عند اتباع نظام غذائي، إذا قمت بتقليل الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والخبز بشكل مفرط، ستشعر بانخفاض الطاقة في حياتك اليومية. قد يحدث دوار أيضًا وقد تظهر رائحة الجسم. عند تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير، قد تفقد الوزن في البداية، ولكن سرعان ما ستعود إلى زيادة الوزن بسبب ظاهرة اليويو. من الضروري اتباع نظام غذائي يحقق فقدان الوزن لفترة طويلة. سيكون من الأفضل إذا كان بإمكانك فقدان الوزن "بشكل صحي". دعونا نعيد النظر في تناول الطعام وإدارة الوزن ومستوى السكر في الدم.
لمنع ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد الوجبة... لماذا تعتبر تمارين القوة جيدة؟
الكربوهيدرات التي يتم تناولها أثناء الوجبة (الأرز، المعكرونة، الخبز، البطاطس، إلخ) تتحول في الغالب إلى جلوكوز داخل الجسم وتستخدم كمصدر رئيسي للطاقة للخلايا. ولكن إذا لم يدخل الجلوكوز إلى الخلايا مثل العضلات، وبدلاً من ذلك تسرب إلى الدم، فقد يحدث ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم. في هذه الحالة، يمكن أن تساعد تمارين القوة مثل القرفصاء وصعود السلالم في رفع مستوى السكر في الدم ببطء. تستخدم كريات الدم الحمراء وخلايا الدماغ والخلايا العصبية الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة. إذا لم تتناول كمية كافية من الكربوهيدرات، سيقوم الجسم بتفكيك البروتينات لتكوين الجلوكوز. وهذا قد يؤدي إلى فقدان العضلات. لذلك، من الضروري تعزيز البروتين أثناء اتباع نظام غذائي.
لماذا يؤدي تناول السكر إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم وزيادة الوزن... هل يجب إضافته إلى الأطباق؟
عند تناول الكربوهيدرات بشكل مفرط، يرتفع مستوى السكر في الدم ويتحول إلى أحماض دهنية ويتم تخزينه كدهون في الجسم. خاصةً، فإن السكريات البسيطة مثل السكر، والفركتوز السائل، وشراب الذرة تُهضم وتمتص بسرعة. تزيد بشكل كبير من مستوى السكر في الدم وإفراز الأنسولين، ويمكن أن تتحول الطاقة المتبقية إلى دهون وتخزن في الجسم. وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن. تُعرف السكريات المضافة مثل السكر، والفركتوز السائل، وشراب الذرة، ودبس السكر، والعسل، والشراب، وعصير الفاكهة المركز بأنها سكريات مضافة. في الآونة الأخيرة، أصبح الإفراط في تناول هذه السكريات المضافة مشكلة تتعلق بالسمنة. يجب تقليلها لفقدان الوزن والحفاظ على الصحة.
عندما شربت عصير الفاكهة بدلاً من تناول الفاكهة الطازجة في الصباح... ماذا حدث للجسم؟
تحتوي الفواكه على سكريات، ولكن عند تناولها بكميات مناسبة في شكل فواكه طازجة، تدخل الألياف الغذائية إلى الجسم وتؤثر بشكل إيجابي على الصحة. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تقلل من الأكسدة (التلف) في الجسم. ومع ذلك، عند تناولها في شكل مشروبات محلاة مثل عصير الفاكهة المركز أو المشروبات التي تحتوي على الفركتوز السائل، يتم امتصاصها بسرعة في الجسم. قد يؤدي ذلك إلى انخفاض الشعور بالشبع مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستوى الأنسولين مما يسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم. كما أن العصائر تقلل بشكل كبير من الألياف الغذائية المفيدة في التحكم في مستوى السكر في الدم. من الأفضل تناول الفواكه طازجة.
طرق فقدان الوزن بشكل صحي... يجب تناول 30% على الأقل من الكربوهيدرات وتناول الألياف الغذائية والبروتين بشكل كافٍ
تساعد الألياف الغذائية على تقليل ارتفاع مستوى السكر في الدم أثناء مرورها عبر المعدة وتوفر الشعور بالشبع، مما يساعد في التحكم في الوزن. الألياف الغذائية التي لا تُهضم أو تُمتص أو تُفكك في الأمعاء تزيد من البكتيريا المفيدة وتساهم في تقليل امتصاص الكوليسترول. بالنسبة للبالغين، يُوصى بتناول 25 جرامًا للذكور و20 جرامًا للإناث يوميًا. الألياف الغذائية موجودة بكثرة في الحبوب، والفواكه، والخضروات، والبقوليات، والفطر، والأعشاب البحرية. تحتوي الأطعمة المصنعة على القليل من الألياف الغذائية. وفقًا لبيانات الجمعية الكورية للسمنة، لفقدان الوزن بشكل صحي، يجب تناول 30-50% من الكربوهيدرات في الوجبات الكاملة وتناول كمية كافية من البروتين. لا يجب تقليل الكربوهيدرات بشكل عشوائي، بل يجب تناول الحبوب الكاملة، والبيض، والأسماك، وصدر الدجاج كمصادر للبروتين.
