Byun Wooseok, ramping tetapi bahunya seperti Samudera Pasifik dan lengan yang kekar... Apa rahasianya yang selalu dilakukan bahkan di luar negeri?

Aktor mantan model Byun Wooseok (34) tidak melewatkan olahraga bahkan di Milan.

Kabar terbaru Byun Wooseok tertangkap dalam foto yang dipublikasikan oleh aktor Thailand Metawin Opas-iamkaew di media sosialnya (SNS) pada tanggal 19 lalu. Dalam foto tersebut, Byun Wooseok mengenakan pakaian olahraga tanpa lengan, memamerkan garis tubuh ramping dengan bahu yang sangat lebar dan otot lengan yang kekar.

Byun Wooseok mengunjungi Milan, Italia untuk menghadiri fashion show merek mewah Prada, dan meskipun dalam perjalanan luar negeri, ia tetap melanjutkan rutinitas olahraganya.

Byun Wooseok muncul sebagai aktor terkenal dengan memerankan karakter Ryu Seon-jae dalam drama tvN ‘Seonjae Up Go Tiu’ dan akan beradu akting dengan penyanyi sekaligus aktor IU dalam MBC ‘Duchess of the 21st Century’ yang dijadwalkan tayang pada paruh pertama tahun ini. Dengan tinggi 190 cm, Byun Wooseok, yang merupakan mantan model, mempertahankan tubuh ramping tanpa lemak, tetapi dengan bahu yang lebar seperti Samudera Pasifik dan otot lengan yang kuat, ia dikenal sebagai 'Pria Pintu' (istilah baru untuk pria tinggi dengan bahu lebar seperti pintu).

Netizen yang melihat foto tersebut berkomentar, “Tubuhnya ramping tetapi memiliki garis bahu dan otot lengan yang sempurna,” “Bagaimana cara membentuk tubuh seperti itu?”, “Memang kebiasaan berolahraga itu penting. Mulai hari ini, saya akan mulai,” “Ramping sehingga sweater fit terlihat sangat cantik,” “Dari lahir ditambah usaha... saya terinspirasi,” dan lain-lain, mengagumi tubuh dan usaha Byun Wooseok.

Byun Wooseok sebelumnya mengungkapkan dalam sebuah wawancara, “Saya menjaga persentase lemak tubuh sekitar 10%. Karena ini adalah pekerjaan yang terlihat, saya berusaha agar berat badan dan persentase lemak tubuh saya tidak berfluktuasi,” dan “Saya lebih banyak makan protein tetapi tidak bisa melewatkan saus. Sebagai gantinya, saya berolahraga banyak. Ada banyak makanan enak di dunia, jadi saya mengatasi stres dengan makanan,” ujarnya.

Bagaimana cara membentuk tubuh ramping dengan bahu lebar dan otot lengan yang kuat seperti Byun Wooseok?

Rahasia tubuh ramping, olahraga aerobik

Tubuh Byun Wooseok yang terdeteksi di gym Milan dengan ‘tubuh ramping + bahu lebar + otot lengan’ seperti ini, sulit untuk dibentuk hanya dengan berfokus pada satu bagian saja. Kunci strategi adalah mengubah ‘silhouette’ dengan tidak meningkatkan lemak tubuh secara berlebihan (ramping) dan meningkatkan massa otot di bahu, punggung, dan lengan (tubuh bagian atas yang lebar dan kuat). Di tengah-tengah ini terdapat pembagian peran antara aerobik (olahraga ketahanan) dan kekuatan (olahraga resistensi).

Di antara keduanya, kesan ramping pada akhirnya ditentukan oleh pengelolaan lemak tubuh. Disarankan bagi orang dewasa untuk melakukan aerobik dengan intensitas sedang selama lebih dari 150 menit per minggu (atau lebih dari 75 menit dengan intensitas tinggi), dan juga melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Untuk kesehatan dan tubuh ramping, aerobik sebaiknya dilakukan 3-5 kali seminggu, dengan berjalan cepat, berlari, bersepeda, atau berenang selama 30-45 menit. Jika ingin mengurangi lemak tubuh lebih banyak, tingkatkan waktu olahraga hingga 200-300 menit per minggu, atau tingkatkan intensitas dengan latihan interval intensitas tinggi. Namun, jika aerobik dilakukan terlalu berlebihan setiap hari, performa latihan kekuatan dapat menurun, sehingga sulit untuk meningkatkan volume bahu dan lengan, jadi perlu diatur.

Rahasia bahu lebar dan otot lengan yang kuat, latihan kekuatan

Bahu lebar dan otot lengan sangat bergantung pada jenis latihan yang dilakukan serta menjaga waktu latihan setiap minggu. Bentuk tubuh yang terlihat lebar di bahu bukan hanya karena tulang belikat yang lebar, tetapi juga karena kombinasi otot deltoid (bahu) + otot latissimus dorsi/otot punggung atas (punggung) + otot lengan (triceps dan biceps) yang membentuk ‘kerangka tubuh bagian atas’ yang lebih besar. Oleh karena itu, disarankan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu.

Untuk membangun otot, umumnya lebih efektif dengan repetisi sedang (sekitar 6-12 kali), beberapa set (3-6 set), dan intensitas sedang (sekitar 60-80% dari 1RM). Kesan ‘ramping tetapi lengan terlihat tebal’ paling mudah didapat ketika volume lengan itu sendiri + kerangka bahu dan punggung juga meningkat. Rutinitas latihan kekuatan untuk membesarkan bahu dan lengan adalah ▲ 3-4 kali seminggu (2 kali untuk tubuh bagian atas + 1-2 kali untuk tubuh bagian bawah) ▲ target 10-20 set keras per bagian per minggu (mulai dengan 8-12 set dan meningkat setelah beradaptasi) ▲ jumlah repetisi per set adalah 6-12 kali, dan pada 1-3 repetisi terakhir dengan beban yang sulit, lakukan gerakan yang sama untuk membesarkan bahu dan lengan.

Melihat latihan per bagian, ▲ untuk bahu lebar (deltoid) disarankan melakukan overhead press (dumbbell/barbell), side lateral raise (lebih baik fokus pada jalur yang tepat daripada berat), face pull dan rear delt fly untuk membesarkan otot deltoid belakang, dan ▲ untuk punggung yang terlihat lebih lebar (latissimus dorsi dan punggung atas) disarankan melakukan pull-up dan lat pulldown (latissimus dorsi), rowing (ketebalan punggung + postur: barbell/dumbbell/kabel) ▲ untuk otot lengan (terutama ‘ketebalan’ ditentukan oleh triceps) disarankan melakukan dips, cable pushdown, overhead extension untuk triceps, dan barbell/dumbbell curls, hammer curls untuk biceps.

Tiga prinsip dasar dalam pengaturan latihan aerobik dan kekuatan yang paling umum adalah ▲ pada hari di mana membangun otot menjadi prioritas, lakukan angkat beban terlebih dahulu ▲ jika harus melakukan keduanya pada hari yang sama, pisahkan sesi (jika memungkinkan, beri jarak waktu) ▲ aerobik lebih baik dilakukan ‘secara konsisten’ daripada ‘berlebihan’. Melakukan 2-4 kali seminggu seringkali cukup untuk mengelola lemak tubuh.

Jika ada penyakit atau nyeri sendi, melakukan latihan interval intensitas tinggi atau berlari dalam keadaan kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko cedera, jadi perlu berhati-hati. Jika merasakan nyeri tajam saat berolahraga atau nyeri yang berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan ahli.

Ramping + otot, teka-teki terakhir adalah protein dan istirahat

Tanpa protein dan pemulihan, ‘ramping + otot’ tidak dapat dicapai secara bersamaan. Protein dan pemulihan sama pentingnya dengan olahraga. International Society of Sports Nutrition (ISSN) merekomendasikan bagi orang dewasa yang berolahraga untuk mengonsumsi protein 1.4-2.0g per kg berat badan per hari untuk adaptasi otot. Jika berat badan 70kg, maka disarankan untuk mengonsumsi 98-140g protein setelah latihan kekuatan, dibagi setiap 3-4 jam. Inilah alasan mengapa Byun Wooseok lebih banyak mengonsumsi protein untuk mempertahankan lemak tubuh 10%. Pemulihan melalui tidur yang cukup dan istirahat juga penting. Jika pemulihan tidak cukup, meskipun meningkatkan aerobik, tubuh tidak akan terlihat ramping tetapi justru terlihat lelah.