Byun Woo-seok, delgado pero con hombros como el Pacífico y brazos robustos... ¿el secreto es hacer ‘esto’ incluso en el extranjero?

El actor Byun Woo-seok (34), que es originario del modelaje, no ha dejado de hacer ejercicio incluso en Milán.

La reciente situación de Byun Woo-seok fue capturada en una foto publicada el 19 de este mes por el actor tailandés Metawin Opas-iamkaew en su red social (SNS). En la foto, Byun Woo-seok se muestra con un atuendo deportivo sin mangas, exhibiendo su línea de cuerpo delgada, hombros anchos y músculos de brazos robustos.

Byun Woo-seok visitó Italia para asistir a un desfile de moda de la marca de lujo Prada, y durante su viaje al extranjero, se tomó el tiempo para continuar con su rutina de ejercicios.

Byun Woo-seok ha ganado popularidad como el personaje Ryu Seon-jae en el drama de tvN ‘Seon-jae Upgo Twi-eo’, y se unirá a la cantante y actriz IU en el programa de MBC ‘La Gran Dama del Siglo 21’, que se emitirá en la primera mitad de este año. Con una altura de 190 cm, Byun Woo-seok mantiene un cuerpo delgado sin grasa, pero con hombros anchos como el Pacífico y músculos de brazos firmes, lo que lo convierte en un símbolo de ‘hombre de puerta’ (un término que se refiere a un hombre alto con hombros anchos como una puerta).

Los internautas que vieron la foto comentaron: “Su figura es delgada, pero tiene una línea de hombros y músculos de brazos”, “¿Cómo se puede lograr un cuerpo así?”, “Definitivamente, los hábitos de ejercicio son importantes. Desde hoy, ¡comienzo!”, “Es tan delgado que el suéter se ve muy bonito”, “Nació con eso y además se esfuerza... me siento inspirado” y admiraron el cuerpo y el esfuerzo de Byun Woo-seok.

En una entrevista anterior, Byun Woo-seok declaró: “Mantengo un porcentaje de grasa corporal de alrededor del 10%. Dado que es una profesión visible, trato de no dejar que mi peso o porcentaje de grasa corporal fluctúe demasiado”, y agregó: “Me alimento principalmente de proteínas, pero no puedo renunciar a las salsas. En cambio, hago mucho ejercicio. Hay tantas cosas deliciosas en el mundo que me desahogo con la comida”.

¿Qué se necesita para tener un cuerpo delgado como Byun Woo-seok, con hombros anchos y músculos de brazos firmes?

El secreto de un cuerpo delgado, ejercicio aeróbico

La figura de Byun Woo-seok, capturada en un gimnasio de Milán, con ‘cuerpo delgado + hombros anchos + músculos de brazos’ es difícil de lograr si solo se trabaja un lado. La clave es cambiar la ‘silhouette’ sin aumentar excesivamente la grasa corporal (delgado), aumentando la masa muscular en los hombros, espalda y brazos (parte superior del cuerpo ancha y fuerte). En el centro de esto está la división de roles entre el ejercicio aeróbico (ejercicio de resistencia) y el entrenamiento de fuerza (ejercicio de resistencia).

Entre ellos, la impresión delgada depende en última instancia del manejo de la grasa corporal. Se recomienda a los adultos realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (o más de 75 minutos de alta intensidad) a la semana, y el entrenamiento de fuerza debe realizarse al menos 2 veces por semana. Para la salud y un cuerpo delgado, es adecuado hacer ejercicio aeróbico 3-5 veces a la semana, caminando rápido, corriendo, montando en bicicleta o nadando durante 30-45 minutos. Si se desea reducir aún más la grasa corporal, se puede aumentar el tiempo de ejercicio a 200-300 minutos a la semana o aumentar la intensidad con entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Sin embargo, si se hace demasiado ejercicio aeróbico todos los días, el rendimiento del entrenamiento de fuerza puede disminuir, lo que dificultará aumentar el volumen de los hombros y los brazos, por lo que se debe ajustar.

El secreto de hombros anchos y brazos firmes, entrenamiento de fuerza

Los hombros anchos y los músculos de los brazos dependen no solo de qué ejercicios se realicen, sino también de mantener el tiempo de ejercicio semanal. La figura que parece tener hombros anchos no se debe simplemente a que los omóplatos sean anchos, sino que se debe al aumento del ‘marco superior del cuerpo’ creado por los músculos del deltoides (hombros) + dorsal/ancho superior (espalda) + brazos (tríceps/bíceps). Se recomienda realizar entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana para lograr esto.

Para aumentar la masa muscular, generalmente es eficiente realizar repeticiones medias (aproximadamente 6-12 repeticiones), varias series (3-6 series) y una intensidad media (aproximadamente 60-80% de 1RM). La sensación de ‘delgado pero con brazos gruesos’ se produce más fácilmente cuando el volumen de los brazos + el marco de los hombros y la espalda aumentan juntos. La rutina de entrenamiento de fuerza para aumentar los hombros y los brazos es ▲ 3-4 veces a la semana (2 veces para la parte superior + 1-2 veces para la parte inferior) ▲ objetivo de 10-20 series duras por área por semana (comenzar con 8-12 series y aumentar cuando se adapte) ▲ número de repeticiones por serie de 6-12 repeticiones, repitiendo el mismo movimiento con un peso difícil en las últimas 1-3 repeticiones para aumentar los hombros y los brazos.

Al observar los ejercicios por área, ▲ para hombros anchos (deltoides) son adecuados el press militar (mancuernas/barra), elevaciones laterales (más precisión que peso), y el face pull y el rear delt fly para aumentar el deltoides posterior; ▲ para que la espalda (dorsal/ancho superior) se vea más ancha, se recomiendan dominadas y jalones (dorsal), y remo (grosor de la espalda + postura: barra/mancuernas/cable) ▲ para los músculos de los brazos (especialmente el ‘grosor’ depende del tríceps) se recomiendan dips, jalones de cable y extensiones por encima de la cabeza para tríceps, y curls de barra/mancuernas y curls martillo para bíceps.

Los 3 principios más básicos para la disposición de ejercicios aeróbicos y de fuerza son ▲ en días en que se prioriza el aumento muscular, hacer pesas primero ▲ si se deben hacer ambos en el mismo día, separar las sesiones (si es posible, dejar un intervalo de tiempo) ▲ el ejercicio aeróbico debe ser ‘constante’ en lugar de ‘excesivo’. A menudo, 2-4 veces a la semana es suficiente para el manejo de la grasa corporal.

Si hay enfermedades, dolor en las articulaciones o sobrepeso, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o correr puede aumentar el riesgo de lesiones, por lo que se debe tener cuidado. Si se siente un dolor agudo durante el ejercicio o persiste, se debe detener el ejercicio y consultar a un profesional.

Delgado + muscular, el último rompecabezas es proteína y descanso

Sin proteína y recuperación, ‘delgado + muscular’ no puede lograrse al mismo tiempo. La proteína y la recuperación son tan importantes como el ejercicio. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda a la mayoría de los deportistas que consuman entre 1.4 y 2.0 g de proteína por cada kg de peso corporal al día para la adaptación muscular. Si pesas 70 kg, debes consumir entre 98 y 140 g de proteína después del entrenamiento de fuerza, distribuidos cada 3-4 horas. Esta es la razón por la que Byun Woo-seok se alimenta principalmente de proteínas, manteniendo un porcentaje de grasa corporal del 10%. La recuperación a través de un sueño y descanso adecuados también es importante. Si la recuperación es insuficiente, incluso si se aumenta el ejercicio aeróbico, no se verá delgado, sino cansado.