Ăn nhiều protein không có nghĩa là cơ bắp sẽ tự động phát triển. Nguyên lý phát triển cơ bắp là thông qua việc tập luyện sức mạnh, gây ra những tổn thương nhỏ lặp đi lặp lại cho cơ bắp, và khi những tổn thương này hồi phục, khối lượng cơ bắp sẽ dần dần tăng lên.
Có hiệu quả ở độ tuổi 20, 30, nhưng khác ở trên 50
Khi tập luyện sức mạnh, kết quả cũng khác nhau tùy theo 'độ tuổi'. Theo một phân tích tổng hợp 36 nghiên cứu (1682 người) về việc bổ sung protein trong tập luyện sức mạnh cho người lớn trên 50 tuổi, không có sự khác biệt đáng kể giữa nhóm bổ sung protein và nhóm đối chứng không bổ sung protein. Nói cách khác, những người đã tiêu thụ lượng protein khuyến nghị là 0.8g/kg/ngày thì việc bổ sung thêm protein không mang lại lợi ích gì [1].
Trường hợp của 'người trẻ' thì có phần khác. Một phân tích tổng hợp 49 nghiên cứu (1863 người, độ tuổi trung bình 35±20 tuổi) từ Đại học McMaster, Canada cho thấy việc bổ sung protein trong tập luyện sức mạnh có lợi cho việc tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp [2]. Tuy nhiên, hiệu quả này cao nhất ở độ tuổi 20, 30, và giảm dần khi tuổi tác tăng lên 50, 60 (xem biểu đồ dưới đây).
Ăn hơn 1.6g/kg/ngày cũng không có tác dụng gì
Dù là người trẻ chăm chỉ tập luyện sức mạnh, tổng lượng protein tiêu thụ vượt quá 1.6g/kg/ngày cũng không mang lại lợi ích nào cho việc tăng khối lượng cơ bắp hay sức mạnh (xem biểu đồ dưới đây).
Những người có thể thấy hiệu quả từ việc bổ sung protein chỉ giới hạn ở những vận động viên trẻ chăm chỉ tập luyện sức mạnh, và lượng protein bổ sung 1.6g/kg/ngày là đủ, việc tiêu thụ nhiều hơn là không cần thiết. Những người bình thường không tập luyện nhiều hoặc những người trên 50, 60 tuổi việc tiêu thụ protein vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày không mang lại lợi ích gì.
Sau độ tuổi trung niên, việc tăng khối lượng cơ bắp trở nên khó khăn hơn vì nhiều lý do, trong đó có hiện tượng 'kháng anabolic'. Khi lớn tuổi, các hormone như hormone tăng trưởng (GH), IGF-1, mTOR, hormone sinh dục (testosterone, estrogen) giảm đi, đây là một phần của quá trình lão hóa tự nhiên [3].
Việc khuyến khích người dân tiêu thụ nhiều protein để cải thiện sức khỏe hoặc ngăn ngừa suy giảm cơ bắp, được gọi là 'cơn sốt protein', có cơ sở khoa học rất hạn chế và bị đánh giá quá cao. Chế độ ăn quá nhiều protein có thể gây ra các bệnh mãn tính như tiểu đường, do đó có thể gây hại cho sức khỏe.
Các tác dụng phụ khi tiêu thụ protein vượt quá lượng khuyến nghị 0.8g/kg/ngày trong thời gian dài có thể bao gồm loãng xương, sỏi thận và suy giảm chức năng thận, suy giảm chức năng gan, đau thắt ngực, tăng nguy cơ ung thư (ung thư vú, ung thư đại tràng, ung thư tuyến tiền liệt) [4].
Sự kết thúc của 'huyền thoại protein' được chứng minh bởi các vận động viên thuần chay
Chế độ ăn thuần chay đang nhận được sự chú ý toàn cầu như một chế độ ăn lành mạnh. Khoảng 22% dân số thế giới ăn chay, và 8% vận động viên thể thao hàng đầu là người ăn chay. Các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp thuộc Liên đoàn bóng đá châu Âu (UEFA) phải tiêu thụ ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi tuần, mỗi ngày ít nhất 5 lần (tương đương với khoảng 5 quả táo cỡ trung bình) [5].
“Phải ăn thịt mới có sức” đang dần mất chỗ đứng. Người đàn ông mạnh nhất thế giới, được ghi vào sách kỷ lục Guinness, Patrik Baboumian, là một người thuần chay (xem hình dưới đây). Hãy nhìn cánh tay của anh ấy.
Anh đã thành công trong việc di chuyển 10m với trọng lượng 555kg trên vai. Khi anh phá kỷ lục thế giới tại cuộc thi, trước mặt đám đông cổ vũ, anh đã hô to “Sức mạnh thuần chay (Vegan Power)!”
Baboumian đã được hỏi: “Không ăn thịt, làm sao anh có thể mạnh như bò?”
Anh trả lời: “Bò có ăn thịt không?”
* Thông báo về buổi giảng công khai 'Chế độ ăn thuần chay' tại Seoul vào năm mới (2026/1/18) https://brunch.co.kr/@mhsong21/121
Tiến sĩ Song Mu-ho, bác sĩ chuyên khoa chỉnh hình
Tài liệu tham khảo
1. DSM Ten Haaf, MAH Nuijten, MFH Maessen, et al. Tác động của việc bổ sung protein đến khối lượng cơ thể không béo, sức mạnh cơ bắp và hiệu suất thể chất ở người lớn tuổi không yếu: một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1043-1059.
2. RW Morton, KT Murphy, SR McKellar, et al. Một đánh giá hệ thống, phân tích tổng hợp và hồi quy tổng hợp về tác động của việc bổ sung protein đến sự gia tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp do tập luyện sức đề kháng ở người lớn khỏe mạnh. Br J Sports Med 2018;52:376–384.
3. C Tezze, M Sandri, P Tessari. Kháng anabolic trong bệnh sinh của suy giảm cơ bắp ở người cao tuổi: Vai trò của dinh dưỡng và tập luyện ở người trẻ và người già. Nutrients 2023;15(18):4073.
4. I Delimaris. Các tác dụng phụ liên quan đến việc tiêu thụ protein vượt quá lượng khuyến nghị cho người lớn. ISRN Nutrition 2013;2013(1):126929.
5. J Collins, RJ Maughan, M Gleeson, et al. Tuyên bố của nhóm chuyên gia UEFA về dinh dưỡng trong bóng đá đỉnh cao. Bằng chứng hiện tại để thông báo các khuyến nghị thực tiễn và hướng dẫn nghiên cứu trong tương lai. British journal of sports medicine 2021;55(8):416-416.
