В тренировках важнее всего регулярность, однако оздоровительный эффект может заметно зависеть от времени суток. В течение дня меняются температура тела, артериальное давление, уровень гормонов и другие показатели. Поэтому, подбирая время занятий под цель и особенности организма, можно повысить пользу для здоровья.
Утренние тренировки эффективны для снижения жировой массы
Занятия утром помогают снижать жировую массу и поддерживать циркадный ритм. Если после пробуждения, натощак, увеличить физическую активность, организм активнее использует жир как источник энергии — это полезно для контроля ожирения или жировой болезни печени. Утренние упражнения также могут уменьшать подавленное настроение. Тренировки при солнечном свете стимулируют выработку серотонина, благодаря чему настроение способно улучшаться.
Особенно это актуально для женщин, которые придерживаются диеты: им чаще подходит утренний формат. В одном исследовании Skidmore College (США), проведённом среди мужчин и женщин в возрасте 25–55 лет, более выраженный положительный эффект утренних тренировок наблюдался именно у женщин. Авторы также отметили, что женщинам, стремящимся уменьшить абдоминальный жир и снизить артериальное давление, эффективнее заниматься утром.
У мужчин, напротив, разница в эффекте тренировок между утром и вечером была небольшой. Однако для улучшения здоровья сердца и обмена веществ более эффективными оказались занятия вечером. Это означает, что мужчинам с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний вечерние тренировки подходят лучше.
Вечерние тренировки выгоднее для укрепления мышц
Вечерние тренировки чаще дают преимущество для роста силы и повышения спортивной работоспособности. Во второй половине дня повышаются температура тела и гибкость мышц, поэтому легче выполнять высокоинтенсивные упражнения; активнее выделяются и гормоны, включая кортикостероиды, которые поддерживают обмен веществ. Поэтому людям с болями в пояснице вечерние занятия нередко подходят лучше.
Людям с заболеваниями дыхательных путей, включая астму, также чаще рекомендуют тренироваться вечером. Раннее утро — время, когда температура воздуха в течение суток самая низкая и воздух более сухой, что может раздражать бронхи. Пациентам с диабетом тренировки вечером, когда после еды уровень сахара в крови резко повышается, помогают контролировать гликемию.
Однако интенсивные занятия поздно вечером могут мешать полноценному сну. Если из-за тренировки активируется симпатическая нервная система, повышаются температура тела и частота сердечных сокращений, и заснуть становится труднее. Вечернюю тренировку лучше завершать как минимум за 3 часа до сна. Приём пищи также предпочтительно планировать с запасом примерно в 1 час, а не непосредственно перед тренировкой.
