・リアデルタフライなどが適切であり、▲肩がより広く見える背中（広背筋・上部背中）を作るためにはプルアップ・ラットプルダウン（広背筋）、ロー（背中の厚さ+姿勢：バーベル・ダンベル・ケーブル） ▲腕（特に‘太さ’は三頭筋が左右）筋肉を作るためには三頭筋に良いディップス・ケーブルプッシュダウン・オーバーヘッドエクステンションと二頭筋のためのバーベル・ダンベルカール、ハンマーカールが推奨される。

最も無難な有酸素と筋力運動の配置の3原則は▲筋肉を増やすことが優先の日はウェイトを先に ▲同じ日に両方を行う場合はセッションを分ける（可能であれば時間間隔を置く） ▲有酸素は‘過度に’より‘継続的に’。週2～4回でも体脂肪管理に十分な場合が多い。

疾患がある場合や関節痛、過体重状態での高強度インターバル・ランニングは怪我のリスクが上がる可能性があるので注意する。運動中に鋭い痛みを感じたり持続する場合は運動を中止し、専門家に相談する。

スリム+筋肉、最後のパズルはタンパク質・休息

タンパク質と回復がなければ‘スリム+筋肉’は同時に実現しない。運動と同じくらい重要なのがタンパク質と回復である。国際スポーツ栄養学会（ISSN）は運動する成人の筋肉適応のために1日体重1kgあたりタンパク質1.4～2.0gをほとんどの運動者に推奨している。体重70kgなら1日98～140gのタンパク質を筋力運動終了後、3～4時間ごとに分けて摂取する。体脂肪10%を維持するビョン・ウソクがタンパク質中心で食べる理由である。十分な睡眠と休息を通じた回復も重要である。回復が不足すると有酸素を増やしてもスリムに見えるのではなく、疲れて見えやすい。