Manger beaucoup de protéines ne fait pas automatiquement grossir les muscles. Le principe de l'augmentation de la masse musculaire repose sur le fait d'infliger des micro-dommages répétés aux muscles par l'intermédiaire de l'« entraînement de force », et que ces dommages se réparent, entraînant une augmentation progressive de la masse musculaire.
Il y a des effets dans la vingtaine et la trentaine, mais cela change après 50 ans
Les résultats de l'entraînement de force varient également selon l'« âge ». Une méta-analyse de 36 études (1682 participants) sur les adultes de plus de 50 ans a révélé qu'il n'y avait pas de différence significative entre le groupe supplémenté en protéines et le groupe témoin qui ne l'était pas en ce qui concerne l'augmentation de la force et de la masse musculaire. En d'autres termes, ceux qui consomment déjà la quantité recommandée de protéines de 0,8 g/kg/jour ne tirent aucun bénéfice à ajouter plus de protéines [1].
Pour les « jeunes », c'est un peu différent. Une méta-analyse de 49 études (1863 participants, âge moyen 35±20 ans) menée par l'Université McMaster au Canada a montré que la supplémentation en protéines associée à l'entraînement de force aidait à augmenter la force et la masse musculaire [2]. Cependant, cet effet était le plus élevé chez les personnes dans la vingtaine et la trentaine, et il diminuait à mesure que l'on avançait dans la cinquantaine et la soixantaine (voir le graphique ci-dessous).
Manger plus de 1,6 g/kg par jour n'est pas utile
Même pour les jeunes qui s'entraînent intensément, une consommation totale de protéines dépassant 1,6 g/kg/jour n'a pas apporté d'avantages supplémentaires en termes de masse musculaire ou de force (voir le graphique ci-dessous).
Les personnes qui peuvent bénéficier d'une supplémentation en protéines sont limitées aux jeunes athlètes qui s'entraînent régulièrement, et une supplémentation de 1,6 g/kg/jour est suffisante, toute quantité supérieure étant inutile. Pour les personnes ordinaires qui ne font pas beaucoup d'exercice ou pour celles qui ont plus de 50 ou 60 ans, consommer plus que la quantité recommandée de protéines n'apporte pas d'avantages significatifs.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles il est plus difficile d'augmenter la masse musculaire après la quarantaine, et l'une des principales est la « résistance anabolique ». Avec l'âge, les hormones de croissance (GH), IGF-1, mTOR, et les hormones sexuelles (testostérone, œstrogène) qui contribuent à la « croissance musculaire » diminuent, ce qui est un processus naturel de vieillissement [3].
Le « phénomène de la protéine » qui encourage les gens à consommer beaucoup de protéines pour améliorer leur santé ou prévenir la sarcopénie est peu fondé scientifiquement et est souvent exagéré. Un régime hyperprotéiné peut entraîner diverses maladies chroniques, comme le diabète, et peut être nuisible à la santé.
Les effets secondaires d'une consommation prolongée de protéines au-delà de la quantité recommandée de 0,8 g/kg/jour incluent l'ostéoporose, les calculs rénaux et la diminution de la fonction rénale, la diminution de la fonction hépatique, l'angine de poitrine, et l'augmentation du risque de cancer (cancer du sein, cancer colorectal, cancer de la prostate) [4].
La fin du mythe des protéines prouvée par les athlètes végétaliens
Le végétalisme attire une attention mondiale en tant que régime alimentaire sain. Environ 22 % de la population mondiale est végétalienne, et 8 % des athlètes d'élite sont végétaliens. Les joueurs de football professionnels affiliés à l'UEFA doivent consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, au moins 5 jours par semaine (cinq portions → environ 5 pommes de taille moyenne) [5].
Le dicton « il faut manger de la viande pour avoir de la force » perd de plus en plus de terrain. Patrik Baboumian, un Allemand qui a été inscrit dans le livre Guinness des records comme l'homme le plus fort du monde, est un végétalien strict (voir la photo ci-dessous). Regardez ses bras.
Il a réussi à porter 555 kg sur ses épaules et à se déplacer sur 10 m. Au moment où il a battu le record du monde lors d'une compétition, il a crié devant une foule en délire : « Vegan Power ! »
On lui a demandé : « Comment pouvez-vous être aussi fort qu'un taureau sans manger de viande ? »
Il a répondu : « Les taureaux mangent-ils de la viande ? »
* Annonce de la conférence publique sur le « végétalisme » à Séoul pour le Nouvel An (2026/1/18) https://brunch.co.kr/@mhsong21/121
Dr. Song Mu-ho, médecin et spécialiste en orthopédie
Références
1. DSM Ten Haaf, MAH Nuijten, MFH Maessen, et al. Effets de la supplémentation en protéines sur la masse corporelle maigre, la force musculaire et la performance physique chez les personnes âgées vivant dans la communauté : une revue systématique et une méta-analyse. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1043-1059.
2. RW Morton, KT Murphy, SR McKellar, et al. Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse musculaire et de force induits par l'entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé. Br J Sports Med 2018;52:376–384.
3. C Tezze, M Sandri, P Tessari. Résistance anabolique dans la pathogenèse de la sarcopénie chez les personnes âgées : rôle de la nutrition et de l'exercice chez les jeunes et les personnes âgées. Nutrients 2023;15(18):4073.
4. I Delimaris. Effets indésirables associés à une consommation de protéines supérieure à l'apport nutritionnel recommandé pour les adultes. ISRN Nutrition 2013;2013(1):126929.
5. J Collins, RJ Maughan, M Gleeson, et al. Déclaration du groupe d'experts de l'UEFA sur la nutrition dans le football d'élite. Preuves actuelles pour informer les recommandations pratiques et guider les recherches futures. British journal of sports medicine 2021;55(8):416-416.
