如果在减肥时盲目大量减少米饭、面条、面包等碳水化合物，日常生活中的精力会骤然下降。可能会出现头晕，体味也可能会加重。虽然初期大幅限制碳水化合物会导致体重下降，但很快就会出现反弹现象，体重又会增加。需要一种减肥效果持久的饮食。如果能“健康地”减肥，那就更好了。让我们重新了解一下食物摄入、体重和血糖管理。
为了防止餐后血糖飙升…力量训练的好处是什么？
餐时摄入的碳水化合物（米饭、面条、面包、土豆等）大部分会在体内转化为葡萄糖，作为细胞的主要能源使用。但是，如果葡萄糖没有大量进入肌肉等细胞，而是大部分渗入血液中，就可能会导致血糖飙升（急剧上升）。此时，进行深蹲、爬楼梯等力量训练有助于缓慢提高血糖。红细胞、大脑细胞和神经细胞主要使用葡萄糖作为能源。如果碳水化合物摄入不足，身体会分解蛋白质来合成葡萄糖。这可能导致肌肉损失。这就是在减肥时补充蛋白质的必要原因。
吃糖会导致血糖飙升和发胖的原因…一定要放在配菜里吗？
过量摄入碳水化合物会导致血糖飙升，并转化为脂肪酸，在体内储存为脂肪。尤其是碳水化合物中的糖、液体果糖、糖浆等简单糖，消化和吸收速度快。会大幅增加血糖和胰岛素分泌，剩余的能量会转化为脂肪储存于体内。这样就会发胖。烹饪时添加的糖、液体果糖、糖浆、糖蜜、蜂蜜、糖浆、浓缩果汁等糖被定义为添加糖。最近与肥胖相关的问题是这些添加糖的过量摄入。减少这些摄入才能减肥并保持健康。
早上喝果汁而不是生水果…身体发生了什么？
水果中含有糖，但适量食用生水果时，膳食纤维也会随之进入体内，对健康产生良好影响。体内的抗氧化成分也很丰富，可以减少身体的氧化（损伤）。然而，如果以浓缩果汁或含液体果糖的加糖饮料的形式摄入，就会被身体迅速吸收。饱腹感低，可能导致过量摄入。会提高胰岛素水平，成为血糖飙升的原因。果汁或果汁的膳食纤维大大减少，不利于血糖控制。水果最好生吃。
健康减肥的方法…碳水化合物至少要吃30%，要摄入足够的膳食纤维和蛋白质
膳食纤维在通过胃时可以缓解血糖上升，提供饱腹感，有助于体重控制。不能在肠道内消化、吸收和分解的膳食纤维可以增加肠道有益菌，并有助于抑制胆固醇的吸收。对于成年人，男性建议每天摄入25克，女性建议每天摄入20克。膳食纤维主要存在于谷物、水果、蔬菜、豆类、蘑菇和海藻中。加工食品几乎没有膳食纤维。根据韩国肥胖学会的资料，健康减肥需要在整体饮食中摄入30%~50%的碳水化合物，并充分摄入蛋白质。不是一味减少碳水化合物，而是要以杂粮为主，摄入鸡蛋、鱼、鸡胸肉等蛋白质。
