Tuna mayo menjadi isian praktis untuk berbagai menu, mulai dari gimbap, sandwich, hingga nasi kepal. Di rumah yang memiliki anak, menu ini juga kerap dipilih karena rasanya mudah diterima banyak orang. Namun, tuna mayo umumnya memakai mayones dalam jumlah cukup banyak. Akibatnya, kalori dan lemaknya tinggi sehingga terasa memberatkan bila terlalu sering dikonsumsi. Lantas, bagaimana cara menikmati tuna mayo dengan lebih sehat?
Kuncinya ada pada bahan pengganti mayones
Kuncinya ada pada bahan pengganti mayones. Saat membuat tuna mayo, gunakan “yogurt Yunani” sebagai pengganti mayones untuk menekan asupan kalori dan lemak, sekaligus menjaga rasa tetap segar.
Cara membuatnya sederhana. Campurkan 1 kaleng kecil tuna yang sudah ditiriskan minyaknya dengan 2 sendok makan yogurt Yunani, 3 sendok makan bawang bombai cincang, setengah sendok makan mustard whole grain, 1 sendok makan allulose (atau gula), serta sedikit lada, lalu aduk hingga merata. Tuna mayo versi lebih sehat ini bisa dipakai sebagai isian gimbap atau filling sandwich. Rasa gurih “berat” khas mayones mungkin sedikit berkurang, tetapi sensasi enek juga hilang sehingga rasanya terasa lebih bersih dan segar.
Secara umum, 3 sendok makan mayones (sekitar 45 g) yang biasa dipakai untuk membuat tuna mayo memiliki energi hingga 270–300 kcal. Sebaliknya, jumlah yogurt Yunani yang sama hanya sekitar 40–70 kcal. Selain itu, yogurt Yunani relatif lebih tinggi protein dan lebih rendah lemak sehingga unggul dari sisi kandungan gizi. Teksturnya yang kental juga dapat menggantikan, sampai batas tertentu, sensasi creamy khas tuna mayo.
Tuna dan yogurt Yunani, makanan tinggi protein yang pas untuk diet
Dua bahan utama tuna mayo dengan yogurt Yunani—tuna kalengan dan yogurt Yunani—lama dikenal sebagai pilihan populer di kalangan pelaku diet. Tuna sebagai pangan tinggi protein kaya akan asam lemak omega-3 dan taurin, yang bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular dan kesehatan otak. Namun, pada produk kalengan, dalam proses pengolahan sering kali ditambahkan minyak nabati. Karena itu, bila tujuannya mengelola berat badan, sebaiknya tiriskan minyaknya dengan cukup baik lalu gunakan terutama bagian dagingnya.
Yogurt Yunani juga kerap hadir dalam menu diet. Yogurt ini dibuat dengan menghilangkan air dan whey dari yogurt biasa, sehingga kandungan proteinnya tinggi dan teksturnya lebih padat serta kenyal. Protein yang melimpah tidak hanya membantu mempertahankan dan memulihkan otot, tetapi juga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga berperan positif dalam pengaturan pola makan. Kandungan probiotiknya tinggi sehingga membantu kesehatan usus dan memperbaiki fungsi pencernaan, serta kadar laktosanya lebih rendah. Namun, tergantung produknya, gula dapat ditambahkan. Agar lebih sehat, sebaiknya pilih produk tanpa gula tambahan.
Tambahkan mentimun untuk sensasi renyah sekaligus efek “membuang natrium”
Bila menginginkan keseimbangan gizi yang lebih lengkap, coba tambahkan “mentimun”. Potong mentimun sesuai selera, lumuri ringan dengan garam, lalu peras hingga airnya keluar dan campurkan bersama adonan. Tekstur renyahnya membuat hidangan terasa lebih hidup, dan rasa keseluruhannya pun menjadi semakin segar. Bisa dimakan begitu saja seperti salad, atau disajikan sebagai pendamping nasi maupun roti.
Mentimun merupakan pangan rendah kalori yang mengandung vitamin C, vitamin K, dan serat pangan. Kandungan kaliumnya juga tinggi sehingga membantu mengeluarkan natrium dari dalam tubuh. Karena tuna kalengan cenderung tinggi natrium, mentimun cocok dijadikan pendamping.
