Makan banyak protein tidak serta merta membuat otot membesar. Prinsip pertumbuhan otot adalah memberikan kerusakan mikro yang berulang pada otot melalui 'latihan kekuatan', dan kerusakan tersebut pulih sehingga massa otot secara perlahan meningkat.
Efektif di usia 20-an dan 30-an, tetapi berbeda setelah 50 tahun
Hasil dari latihan kekuatan juga berbeda tergantung pada 'usia'. Berdasarkan analisis meta dari 36 penelitian (1682 orang) yang meneliti apakah suplementasi protein yang disertai dengan latihan kekuatan bermanfaat untuk peningkatan kekuatan dan massa otot pada orang dewasa berusia '50 tahun ke atas', tidak ada perbedaan signifikan antara kelompok suplementasi protein dan kelompok kontrol yang tidak mendapatkan suplementasi protein. Dengan kata lain, orang yang sudah mengonsumsi jumlah protein yang direkomendasikan yaitu 0,8g/kg/hari tidak mendapatkan manfaat tambahan dari konsumsi protein lebih banyak [1].
Kasus 'orang muda' sedikit berbeda. Hasil analisis meta dari 49 penelitian (1863 orang, rata-rata usia 35±20 tahun) di McMaster University, Kanada, menunjukkan bahwa suplementasi protein yang disertai dengan latihan kekuatan bermanfaat untuk peningkatan kekuatan dan massa otot [2]. Namun, efek tersebut paling tinggi pada usia '20-an dan 30-an', dan semakin berkurang pada usia 50-an dan 60-an (lihat grafik di bawah).
Makan lebih dari 1,6g/kg tidak ada gunanya
Bahkan bagi orang muda yang berlatih keras, total asupan protein yang melebihi 1,6g/kg/hari tidak memberikan keuntungan lebih dalam peningkatan massa otot atau kekuatan (lihat grafik di bawah).
Orang yang dapat melihat efek dari tambahan asupan protein adalah atlet muda yang secara konsisten melakukan 'latihan kekuatan', dan tambahan protein sebesar 1,6g/kg/hari sudah cukup, sementara asupan lebih dari itu tidak diperlukan. Bagi orang biasa yang tidak banyak berlatih kekuatan, atau bagi mereka yang berusia 50-an dan 60-an, mengonsumsi protein di atas jumlah yang direkomendasikan tidak memberikan banyak manfaat.
Setelah usia paruh baya, ada berbagai alasan mengapa sulit untuk meningkatkan massa otot dibandingkan saat muda, salah satunya adalah 'resistensi anabolik'. Seiring bertambahnya usia, hormon pertumbuhan (GH), IGF-1, mTOR, dan hormon seks (testosteron, estrogen) yang berkontribusi pada 'pertumbuhan otot' menurun, dan ini adalah proses penuaan yang alami [3].
Seruan untuk mendorong orang biasa agar mengonsumsi lebih banyak protein demi peningkatan kesehatan atau pencegahan penurunan massa otot, yang dikenal sebagai 'hype protein', memiliki dasar ilmiah yang minim dan sering kali terlalu dibesar-besarkan. Diet tinggi protein dapat menyebabkan berbagai penyakit kronis seperti diabetes, sehingga justru berbahaya bagi kesehatan.
Efek samping yang mungkin terjadi akibat mengonsumsi protein di atas jumlah yang direkomendasikan yaitu 0,8g/kg/hari dalam jangka panjang meliputi osteoporosis, batu ginjal dan penurunan fungsi ginjal, penurunan fungsi hati, angina, dan peningkatan risiko kanker (kanker payudara, kanker usus besar, kanker prostat) [4].
Akhir dari 'Mitos Protein' yang Dibuktikan oleh Atlet Vegetarian
Vegetarian semakin mendapat perhatian sebagai makanan sehat. Sekitar 22% populasi dunia adalah vegetarian, dan 8% atlet elit adalah vegetarian. Pemain sepak bola profesional yang tergabung dalam UEFA diwajibkan untuk mengonsumsi setidaknya 5 porsi (sekitar 5 buah apel ukuran sedang) buah dan sayuran setiap minggu [5].
Ungkapan "Anda harus makan daging untuk memiliki kekuatan" semakin kehilangan tempatnya. Orang Jerman Patrik Baboumian, yang tercatat dalam Guinness World Records sebagai orang terkuat di dunia, adalah seorang vegan (lihat foto di bawah).
Dia berhasil mengangkat beban seberat 555kg di bahunya dan bergerak sejauh 10m. Saat dia memecahkan rekor dunia di arena kompetisi, dia berteriak di depan penonton yang bersorak, "Kekuatan Vegan!".
Baboumian ditanya, "Bagaimana Anda bisa sekuat banteng tanpa makan daging?"
Dia menjawab, "Apakah banteng makan daging?"
* Pengumuman Kuliah Umum 'Vegetarian' di Seoul Tahun Baru (2026/1/18) https://brunch.co.kr/@mhsong21/121
Dr. Song Mu-ho, Sp.OT
Referensi
1. DSM Ten Haaf, MAH Nuijten, MFH Maessen, et al. Efek suplementasi protein terhadap massa tubuh tanpa lemak, kekuatan otot, dan kinerja fisik pada orang dewasa yang tidak lemah yang tinggal di komunitas: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1043-1059.
2. RW Morton, KT Murphy, SR McKellar, et al. Tinjauan sistematis, meta-analisis, dan meta-regresi dari efek suplementasi protein terhadap peningkatan massa otot dan kekuatan yang diinduksi oleh latihan ketahanan pada orang dewasa yang sehat. Br J Sports Med 2018;52:376–384.
3. C Tezze, M Sandri, P Tessari. Resistensi Anabolik dalam Patogenesis Sarcopenia pada Lansia: Peran Nutrisi dan Olahraga pada Orang Muda dan Tua. Nutrients 2023;15(18):4073.
4. I Delimaris. Efek samping yang terkait dengan asupan protein di atas jumlah yang direkomendasikan untuk orang dewasa. ISRN Nutrition 2013;2013(1):126929.
5. J Collins, RJ Maughan, M Gleeson, et al. Pernyataan kelompok ahli UEFA tentang nutrisi dalam sepak bola elit. Bukti terkini untuk memberikan rekomendasi praktis dan memandu penelitian di masa depan. British journal of sports medicine 2021;55(8):416-416.
