El atún con mayonesa es un clásico que encaja en una gran variedad de platos, como kimbap, sándwiches o bolas de arroz. Lo comen personas de todas las edades y, por su sencillez, es una opción habitual en hogares con niños. Sin embargo, la versión más común lleva una cantidad generosa de mayonesa, lo que dispara las calorías y la grasa y puede resultar pesada si se toma con frecuencia. La pregunta es si existe una forma de disfrutarlo de manera más saludable.
La clave está en el ingrediente que sustituye a la mayonesa
La clave está en el ingrediente que sustituye a la mayonesa. Al preparar atún con mayonesa, si añades «yogur griego» en lugar de mayonesa, puedes reducir la carga de calorías y grasa sin renunciar a un sabor fresco.
La receta también es sencilla. Basta con mezclar bien 1 lata pequeña de atún escurrido, 2 cucharadas de yogur griego, 3 cucharadas de cebolla picada, media cucharada de mostaza integral (whole grain), 1 cucharada de alulosa (o azúcar) y un poco de pimienta. Este atún con mayonesa saludable puede utilizarse estupendamente como relleno de kimbap o de sándwich. Puede que resulte algo menos denso y untuoso que la mayonesa tradicional, pero al desaparecer la sensación grasa, el sabor queda mucho más limpio y refrescante.
Por lo general, 3 cucharadas (unos 45 g) de mayonesa —la cantidad que suele añadirse al preparar atún con mayonesa— aportan nada menos que 270~300 kcal. En cambio, la misma cantidad de yogur griego aporta solo unas 40~70 kcal. Además, el yogur griego tiene relativamente más proteínas y menos grasa, por lo que también destaca por su perfil nutricional. Asimismo, su textura espesa puede sustituir en cierta medida la cremosidad característica del atún con mayonesa.
Atún y yogur griego: alimentos ricos en proteínas, ideales para la dieta
La conserva de atún y el yogur griego, ingredientes principales del atún con mayonesa con yogur griego, llevan tiempo asentados como básicos de la alimentación saludable entre quienes siguen una dieta. El atún, un alimento rico en proteínas, contiene abundantes ácidos grasos omega-3 y taurina, lo que contribuye a la salud cardiovascular y cerebral. No obstante, en el caso de las conservas, durante el procesado suele añadirse aceite vegetal; si el objetivo es controlar el peso, conviene escurrir bien el aceite y utilizar sobre todo la parte magra.
El yogur griego también es un imprescindible en las dietas de adelgazamiento. Se elabora retirando el agua y el suero del yogur convencional, lo que aumenta su contenido proteico y le da una textura más densa y elástica. Su aporte de proteínas no solo ayuda a mantener y recuperar la masa muscular, sino que también prolonga la sensación de saciedad, con un efecto positivo en el control de la dieta. Es rico en bacterias lácticas, que favorecen la salud intestinal y mejoran la digestión, y además contiene menos lactosa. Eso sí, según el producto, puede llevar azúcares añadidos; para consumirlo de forma más saludable, es preferible elegir versiones sin azúcar.
Si lo acompañas con pepino, sumarás un toque crujiente y hasta un efecto de «eliminación de sodio»
Si buscas un equilibrio nutricional aún más completo, prueba a añadir «pepino». Corta el pepino en trozos fáciles de comer, déjalo ligeramente en sal y, después, exprime bien el agua antes de mezclarlo. El toque crujiente aporta vida al plato y el sabor general se vuelve todavía más fresco. Puedes comerlo tal cual, como una especie de ensalada, o acompañarlo con arroz o pan.
El pepino es un alimento típico bajo en calorías; contiene vitamina C, vitamina K y fibra dietética, y es rico en potasio, que también ayuda a eliminar el sodio del organismo. Por eso combina bien con el atún en conserva, que suele tener un contenido elevado de sodio.
