タンパク質をたくさん食べたからといって、筋肉が自然に大きくなるわけではない。『筋力トレーニング』を通じて筋肉に繰り返し微細な損傷を与え、その損傷が回復することで筋肉量が徐々に増えるのが筋肉が大きくなる原理である。
20、30代には効果があるが、50代を超えると変わる
筋力トレーニングを行う際にも『年齢』によって結果は異なる。『50歳以上』の成人を対象に筋力トレーニングに伴うタンパク質補充が筋力及び筋肉量の増加に役立つかを研究した論文36件（1682人）をメタ分析した結果、タンパク質補充群とタンパク質を補充しない対照群間に結果に大きな差はなかった。つまり、すでにタンパク質摂取推奨量である0.8g/kg/dayを摂取している人がさらに多くのタンパク質を追加しても得られる利益はなかった [1]。
『若い人』の場合は少し異なる。カナダのマクマスター大学で関連論文49件（1863人、平均年齢35±20歳）をメタ分析した結果、筋力トレーニングに伴うタンパク質補充は筋力及び筋肉量の増加に役立った [2]。しかしその効果は『20、30代』に最も高く、年齢が50、60代に進むにつれてその効果は薄れた（下のグラフ）。
1日1.6g/kgを超えても無駄である
筋力トレーニングを熱心に行う若い人でも、総タンパク質摂取量が1.6g/kg/dayを超えるタンパク質は筋肉量や筋力向上にさらなる利点を提供しなかった（下のグラフ）。
タンパク質追加摂取で効果を得られる人は『筋力トレーニング』を継続的に行う若いアスリートに限られ、タンパク質追加量は1.6g/kg/dayで十分であり、それ以上の摂取は不要である。筋力トレーニングをあまり行わない一般人や、年齢が50、60代の方々が1日の推奨量以上のタンパク質を摂取することはあまり役に立たない。
中年以降は若い頃より筋肉量を増やすのが難しい理由はいくつかあり、代表的なものとして『アナボリック抵抗性（Anabolic resistance）』がある。年を取るにつれて『筋肉成長』に寄与する成長ホルモン（GH）、IGF-1、mTOR、性ホルモン（テストステロン、エストロゲン）などが減少するためであり、これは自然な老化の過程である [3]。
健康増進または筋肉減少症予防のために一般人にタンパク質摂取を多くするよう勧める『タンパク質ブーム』は科学的根拠が乏しく、過大評価されている。過剰なタンパク質食は糖尿病などのさまざまな慢性疾患を引き起こすため、健康にはむしろ有害である。
タンパク質推奨量である0.8g/kg/day以上を長期間摂取した場合に発生する副作用には、骨粗鬆症、腎結石及び腎機能低下、肝機能低下、狭心症、癌リスク増加（乳癌、大腸癌、前立腺癌）などがある [4]。
ビーガン選手が証明する『タンパク質神話』の終焉
ビーガンは健康食として世界的に注目を集めている。世界人口の約22%はビーガンであり、エリートアスリートの8%はビーガンである。UEFAに所属するプロサッカー選手は、週に最低5日、1日最低5回分量（five portion→中くらいのサイズのリンゴ5個程度）の果物と野菜を義務的に摂取しなければならない [5]。
「肉を食べなければ力が出ない」という言葉はますますその立場を失いつつある。世界で最も力強い人としてギネスブックに載ったドイツ人パトリック・バブミアン（Patrik Baboumian）は完全なビーガンである（下の写真）。彼の腕を一度見てみてください。
彼は555㎏の重さを肩に担いで10ｍを移動することに成功した。彼が大会場で世界記録を更新する瞬間、歓声を上げる観衆の前で「ビーガンパワー（Vegan Power）！」と叫ぶ。
バブミアンに尋ねた。「肉を食べずにどうしてそんなに牛のように力が強いのですか？」
彼は答えた。「牛は肉を食べますか？」
* 新年ソウル『ビーガン』公開講座案内 (2026/1/18) https://brunch.co.kr/@mhsong21/121
ソン・ムホ 医学博士・整形外科専門医
参考文献
1. DSM Ten Haaf, MAH Nuijten, MFH Maessen, et al. Effects of protein supplementation on lean body mass, muscle strength, and physical performance in nonfrail community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1043-1059.
2. RW Morton, KT Murphy, SR McKellar, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376–384.
3. C Tezze, M Sandri, P Tessari. Anabolic Resistance in the Pathogenesis of Sarcopenia in the Elderly: Role of Nutrition and Exercise in Young and Old People. Nutrients 2023;15(18):4073.
4. I Delimaris. Adverse effects associated with protein intake above the recommended dietary allowance for adults. ISRN Nutrition 2013;2013(1):126929.
5. J Collins, RJ Maughan, M Gleeson, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. British journal of sports medicine 2021;55(8):416-416.
