边宇石，身材苗条但肩膀如太平洋·手臂强壮……秘诀是海外也一定要做的‘这个’？

模特出身的演员边宇石（34岁）在米兰也没有放弃锻炼。

边宇石的近况在泰国演员梅塔温·欧帕亚姆卡辰于19日公开的社交媒体（SNS）照片中被捕捉到。照片中的边宇石穿着无袖运动服，展现了苗条的身材线条，宽阔的肩膀和强壮的手臂肌肉。

边宇石因参加奢侈品牌Prada时装秀而访问意大利米兰，在海外出差期间也抽出时间继续他的锻炼计划。

边宇石在tvN电视剧《先在肩上跳》中饰演柳先在，成为当红演员，并将在今年上半年播出的MBC《21世纪大军夫人》中与歌手兼演员IU合作。身高190cm的边宇石，作为模特出身，保持着没有多余赘肉的苗条身材，同时以如太平洋般宽阔的肩膀和结实的手臂肌肉被称为‘门框男’（指身高高且肩膀宽如门框的男性的流行语）。

看到照片的网友们纷纷表示：“身材苗条，但肩膀线条和手臂肌肉都很出色”，“这样的身材怎么练成的？”，“果然运动习惯很重要。从今天开始就要开始了”，“苗条的身材穿针织衫太好看了”，“天生的加上努力……受到了激励”等等，赞叹边宇石的身材和努力。

边宇石在之前的采访中表示：“体脂率保持在10%左右。因为是可见的职业，所以尽量不让体重或体脂率波动。”并且“以蛋白质为主，但调味汁是不能放弃的。相反，我会多做运动。世界上有很多美味的食物，所以我通过食物来缓解压力。”

像边宇石一样，想要拥有苗条的身材、宽阔的肩膀和结实的手臂肌肉该怎么做呢？

苗条身材的秘诀，有氧运动

在米兰健身房捕捉到的演员边宇石的‘苗条身材+宽阔肩膀+手臂肌肉’这样的体型，单靠一方面的努力是难以做到的。要在不让体脂过度增加的情况下（苗条），增加肩膀、背部和手臂的肌肉量（宽而强的上半身），改变‘轮廓’的策略是关键。其中心是有氧（耐力运动）和力量（抗阻运动）的角色分配。

其中，苗条的印象最终取决于体脂的管理。建议成年人每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动（或75分钟以上的高强度），并且力量训练也应每周进行2次以上。为了健康和苗条的身材，有氧运动每周3~5次，30~45分钟的快走、跑步、骑自行车、游泳是合适的。如果想进一步减少体脂，可以将运动时间增加到每周200~300分钟，或通过高强度间歇训练等提高强度。在此期间，如果每天进行过多的有氧运动，力量训练的表现可能会下降，导致肩膀和手臂的体积难以增加，因此需要进行调整。

宽阔肩膀·结实手臂的秘诀，力量训练

宽阔的肩膀和手臂肌肉不仅与做什么运动有关，还与每周的运动时间保持重要。看起来肩膀宽的体型并不是单纯因为肩胛骨宽，而是通常由三角肌（肩膀）+背阔肌/上背（背部）+手臂（三头肌·二头肌）共同形成的‘上半身框架’增大所致。为此，建议每周进行2次以上的力量训练。

要增加肌肉，通常中等重复（约6~12次）、多组（3~6组）、中等强度（大约60~80% 1RM）是有效的。‘苗条但手臂看起来粗壮’的感觉，最容易在手臂本身的体积+肩膀·背部框架一起增大时出现。肩膀·手臂的力量训练方案是▲每周3~4次（上半身2次+下半身1~2次） ▲每个部位每周目标硬性组10~20组（从8~12组开始，适应后增加） ▲每组重复次数为6~12次，最后1~3次用困难的重量重复同一动作，肩膀·手臂就会增大。

查看各部位的运动，▲为了宽阔的肩膀（三角肌），适合进行推举（哑铃·杠铃）、侧平举（比起重量更注重准确的轨迹）、后侧三角肌的面拉·后平举等；▲为了让肩膀看起来更宽的背部（背阔肌·上背），适合进行引体向上·下拉（背阔肌）、划船（背部厚度+姿势：杠铃·哑铃·绳索）；▲为了手臂（尤其是‘厚度’由三头肌决定）的肌肉，推荐对三头肌刺激好的深蹲·绳索下压·推举和二头肌的杠铃·哑铃弯举、锤式弯举。

最基本的有氧和力量训练的三原则是▲在以增肌为优先的日子先进行力量训练 ▲如果同一天都要做，尽量分开训练（如果可能，保持时间间隔） ▲有氧运动要‘持续’而不是‘过量’。每周2~4次的训练通常足以管理体脂。

如果有疾病或关节疼痛，过重状态下的高强度间歇训练·跑步可能会增加受伤风险，因此要注意。如果在运动中感到刺痛或持续疼痛，应停止运动并咨询专家。

苗条+肌肉，最后的拼图是蛋白质·休息

没有蛋白质和恢复，‘苗条+肌肉’是无法同时实现的。与运动同样重要的是蛋白质和恢复。国际运动营养学会（ISSN）建议，运动成人每天每公斤体重摄入1.4~2.0g的蛋白质。体重70kg的人，运动后每3~4小时分次摄入98~140g的蛋白质。这就是边宇石保持10%体脂率的原因。他以蛋白质为主的饮食。充足的睡眠和休息也很重要。如果恢复不足，即使增加有氧运动，也容易看起来疲惫而不是苗条。