Nam diễn viên xuất thân từ người mẫu Biến Ngọc (34 tuổi) không bỏ lỡ việc tập luyện ngay cả khi ở Milan.
Thông tin mới nhất về Biến Ngọc được ghi lại trong bức ảnh mà nam diễn viên Thái Lan Metawin Opas-iamkaew công bố trên mạng xã hội (SNS) vào ngày 19 tháng trước. Trong bức ảnh, Biến Ngọc mặc trang phục thể thao không tay, khoe thân hình mảnh mai với vai rộng và cánh tay rắn chắc.
Biến Ngọc đã đến Milan, Ý để tham dự buổi trình diễn thời trang của thương hiệu cao cấp Prada, và trong chuyến công tác nước ngoài, anh vẫn dành thời gian để duy trì thói quen tập luyện.
Biến Ngọc đã nổi lên như một diễn viên nổi bật khi đảm nhận vai Liu Xuanjie trong bộ phim truyền hình tvN ‘Xuanjie Up and Jump’, và sẽ hợp tác với ca sĩ kiêm diễn viên IU trong bộ phim MBC ‘Quý bà thế kỷ 21’ dự kiến phát sóng trong nửa đầu năm nay. Với chiều cao 190cm, Biến Ngọc duy trì thân hình mảnh mai không một chút mỡ thừa, nhưng lại có vai rộng như Thái Bình Dương và cánh tay rắn chắc, được gọi là ‘Người đàn ông cánh cửa’ (thuật ngữ mới chỉ những người đàn ông cao lớn với vai rộng như cánh cửa).
Các cư dân mạng khi xem bức ảnh đã bình luận: “Thân hình mảnh mai nhưng lại có vai và cơ bắp cánh tay rất đẹp”, “Làm thế nào để có được thân hình như vậy?”, “Quả thật thói quen tập luyện rất quan trọng. Từ hôm nay bắt đầu thôi”, “Thân hình mảnh mai nên áo len trông rất đẹp”, “Tài năng cộng với nỗ lực... thật sự truyền cảm hứng” và bày tỏ sự ngưỡng mộ đối với thân hình và nỗ lực của Biến Ngọc.
Trong một cuộc phỏng vấn trước đó, Biến Ngọc đã chia sẻ: “Tôi duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể khoảng 10%. Vì đây là nghề nghiệp có tính chất hiển thị, tôi cố gắng giữ cho trọng lượng cơ thể và tỷ lệ mỡ không thay đổi quá nhiều”, và “Tôi ăn chủ yếu là protein nhưng không thể từ bỏ nước sốt. Thay vào đó, tôi tập luyện nhiều. Có rất nhiều món ăn ngon trên thế giới, vì vậy tôi giải tỏa căng thẳng bằng thức ăn.”
Vậy làm thế nào để có được thân hình mảnh mai với vai rộng và cánh tay rắn chắc như Biến Ngọc?
Bí quyết thân hình mảnh mai, tập luyện cardio
Thân hình ‘mảnh mai+vai rộng+cánh tay cơ bắp’ của Biến Ngọc được ghi lại tại phòng gym ở Milan, không thể chỉ tập trung vào một phần mà có thể đạt được. Chiến lược chính là không tăng tỷ lệ mỡ cơ thể quá mức (mảnh mai), đồng thời tăng khối lượng cơ bắp ở vai, lưng và cánh tay (phần trên cơ thể rộng và mạnh) để thay đổi ‘silhouette’. Ở giữa là sự phân chia vai trò giữa cardio (tập luyện sức bền) và sức mạnh (tập luyện kháng lực).
Trong số đó, ấn tượng mảnh mai cuối cùng phụ thuộc vào việc quản lý tỷ lệ mỡ cơ thể. Đối với người lớn, khuyến nghị tập luyện cardio cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần (hoặc 75 phút cường độ cao), và tập luyện sức mạnh ít nhất 2 lần mỗi tuần là điều cơ bản. Để có sức khỏe và thân hình mảnh mai, cardio nên được thực hiện từ 3 đến 5 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 30 đến 45 phút với các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, bơi lội là phù hợp. Nếu muốn giảm thêm mỡ cơ thể, có thể tăng thời gian tập luyện lên 200 đến 300 phút mỗi tuần hoặc tăng cường độ với các bài tập HIIT. Tuy nhiên, nếu tập cardio quá mức mỗi ngày, hiệu suất tập luyện sức mạnh có thể giảm, làm cho việc tăng khối lượng vai và cánh tay trở nên khó khăn, vì vậy cần điều chỉnh.
Bí quyết vai rộng và cánh tay rắn chắc, tập luyện sức mạnh
Vai rộng và cơ bắp cánh tay không chỉ phụ thuộc vào loại bài tập mà còn vào việc tuân thủ thời gian tập luyện hàng tuần. Hình dáng cơ thể có vẻ rộng vai không chỉ do xương vai rộng, mà còn do sự phát triển của khung cơ thể ‘phần trên’ do cơ delta (vai) + cơ lưng rộng/cơ lưng trên (lưng) + cơ tay (cơ tam đầu và cơ nhị đầu). Để đạt được điều này, khuyến nghị tập luyện sức mạnh ít nhất 2 lần mỗi tuần.
Để phát triển cơ bắp, thường thì số lần lặp lại trung bình (khoảng 6-12 lần), nhiều set (3-6 set), cường độ trung bình (khoảng 60-80% 1RM) là hiệu quả. Cảm giác ‘mảnh mai nhưng cánh tay trông dày’ dễ dàng xuất hiện nhất khi khối lượng cánh tay + khung vai và lưng cùng phát triển. Quy trình tập luyện sức mạnh cho vai và cánh tay là ▲ 3-4 lần mỗi tuần (2 lần cho phần trên cơ thể + 1-2 lần cho phần dưới) ▲ mục tiêu 10-20 set khó cho mỗi vùng mỗi tuần (bắt đầu từ 8-12 set và tăng khi đã thích nghi) ▲ số lần lặp lại cho mỗi set là 6-12 lần, và lặp lại động tác với trọng lượng khó trong 1-3 lần cuối cùng sẽ làm cho vai và cánh tay phát triển.
Xem xét các bài tập cho từng vùng, ▲ để có vai rộng (cơ delta), các bài tập như overhead press (dumbbell/barbell), side lateral raise (chú ý đến quỹ đạo chính xác hơn là trọng lượng), face pull và rear delt fly để phát triển cơ delta sau là phù hợp, và ▲ để lưng trông rộng hơn (cơ lưng rộng/cơ lưng trên), các bài tập như pull-up và lat pulldown (cơ lưng rộng), row (độ dày lưng + tư thế: barbell/dumbbell/cable) ▲ để phát triển cơ tay (đặc biệt là ‘độ dày’ do cơ tam đầu quyết định), các bài tập như dips, cable pushdown, overhead extension cho cơ tam đầu và barbell/dumbbell curl, hammer curl cho cơ nhị đầu được khuyến nghị.
Ba nguyên tắc cơ bản cho việc sắp xếp cardio và tập luyện sức mạnh là ▲ vào những ngày ưu tiên phát triển cơ bắp thì tập tạ trước ▲ nếu cần tập cả hai trong cùng một ngày thì tách phiên (nếu có thể, hãy để thời gian giữa các phiên) ▲ cardio nên ‘đều đặn’ hơn là ‘quá mức’. Tập từ 2-4 lần mỗi tuần thường đủ để quản lý tỷ lệ mỡ cơ thể.
Cần chú ý rằng nếu có bệnh lý hoặc đau khớp, việc tập luyện cường độ cao như HIIT hoặc chạy khi thừa cân có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Nếu cảm thấy đau nhói trong khi tập hoặc cơn đau kéo dài, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Mảnh mai + cơ bắp, mảnh ghép cuối cùng là protein và nghỉ ngơi
Không có protein và phục hồi, ‘mảnh mai + cơ bắp’ sẽ không thể đồng thời tồn tại. Protein và phục hồi cũng quan trọng như việc tập luyện. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khuyến nghị hầu hết những người tập luyện nên tiêu thụ từ 1.4 đến 2.0g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để thích ứng với cơ bắp. Nếu trọng lượng cơ thể là 70kg, thì nên tiêu thụ từ 98 đến 140g protein sau khi tập luyện sức mạnh, chia thành 3-4 giờ. Đây là lý do Biến Ngọc ăn chủ yếu là protein để duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể 10%. Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi để phục hồi cũng rất quan trọng. Nếu thiếu phục hồi, ngay cả khi tăng cường cardio, bạn sẽ không trông mảnh mai mà có thể trông mệt mỏi.
