No se trata de que los músculos crezcan automáticamente solo porque consumas muchas proteínas. El principio del crecimiento muscular es que se producen microlesiones repetitivas en los músculos a través del ‘entrenamiento de fuerza’, y a medida que esas lesiones se recuperan, la masa muscular aumenta gradualmente.
Funciona en los 20 y 30, pero cambia después de los 50
Los resultados del entrenamiento de fuerza también varían según la ‘edad’. Un metaanálisis de 36 estudios (1682 personas) que investigaron si la suplementación de proteínas acompañada de entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular en adultos mayores de 50 años mostró que no había diferencias significativas entre el grupo de suplementación de proteínas y el grupo de control que no suplementaba. Es decir, las personas que ya consumen la cantidad recomendada de proteínas de 0.8g/kg/día no obtienen beneficios al añadir más proteínas [1].
El caso de los ‘jóvenes’ es un poco diferente. Un metaanálisis de 49 estudios (1863 personas, edad promedio 35±20 años) realizado en la Universidad McMaster de Canadá mostró que la suplementación de proteínas acompañada de entrenamiento de fuerza ayudó a aumentar la fuerza y la masa muscular [2]. Sin embargo, ese efecto fue más alto en los ‘20 y 30 años’, y a medida que la edad avanza hacia los 50 y 60, el efecto se vuelve más débil (ver gráfico a continuación).
No sirve de nada consumir más de 1.6g/kg al día
Incluso para los jóvenes que entrenan duro, la ingesta total de proteínas que excede 1.6g/kg/día no proporciona más beneficios en términos de aumento de masa muscular o fuerza (ver gráfico a continuación).
Las personas que pueden beneficiarse de la ingesta adicional de proteínas son los jóvenes atletas que realizan ‘entrenamiento de fuerza’ de manera constante, y la cantidad adicional de proteínas es suficiente con 1.6g/kg/día, no siendo necesaria una ingesta mayor. Para las personas que no realizan mucho entrenamiento de fuerza o para aquellos que tienen 50 o 60 años, consumir más proteínas que la cantidad recomendada al día no es de gran ayuda.
Después de la mediana edad, hay varias razones por las cuales es más difícil aumentar la masa muscular en comparación con la juventud, siendo una de las más representativas la ‘resistencia anabólica’. A medida que envejecemos, disminuyen las hormonas de crecimiento (GH), IGF-1, mTOR y hormonas sexuales (testosterona, estrógeno) que contribuyen al ‘crecimiento muscular’, lo cual es parte del proceso natural de envejecimiento [3].
La ‘fiebre de las proteínas’ que recomienda a la población general consumir muchas proteínas para mejorar la salud o prevenir la sarcopenia tiene escasas bases científicas y está sobrevalorada. Una dieta excesivamente alta en proteínas puede causar diversas enfermedades crónicas como la diabetes, lo que resulta perjudicial para la salud.
Los efectos secundarios que pueden surgir al consumir proteínas por encima de la cantidad recomendada de 0.8g/kg/día a largo plazo incluyen osteoporosis, cálculos renales y disminución de la función renal, disminución de la función hepática, angina de pecho y aumento del riesgo de cáncer (cáncer de mama, cáncer colorrectal, cáncer de próstata) [4].
El fin del ‘mito de las proteínas’ demostrado por atletas vegetarianos
La dieta vegetariana está recibiendo atención mundial como una opción saludable. Aproximadamente el 22% de la población mundial es vegetariana, y el 8% de los atletas de élite son vegetarianos. Los futbolistas profesionales de la UEFA deben consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras a la semana, lo que equivale a aproximadamente 5 manzanas de tamaño mediano [5].
La afirmación de que “se necesita comer carne para tener fuerza” está perdiendo cada vez más su lugar. Patrik Baboumian, un alemán que ha sido reconocido por el Libro Guinness como el hombre más fuerte del mundo, es un vegano estricto (ver foto a continuación). Observa su bíceps.
Él logró mover 555 kg sobre sus hombros durante 10 metros. En el momento en que rompió el récord mundial en la competencia, gritó “¡Poder Vegano!” frente a una multitud entusiasta.
Se le preguntó a Baboumian: “¿Cómo puedes ser tan fuerte como un buey sin comer carne?”
Él respondió: “¿Los bueyes comen carne?”
* Información sobre la conferencia pública de ‘Vegetarianismo’ en Seúl para el Año Nuevo (2026/1/18) https://brunch.co.kr/@mhsong21/121
Dr. Song Mu-ho, médico y especialista en ortopedia
Referencias
1. DSM Ten Haaf, MAH Nuijten, MFH Maessen, et al. Efectos de la suplementación de proteínas en la masa corporal magra, fuerza muscular y rendimiento físico en adultos mayores no frágiles que viven en la comunidad: una revisión sistemática y metaanálisis. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1043-1059.
2. RW Morton, KT Murphy, SR McKellar, et al. Una revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación de proteínas en las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos. Br J Sports Med 2018;52:376–384.
3. C Tezze, M Sandri, P Tessari. Resistencia anabólica en la patogénesis de la sarcopenia en ancianos: papel de la nutrición y el ejercicio en jóvenes y ancianos. Nutrients 2023;15(18):4073.
4. I Delimaris. Efectos adversos asociados con la ingesta de proteínas por encima de la cantidad dietética recomendada para adultos. ISRN Nutrition 2013;2013(1):126929.
5. J Collins, RJ Maughan, M Gleeson, et al. Declaración del grupo de expertos de la UEFA sobre nutrición en el fútbol de élite. Evidencia actual para informar recomendaciones prácticas y guiar futuras investigaciones. British journal of sports medicine 2021;55(8):416-416.
