吃很多蛋白质并不会自动让肌肉变大。通过“力量训练”对肌肉施加反复的微小损伤，而这些损伤在恢复过程中，肌肉量逐渐增加，这就是肌肉变大的原理。
20、30岁有效，但超过50岁就不同了
在进行力量训练时，结果也因“年龄”而异。针对“50岁以上”成年人进行的36项关于力量训练伴随蛋白质补充对力量和肌肉量增加的帮助的研究（1682人）进行的荟萃分析结果显示，蛋白质补充组与未补充蛋白质的对照组之间的结果没有显著差异。也就是说，已经摄入推荐蛋白质摄入量0.8g/kg/day的人，额外增加蛋白质并没有获得额外的好处 [1]。
“年轻人”的情况则稍有不同。加拿大麦克马斯特大学对49项相关论文（1863人，平均年龄35±20岁）进行的荟萃分析结果显示，力量训练伴随的蛋白质补充对力量和肌肉量的增加是有帮助的 [2]。但这种效果在“20、30岁”时最为显著，随着年龄的增长到50、60岁时效果逐渐减弱（见下图）。
每天摄入超过1.6g/kg也没用
即使是努力进行力量训练的年轻人，总蛋白质摄入量超过1.6g/kg/day的蛋白质对肌肉量或力量的提升也没有额外的好处（见下图）。
能够通过额外蛋白质摄入获得效果的人仅限于“持续进行力量训练”的年轻运动员，额外的蛋白质摄入量1.6g/kg/day就足够，超过这个量的摄入是没有必要的。对于不进行大量力量训练的普通人，或年龄在50、60岁的人来说，每天摄入超过推荐量的蛋白质并没有太大帮助。
中年以后，增加肌肉量比年轻时困难的原因有很多，最主要的原因是“合成抵抗（Anabolic resistance）”。随着年龄的增长，促进“肌肉生长”的生长激素（GH）、IGF-1、mTOR、性激素（睾酮、雌激素）等减少，这是自然衰老的过程 [3]。
为了促进健康或预防肌肉减少症，鼓励普通人多摄入蛋白质的“蛋白质热潮”缺乏科学依据，且被高估。过量蛋白饮食会导致糖尿病等各种慢性疾病，对健康反而有害。
长期摄入超过推荐蛋白质摄入量0.8g/kg/day可能导致的副作用包括骨质疏松、肾结石及肾功能下降、肝功能下降、心绞痛、癌症风险增加（乳腺癌、结肠癌、前列腺癌）等 [4]。
素食运动员证明了‘蛋白质神话’的终结
素食作为健康饮食受到了全球的关注。全球约22%的人口是素食者，8%的精英运动员是素食者。欧洲足球协会（UEFA）所属的职业足球运动员每周至少要摄入5天，每天至少5份（五份→中等大小的苹果5个左右）的水果和蔬菜 [5]。
“必须吃肉才能有力气”的说法正逐渐失去立足之地。被吉尼斯世界纪录认证为世界上最强壮的人，德国人帕特里克·巴布米安（Patrik Baboumian）是一名完全素食者（见下图）。请看看他的手臂。
他成功地将555公斤的重量扛在肩上移动了10米。在比赛现场打破世界纪录的那一刻，他在欢呼的观众面前喊道：“素食力量（Vegan Power）！”
有人问巴布米安：“不吃肉怎么能那么强壮呢？”
他回答：“牛吃肉吗？”
* 新年首尔‘素食’公开讲座通知 (2026/1/18) https://brunch.co.kr/@mhsong21/121
宋武浩医学博士·整形外科专家
参考文献
1. DSM Ten Haaf, MAH Nuijten, MFH Maessen等. 蛋白质补充对非虚弱社区老年人瘦体重、肌肉力量和身体表现的影响：系统评价和荟萃分析。美国临床营养杂志 2018;108(5):1043-1059.
2. RW Morton, KT Murphy, SR McKellar等. 蛋白质补充对健康成年人力量训练引起的肌肉量和力量增加的影响的系统评价、荟萃分析和荟萃回归。英国运动医学杂志 2018;52:376–384.
3. C Tezze, M Sandri, P Tessari. 老年人肌肉减少症发病机制中的合成抵抗：营养和运动在年轻人和老年人中的作用。营养素 2023;15(18):4073.
4. I Delimaris. 成人蛋白质摄入超过推荐膳食摄入量的副作用。ISRN营养 2013;2013(1):126929.
5. J Collins, RJ Maughan, M Gleeson等. UEFA专家组关于精英足球营养的声明。当前证据以指导实际建议和未来研究。英国运动医学杂志 2021;55(8):416-416.
