هل من الصحيح أنه عندما نكبر، لا يزيد حجم العضلات حتى لو تناولنا المزيد من البروتين؟

تناول كميات كبيرة من البروتين لا يعني أن العضلات ستكبر تلقائيًا. إن زيادة حجم العضلات تعتمد على إحداث أضرار دقيقة متكررة في العضلات من خلال "تمارين القوة"، وعندما تتعافى هذه الأضرار، يزداد حجم العضلات تدريجيًا.

يكون له تأثير في العشرينات والثلاثينات، لكن الأمر يختلف بعد الخمسين

حتى عند ممارسة تمارين القوة، تختلف النتائج حسب "العمر". وفقًا لدراسة تحليلية شاملة لـ 36 ورقة بحثية (1682 شخصًا) استهدفت البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، لم يكن هناك فرق كبير في النتائج بين مجموعة مكملات البروتين ومجموعة التحكم التي لم تتناول البروتين. بمعنى آخر، لم يكن هناك فائدة من تناول المزيد من البروتين للأشخاص الذين يتناولون بالفعل الكمية الموصى بها من البروتين وهي 0.8 جرام/كجم/يوم [1].

الحالة مختلفة قليلاً بالنسبة لـ "الشباب". وفقًا لدراسة تحليلية شاملة لـ 49 ورقة بحثية (1863 شخصًا، متوسط العمر 35±20 سنة) من جامعة ماكماستر في كندا، كانت مكملات البروتين المصاحبة لتمارين القوة مفيدة في زيادة القوة وحجم العضلات [2]. ومع ذلك، كانت هذه الفائدة أعلى في "العشرينات والثلاثينات"، وقلت الفائدة كلما تقدم العمر إلى الخمسينات والستينات (انظر الرسم البياني أدناه).

تناول أكثر من 1.6 جرام/كجم في اليوم ليس له فائدة

حتى لو كان الشخص الشاب يمارس تمارين القوة بجد، فإن تناول البروتين الكلي الذي يتجاوز 1.6 جرام/كجم/يوم لم يقدم أي فوائد إضافية في زيادة حجم العضلات أو القوة (انظر الرسم البياني أدناه).

الأشخاص الذين يمكنهم رؤية فوائد من تناول البروتين الإضافي هم الرياضيون الشباب الذين يمارسون "تمارين القوة" بانتظام، وكمية البروتين الإضافية التي يحتاجونها هي 1.6 جرام/كجم/يوم، وأي كمية أكبر من ذلك غير ضرورية. بالنسبة للأشخاص العاديين الذين لا يمارسون تمارين القوة كثيرًا، أو الذين تزيد أعمارهم عن 50 أو 60 عامًا، فإن تناول البروتين أكثر من الكمية الموصى بها يوميًا لا يساعد كثيرًا.

بعد منتصف العمر، يصبح من الصعب زيادة حجم العضلات مقارنة بالشباب لأسباب عديدة، وأحد الأسباب الرئيسية هو "مقاومة الأناbolic". حيث تنخفض هرمونات النمو (GH) وIGF-1 وmTOR والهرمونات الجنسية (التستوستيرون والإستروجين) مع تقدم العمر، وهذا جزء من عملية الشيخوخة الطبيعية [3].

إن الحملة التي تشجع الناس العاديين على تناول كميات كبيرة من البروتين من أجل تعزيز الصحة أو الوقاية من فقدان العضلات تُعتبر غير مدعومة علميًا بشكل كافٍ، وتُبالغ في تقدير فوائدها. النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يؤدي إلى أمراض مزمنة مثل السكري، مما يكون له تأثير سلبي على الصحة.

تشمل الآثار الجانبية الناتجة عن تناول البروتين لفترات طويلة فوق الكمية الموصى بها 0.8 جرام/كجم/يوم: هشاشة العظام، حصوات الكلى، انخفاض وظائف الكلى، انخفاض وظائف الكبد، الذبحة الصدرية، وزيادة خطر الإصابة بالسرطان (سرطان الثدي، سرطان القولون، سرطان البروستاتا) [4].

نهاية أسطورة البروتين التي يثبتها الرياضيون النباتيون

تُعتبر الحمية النباتية غذاءً صحيًا وتحظى باهتمام عالمي. حوالي 22% من سكان العالم يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، و8% من الرياضيين المحترفين نباتيون. يجب على لاعبي كرة القدم المحترفين في الاتحاد الأوروبي (UEFA) تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضروات أسبوعيًا، بمعدل 5 مرات في اليوم (حوالي 5 تفاحات متوسطة الحجم) [5].

تتلاشى مقولة "يجب تناول اللحم للحصول على القوة" تدريجياً. الألماني باتريك بابوميان (Patrik Baboumian) الذي سجل في موسوعة غينيس كأقوى رجل في العالم هو نباتي بالكامل (انظر الصورة أدناه). انظر إلى ذراعه.

لقد نجح في حمل 555 كجم على كتفيه والتحرك لمسافة 10 أمتار. وعندما حطم الرقم القياسي العالمي في المسابقة، صرخ أمام الجمهور الذي يهتف: "قوة نباتية!"

سُئل بابوميان: "كيف يمكنك أن تكون قويًا مثل الثور دون تناول اللحم؟"

أجاب: "هل يأكل الثور اللحم؟"

* إعلان عن محاضرة عامة عن "النباتية" في سيول بمناسبة السنة الجديدة (2026/1/18) https://brunch.co.kr/@mhsong21/121

الدكتور سونغ مو هو، طبيب متخصص في جراحة العظام

المراجع

1. DSM Ten Haaf، MAH Nuijten، MFH Maessen، وآخرون. آثار مكملات البروتين على كتلة الجسم النحيل، قوة العضلات، والأداء البدني لدى كبار السن الذين يعيشون في المجتمع: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1043-1059.

2. RW Morton، KT Murphy، SR McKellar، وآخرون. مراجعة منهجية، تحليل تلوي وتحليل تلوي لتأثير مكملات البروتين على الزيادات الناتجة عن تمارين المقاومة في كتلة العضلات والقوة لدى البالغين الأصحاء. Br J Sports Med 2018;52:376–384.

3. C Tezze، M Sandri، P Tessari. مقاومة الأناbolic في مسببات الساركوبينيا لدى كبار السن: دور التغذية والتمارين في الشباب وكبار السن. Nutrients 2023;15(18):4073.

4. I Delimaris. الآثار السلبية المرتبطة بتناول البروتين فوق الكمية الموصى بها للبالغين. ISRN Nutrition 2013;2013(1):126929.

5. J Collins، RJ Maughan، M Gleeson، وآخرون. بيان مجموعة الخبراء في UEFA حول التغذية في كرة القدم النخبوية. الأدلة الحالية لإبلاغ التوصيات العملية وتوجيه الأبحاث المستقبلية. British journal of sports medicine 2021;55(8):416-416.