ダイエットをするとご飯、麺、パンなどの炭水化物を無闇に大幅に減らすと、日常生活で力が抜けてしまう。めまいも生じ、体臭が出ることもある。炭水化物を大幅に制限すると、最初は体重が減るが、すぐにリバウンドで再び体重が増える。体重減少効果が長続きするダイエットが必要だ。『健康的に』体重を減らせるなら、なお良い。食事の摂取と体重、血糖管理について再確認しよう。
食後の血糖スパイクを防ぐために…筋力トレーニングが良い理由？
食事で摂った炭水化物（ご飯、麺、パン、じゃがいもなど）はほとんどが体内でブドウ糖に変換され、細胞の主要なエネルギー源として使用される。しかし、ブドウ糖が筋肉などの細胞にあまり入らず、ほとんどが血液中に浸透すると血糖スパイク（急上昇）が起こる可能性がある。この時、スクワットや階段昇りなどの筋力トレーニングを行うと、血糖をゆっくり上昇させるのに役立つ。赤血球、脳細胞、神経細胞はブドウ糖を主なエネルギー源として使用する。炭水化物を十分に摂取できないと、体はタンパク質まで分解してブドウ糖を合成する。これは筋肉の損失を引き起こす可能性がある。ダイエットをする際にタンパク質の補強が必須な理由だ。
砂糖を摂ると血糖が急上昇し体重が増える理由…おかずに必ず入れるべきか？
炭水化物を過剰に摂取すると血糖が急上昇し、脂肪酸に変換されて体内に脂肪として蓄積される。特に炭水化物の中でも砂糖、液体果糖、コーンシロップなどの単純糖は消化・吸収が早い。血糖とインスリン分泌を大幅に増加させ、残ったエネルギーが脂肪に変わり体に蓄積される。体重が増えるのだ。調理時に加えられる砂糖、液体果糖、コーンシロップ、黒糖、蜂蜜、シロップ、濃縮果汁などの糖は添加糖と定義される。最近、肥満に関連して問題となっているのは、これらの添加糖の過剰摂取である。これを減らさなければ体重を減らし健康を守ることができない。
朝に生の果物の代わりに果汁を飲んだら…体に何が起こった？
果物にも糖が含まれているが、生の果物を適量食べる場合、食物繊維が一緒に体に入って健康に良い影響を与える。体の酸化（損傷）を減らす抗酸化成分も豊富である。しかし、濃縮果汁や液体果糖が含まれた甘い飲料として摂取すると、体に早く吸収される。満腹感が低く、過剰摂取につながる可能性がある。インスリン値を上昇させ、血糖スパイクの原因となることがある。ジュースや果汁は血糖管理に良い食物繊維が大幅に減少する。果物は生で食べるのが良い。
健康的に体重を減らす方法…炭水化物は最低30%摂取し、食物繊維とタンパク質を十分に摂る必要がある
食物繊維は胃を通過しながら血糖上昇を緩和し、満腹感を提供し、体重管理に役立つ。腸内で消化、吸収、分解されない食物繊維は腸内の有益菌を増やし、コレステロールの吸収を抑制するのに寄与する。成人の場合、男性は1日25g、女性は1日20gの摂取が推奨される。食物繊維は穀物、果物、野菜、豆類、きのこ、海藻に多く含まれている。加工食品には食物繊維がほとんど含まれていない。韓国肥満学会の資料によると、健康的に体重を減らすには、全体の食事から炭水化物を30〜50%摂取し、タンパク質を十分に摂取する必要がある。無条件に炭水化物を減らすのではなく、雑穀を中心に食べ、卵、魚、鶏むね肉などのタンパク質を摂る必要がある。
