Le thon-mayo est une préparation pratique, utilisée dans de nombreux plats comme les rouleaux de riz, les sandwichs ou les boulettes de riz. Facile à apprécier à tout âge, il est aussi très présent dans les foyers avec des enfants. Mais la recette classique contient souvent une quantité importante de mayonnaise : elle est donc riche en calories et en graisses, ce qui peut la rendre lourde si on en consomme souvent. Comment, alors, continuer à en profiter de façon plus saine ?
La clé : un ingrédient pour remplacer la mayonnaise
Tout se joue dans l’ingrédient qui remplace la mayonnaise. Pour préparer un thon-mayo, utiliser du « yaourt grec » à la place de la mayonnaise permet de réduire la charge en calories et en graisses, tout en conservant une saveur fraîche et légère.
La préparation est simple. Mélangez uniformément 1 petite boîte de thon égoutté, 2 cuillères à soupe de yaourt grec, 3 cuillères à soupe d’oignon haché, une demi-cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne, 1 cuillère à soupe d’allulose (ou de sucre) et un peu de poivre. Ce thon-mayo « healthy » convient parfaitement comme garniture de rouleaux de riz ou comme base de sandwich. Le côté riche et très onctueux de la mayonnaise classique peut être un peu moins marqué, mais la sensation de gras s’atténue, pour un goût plus net et rafraîchissant.
En général, 3 cuillères à soupe (environ 45 g) de mayonnaise, quantité souvent utilisée pour préparer du thon-mayo, apportent pas moins de 270~300 kcal. À l’inverse, la même quantité de yaourt grec ne représente qu’environ 40~70 kcal. Le yaourt grec est aussi relativement plus riche en protéines et plus pauvre en graisses, ce qui le rend intéressant sur le plan nutritionnel. Par ailleurs, sa texture épaisse peut, dans une certaine mesure, remplacer le côté crémeux caractéristique du thon-mayo.
Thon et yaourt grec : des aliments riches en protéines, parfaits pour un régime
Le thon en conserve et le yaourt grec, ingrédients principaux du thon-mayo au yaourt grec, figurent depuis longtemps parmi les aliments santé plébiscités par les personnes au régime. Aliment riche en protéines, le thon contient en abondance des acides gras oméga-3 et de la taurine, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la santé du cerveau. Mais, dans le cas des conserves, il arrive souvent que de l’huile végétale soit ajoutée lors de la transformation : si l’objectif est la gestion du poids, il est préférable d’égoutter soigneusement l’huile puis d’utiliser surtout la chair.
Le yaourt grec est lui aussi un superaliment incontournable des menus minceur. Il se caractérise par une teneur élevée en protéines et une texture dense et élastique, obtenues en retirant l’eau et le petit-lait du yaourt classique. Ces protéines abondantes aident non seulement à maintenir et à récupérer la masse musculaire, mais prolongent aussi la sensation de satiété, ce qui joue un rôle positif dans le contrôle de l’alimentation. Riche en ferments lactiques, il contribue à la santé intestinale et à l’amélioration de la digestion, et sa teneur en lactose est également plus faible. Attention toutefois : selon les produits, des sucres peuvent être ajoutés ; pour une consommation plus saine, mieux vaut choisir, autant que possible, une version sans sucre ajouté.
Avec du concombre : du croquant et même un effet « élimination du sodium »
Pour un équilibre nutritionnel encore plus complet, ajoutez du « concombre ». Coupez-le en morceaux faciles à manger, salez-le légèrement pour le faire dégorger, puis pressez-le fermement afin d’en extraire l’eau avant de le mélanger. Le croquant apporte du relief au plat et l’ensemble gagne en fraîcheur. Vous pouvez le consommer tel quel, un peu comme une salade, ou l’accompagner de riz ou de pain.
Le concombre est un aliment emblématique à faible teneur en calories. Il contient de la vitamine C, de la vitamine K et des fibres alimentaires, et il est riche en potassium, qui contribue aussi à l’élimination du sodium dans l’organisme. Il se marie donc bien avec le thon en conserve, dont la teneur en sodium est élevée.
