Tuna mayo là nguyên liệu “quốc dân”, có thể biến tấu linh hoạt cho nhiều món như kimbap, sandwich, cơm nắm… Món này hợp với nhiều lứa tuổi nên cũng thường xuất hiện trong thực đơn của các gia đình có trẻ nhỏ. Tuy nhiên, theo cách làm phổ biến, tuna mayo thường dùng khá nhiều mayonnaise, khiến lượng calo và chất béo tăng cao; nếu ăn thường xuyên sẽ dễ tạo cảm giác “nặng”. Vậy làm thế nào để thưởng thức tuna mayo theo hướng lành mạnh hơn?
Mấu chốt nằm ở nguyên liệu thay mayonnaise
Điểm then chốt là đổi nguyên liệu thay thế mayonnaise. Khi làm tuna mayo, nếu dùng “sữa chua Hy Lạp” thay mayonnaise, bạn có thể giảm lượng calo và chất béo mà vẫn giữ được vị thanh nhẹ.
Cách làm cũng đơn giản. Chỉ cần trộn đều 1 hộp cá ngừ đóng hộp cỡ nhỏ đã để ráo dầu với 2 muỗng canh sữa chua Hy Lạp, 3 muỗng canh hành tây băm, nửa muỗng canh mù tạt nguyên hạt, 1 muỗng canh allulose (hoặc đường) và một ít tiêu. Phiên bản tuna mayo “lành mạnh” này dùng rất hợp làm nhân kimbap hoặc nhân sandwich. Vị béo đậm đặc trưng của mayonnaise có thể giảm đi đôi chút, nhưng bù lại cảm giác ngấy gần như biến mất, tổng thể hương vị sạch, nhẹ và tươi mát hơn.
Thông thường, 3 muỗng canh mayonnaise (khoảng 45g) dùng để làm tuna mayo có mức năng lượng lên tới 270~300kcal. Trong khi đó, cùng lượng sữa chua Hy Lạp chỉ khoảng 40~70kcal. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein tương đối cao và ít chất béo hơn nên xét về thành phần dinh dưỡng cũng vượt trội. Đồng thời, kết cấu sánh đặc của sữa chua Hy Lạp cũng có thể thay thế phần nào cảm giác kem mịn đặc trưng của tuna mayo.
Cá ngừ và sữa chua Hy Lạp: thực phẩm giàu protein, rất hợp cho người ăn kiêng
Cá ngừ đóng hộp và sữa chua Hy Lạp — hai nguyên liệu chính của tuna mayo sữa chua Hy Lạp — từ lâu đã là lựa chọn quen thuộc của người ăn kiêng. Cá ngừ giàu protein, chứa nhiều axit béo omega-3 và taurine, có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Tuy nhiên, với sản phẩm đóng hộp, trong quá trình chế biến thường có thêm dầu thực vật. Vì vậy, nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng, nên để ráo dầu thật kỹ rồi ưu tiên dùng phần thịt nạc.
Sữa chua Hy Lạp cũng là thực phẩm thường được đưa vào thực đơn giảm cân. Đây là loại sữa chua đã được loại bớt nước và whey, nên hàm lượng protein cao và kết cấu dẻo sánh là đặc trưng. Lượng protein dồi dào không chỉ hỗ trợ duy trì và phục hồi cơ bắp mà còn giúp no lâu, góp phần tích cực cho việc kiểm soát khẩu phần. Sản phẩm cũng giàu lợi khuẩn, hỗ trợ sức khỏe đường ruột và cải thiện tiêu hóa, đồng thời hàm lượng lactose thấp. Tuy vậy, tùy sản phẩm có thể được bổ sung đường; để dùng lành mạnh hơn, nên ưu tiên loại không đường.
Thêm dưa leo: giòn mát và còn hỗ trợ “đào thải natri”
Nếu muốn cân bằng dinh dưỡng “chuẩn” hơn nữa, hãy thử thêm “dưa leo”. Cắt dưa leo thành miếng vừa ăn, ướp nhẹ với muối rồi vắt thật ráo nước, sau đó trộn cùng. Độ giòn mát giúp món ăn thêm sinh động, tổng thể hương vị cũng thanh nhẹ hơn. Bạn có thể ăn như một dạng salad, hoặc dùng kèm cơm hay bánh mì đều phù hợp.
Dưa leo là thực phẩm ít calo tiêu biểu, chứa vitamin C, vitamin K và chất xơ. Loại quả này cũng giàu kali, có vai trò hỗ trợ đào thải natri trong cơ thể. Vì cá ngừ đóng hộp thường có hàm lượng natri cao, dưa leo là lựa chọn ăn kèm rất hợp.
