Просто есть много белка не означает, что мышцы будут расти сами по себе. Принцип роста мышц заключается в том, что с помощью «силовых тренировок» наносятся повторяющиеся микроповреждения мышцам, и по мере их восстановления объем мышц постепенно увеличивается.
Эффективно в 20-30 лет, но после 50 все меняется
Результаты различаются в зависимости от «возраста» даже при силовых тренировках. Согласно метаанализу 36 исследований (1682 человека), проведенному на взрослых старше 50 лет, о том, помогает ли добавление белка к силовым тренировкам увеличить силу и объем мышц, не было значительной разницы между группой, получающей добавки белка, и контрольной группой, не получающей добавки. То есть, если человек уже потребляет рекомендуемую норму белка 0,8 г/кг/день, добавление большего количества белка не дает никаких преимуществ [1].
С «молодыми людьми» ситуация немного другая. Метаанализ 49 исследований (1863 человека, средний возраст 35±20 лет), проведенный в Университете Макмастера в Канаде, показал, что добавление белка к силовым тренировкам помогает увеличить силу и объем мышц [2]. Однако этот эффект был наивысшим в «20-30 лет», и с возрастом 50-60 лет его эффект ослабевал (см. график ниже).
Нет смысла есть более 1,6 г/кг в день
Даже если молодые люди усердно занимаются силовыми тренировками, общее потребление белка, превышающее 1,6 г/кг/день, не дает дополнительных преимуществ для увеличения объема или силы мышц (см. график ниже).
Люди, которые могут получить эффект от дополнительного потребления белка, ограничиваются «молодыми спортсменами», регулярно занимающимися силовыми тренировками, и добавление белка в 1,6 г/кг/день является достаточным, а потребление выше этого не требуется. Для обычных людей, которые не занимаются силовыми тренировками, или для людей в возрасте 50-60 лет, потребление белка выше рекомендованной нормы не приносит особой пользы.
После среднего возраста увеличивать объем мышц становится сложнее по нескольким причинам, одной из которых является «анаболическая резистентность». С возрастом уменьшается количество гормонов роста (GH), IGF-1, mTOR и половых гормонов (тестостерон, эстроген), способствующих «росту мышц», что является естественным процессом старения [3].
Рекомендации по увеличению потребления белка для обычных людей с целью улучшения здоровья или предотвращения саркопении имеют незначительные научные обоснования и переоцениваются. Чрезмерное потребление белка может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет, и на самом деле вредно для здоровья.
Побочные эффекты длительного потребления белка выше рекомендуемой нормы 0,8 г/кг/день могут включать остеопороз, камни в почках и снижение функции почек, снижение функции печени, стенокардию, увеличение риска рака (рака груди, рака толстой кишки, рака простаты) и т.д. [4].
Конец мифа о белке, доказанный веганами
Веганство привлекает внимание как здоровое питание. Около 22% мирового населения придерживаются веганства, и 8% элитных спортсменов являются веганами. Профессиональные футболисты, принадлежащие к УЕФА, обязаны потреблять не менее 5 порций фруктов и овощей в день, минимум 5 раз в неделю (пять порций → примерно 5 средних яблок) [5].
Слова «нужно есть мясо, чтобы быть сильным» теряют свою актуальность. Самый сильный человек в мире, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса, немец Патрик Бабумиан (Patrik Baboumian) является строгим веганом (см. фото ниже). Посмотрите на его предплечья.
Он успешно перенес 555 кг на плечах на расстояние 10 м. В момент, когда он устанавливал мировой рекорд на соревнованиях, он закричал перед восторженной публикой: «Веганская сила (Vegan Power)!»
Я спросил Бабумиана: «Как ты можешь быть таким сильным, не ешь мясо?»
Он ответил: «Бык ест мясо?»
* Информация о публичной лекции о «веганстве» в Сеуле (2026/1/18) https://brunch.co.kr/@mhsong21/121
Доктор медицины Сонг Мухо, специалист по ортопедии
Список литературы
1. DSM Ten Haaf, MAH Nuijten, MFH Maessen и др. Влияние добавок белка на массу тела, силу мышц и физическую работоспособность у неослабленных пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1043-1059.
2. RW Morton, KT Murphy, SR McKellar и др. Систематический обзор, метаанализ и мета-регрессия влияния добавок белка на приросты мышечной массы и силы, вызванные силовыми тренировками, у здоровых взрослых. Br J Sports Med 2018;52:376–384.
3. C Tezze, M Sandri, P Tessari. Анаболическая резистентность в патогенезе саркопении у пожилых людей: роль питания и физической активности у молодых и пожилых людей. Nutrients 2023;15(18):4073.
4. I Delimaris. Побочные эффекты, связанные с потреблением белка выше рекомендуемой нормы для взрослых. ISRN Nutrition 2013;2013(1):126929.
5. J Collins, RJ Maughan, M Gleeson и др. Заявление экспертной группы УЕФА о питании в элитном футболе. Текущие данные для информирования практических рекомендаций и направления будущих исследований. British journal of sports medicine 2021;55(8):416-416.
