Греческий йогурт в последнее время называют одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием белка. Он хорошо насыщает и поэтому часто входит в рацион тех, кто снижает вес. В последние годы он также стал особенно востребован благодаря тому, что, как отмечают, помогает поддерживать здоровье кишечника.
Это полезный и хорошо известный продукт, который регулярно появляется в рационе знаменитостей — в том числе актрис Хан Го Ын и Чон Со Мин, — однако для восполнения белка не всегда удобно каждый раз ограничиваться одним и тем же.
Ниже — пять доступных альтернатив, которые могут стать не менее, а порой и более надёжными источниками белка, чем греческий йогурт.
Сушёный минтай
Один из самых рекомендуемых продуктов с высоким содержанием белка — сушёный минтай. В процессе сушки питательные вещества концентрируются, и в сушёном минтае содержание белка достигает 79 г на 100 г. Это значительно выше, чем у свежего минтая (17,5 г), и фактически это «белковая бомба»: в 6 раз больше, чем в яйце (12,86 г), и примерно в 25 раз больше, чем в молоке (3,09 г). Он также богат кальцием, необходимым для здоровья костей и поддержания минеральной плотности, а также цинком и селеном, которые повышают иммунитет, поэтому особенно полезен людям среднего и старшего возраста. Благодаря выраженной текстуре и длительному чувству сытости он помогает избежать переедания во время диеты.
Эдамаме
Зелёные соевые бобы, известные как «эдамаме», — ещё один источник растительного белка, который может заменить греческий йогурт. Они содержат около 12 г белка на 100 г, а по содержанию железа, которое переносит кислород в крови, вдвое превосходят куриную грудку. Низкая калорийность также делает их удобным выбором для снижения веса. Богатые эдамаме изофлавоны помогают уменьшать воспаление в организме и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Их удобно запекать или отваривать, слегка добавив оливковое масло и соль, и брать с собой как перекус; а если добавлять в салат или рис, можно одновременно улучшить и питательность, и текстуру блюда.
Говядина
Тем, кто хочет нарастить мышцы, подойдут также говяжьи части — огузок и вырезка. Говядина содержит примерно 22–26 г белка на 100 г, что помогает поддерживать мышечную массу и синтезировать иммунные компоненты. Её преимущество — это животный белок с высокой усвояемостью. Кроме того, говядина богата гемовым железом — животной формой железа, которая помогает в профилактике анемии. Гемовое железо усваивается лучше, чем негемовое железо, содержащееся в растительных продуктах. Также в говядине много витамина B12 и карнитина: они способствуют восстановлению после усталости и играют положительную роль в ускорении расщепления жиров.
Консервированный тунец
Для занятых людей консервированный тунец — альтернатива, сочетающая удобство и питательность. В одной банке (примерно 142 г) можно получить 33 г белка. В нём также много омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья мозга, глаз и сердца. Его часто используют как начинку для сэндвичей, добавляют в свежие салаты или едят, заворачивая в листы нори, — вариантов употребления много.
Творог
Наконец, ещё один источник белка — «творог», неферментированный сыр, который может показаться непривычным. Творог содержит 10–12 г белка на 100 г. При этом его энергетическая ценность составляет всего 103 ккал на 100 г, то есть среди множества видов сыра он относится к очень низкокалорийным. Благодаря характерному мягкому, нейтральному вкусу его удобно добавлять в салаты и сэндвичи.
