Стакан напитка, выпитый перед сном, может сказаться не только на качестве ночного отдыха, но и на уровне сахара в крови на следующий день. Напитки усваиваются быстро, и если в составе есть сахар, они легко провоцируют «скачок сахара в крови» — резкое повышение глюкозы.
Чем сильнее колеблется уровень сахара в крови, тем выше риск метаболических заболеваний, включая диабет. Какие напитки можно пить поздно вечером без лишних опасений? Американское профильное издание о здоровье Health, опираясь на рекомендации диетолога Брианны Товбрицхофер, назвало шесть напитков, которые помогают контролировать уровень сахара в крови во время сна, а также привычки, важные при их употреблении.
Соевое молоко без сахара
Соевое молоко без сахара содержит белок и полезные жиры и почти не содержит добавленного сахара, поэтому его можно пить перед сном — уровень сахара в крови в течение ночи может оставаться стабильным. В одной бутылке соевого молока объёмом 240 мл (8 унций) обычно содержится около 7 г белка. В частности, изофлавоны — растительные компоненты сои — помогают улучшить инсулиновый ответ и снизить воспаление, связанное с инсулинорезистентностью.
Протеиновый шейк
Если вечером так хочется перекусить, что в животе начинает урчать, протеиновый шейк может стать удобной альтернативой. Продукты с высоким содержанием белка усваиваются медленнее и надолго дают чувство сытости. Некоторые исследования показывают, что употребление белка перед сном помогает поддерживать мышечную массу во время сна. При выборе протеинового шейка рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с содержанием белка на уровне 15–20 г и без добавленного сахара.
Молоко
Ещё один вариант — выпить перед сном стакан нежирного или обезжиренного молока. В молоке одновременно присутствуют углеводы, жиры и белок, поэтому оно переваривается медленнее и дольше сохраняет чувство сытости. Кроме того, в нём есть кальций и магний, которые помогают работе инсулина.
При этом лучше выбирать обычное молоко, а не подслащённые варианты — например шоколадное молоко с добавленным сахаром.
Ромашковый чай
Ромашковый чай, который давно используют как натуральное снотворное, богат флавоноидами, включая апигенин, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием. С учётом того, что качественный сон существенно влияет на контроль уровня сахара в крови, эффект получается двойным.
Так, согласно небольшому исследованию с участием пациентов с диабетом 2-го типа, при регулярном употреблении ромашкового чая улучшались ключевые показатели — глюкоза натощак, гликированный гемоглобин (средний уровень сахара в крови за последние три месяца), а также уровень инсулина.
Чай с корицей
Ряд исследований предполагает, что корица может улучшать чувствительность к инсулину, помогая клеткам легче поглощать глюкозу из крови.
Кроме того, чай с корицей без сахара может стать ароматной и не содержащей кофеина альтернативой сладким напиткам по вечерам и косвенно поддерживать более здоровые привычки контроля уровня сахара в крови.
Вода
Помимо этих шести напитков, базовый и абсолютно незаменимый источник жидкости — это, безусловно, вода. При недостатке жидкости в организме кровь становится более концентрированной, доля глюкозы относительно воды резко возрастает, и в результате уровень сахара в крови подскакивает. Достаточное потребление воды помогает выводить избыток глюкозы с мочой через почки. Если простая вода кажется пресной, можно добавить немного лимонного сока или пить несладкую газированную воду.
Ночные правила образа жизни для контроля уровня сахара в крови во время сна
Достаточное восполнение жидкости: до отхода ко сну следует потреблять достаточное количество жидкости, чтобы регулировать концентрацию крови.
7–9 часов полноценного сна: качественный сон необходим для стабильного поддержания уровня сахара в крови в течение ночи.
Сохранять голод перед сном: напитки с калориями желательно заканчивать пить за 2–3 часа до сна.
Выбирать здоровый ночной перекус: если голод становится невыносимым, следует выбрать лёгкую закуску, не вызывающую скачка сахара в крови.
