Тунец с майонезом — один из самых универсальных вариантов: его удобно использовать в роллах кимпаб, сэндвичах, рисовых шариках и многих других блюдах. Его охотно едят и взрослые, и дети, поэтому в семьях с ребёнком такая начинка нередко появляется на столе. Однако в классическом рецепте майонеза обычно не жалеют — из‑за этого растут калорийность и доля жиров, и есть такое часто бывает тяжеловато. Можно ли сделать тунец с майонезом более полезным?
Ключ — в ингредиенте, который заменит майонез
Всё решает замена майонеза. Если при приготовлении тунца с майонезом вместо майонеза добавить «греческий йогурт», можно уменьшить калорийность и жировую нагрузку, сохранив при этом лёгкий, свежий вкус.
Рецепт тоже простой. В 1 небольшую банку тунца, предварительно слив масло, добавьте 2 столовые ложки греческого йогурта, 3 столовые ложки мелко нарезанного лука, половину столовой ложки цельнозерновой горчицы, 1 столовую ложку аллюлозы (или сахара) и немного перца, затем тщательно перемешайте. Получившийся «здоровый» тунец с майонезом отлично подойдёт как начинка для кимпаба или как наполнитель для сэндвича. Плотная, насыщенная «майонезная» сливочность может ощущаться чуть слабее, зато исчезает приторная жирность — вкус становится заметно чище и свежее.
Обычно при приготовлении тунца с майонезом 3 столовые ложки майонеза (примерно 45 г) дают целых 270–300 ккал. Для сравнения: такая же порция греческого йогурта — это всего около 40–70 ккал. Кроме того, в греческом йогурте относительно больше белка и меньше жира, поэтому по нутриентному составу он тоже выигрывает. А его густая текстура в определённой степени может заменить характерную для тунца с майонезом кремовость.
Тунец и греческий йогурт — высокобелковые продукты, идеально подходящие для диеты
Консервированный тунец и греческий йогурт — основные ингредиенты такого варианта тунца с майонезом — давно входят в число самых популярных продуктов у тех, кто следит за весом. Тунец как высокобелковый продукт богат омега‑3 жирными кислотами и таурином, что полезно для сердечно‑сосудистой системы и работы мозга. Однако в случае консервов в процессе производства нередко добавляют растительное масло, поэтому, если цель — контроль веса, лучше тщательно слить масло и использовать преимущественно мясо рыбы.
Греческий йогурт тоже считается суперфудом, без которого многие не представляют диетический рацион. Его получают, удаляя влагу и сыворотку из обычного йогурта, поэтому он отличается повышенным содержанием белка и плотной, упругой текстурой. Высокая доля белка помогает поддерживать и восстанавливать мышцы, а также надолго сохраняет чувство сытости, что положительно влияет на контроль питания. Он богат пробиотиками, способствует здоровью кишечника и улучшению пищеварения, а также содержит меньше лактозы. При этом в зависимости от продукта в него могут добавлять сахара, поэтому для более «здорового» варианта лучше по возможности выбирать несладкий йогурт без добавленного сахара.
Добавьте огурец — хрустящая текстура и эффект «выведения натрия»
Если хочется ещё более сбалансированного варианта, добавьте «огурец». Нарежьте огурец удобными кусочками, слегка посолите, затем хорошо отожмите влагу и вмешайте в массу. Появится приятный хруст, блюдо станет «живее», а общий вкус — ещё более свежим. Можно есть это и само по себе, как своего рода салат, или подавать вместе с рисом либо хлебом.
Огурец — типичный низкокалорийный продукт: он содержит витамин C, витамин K и пищевые волокна, а также богат калием, который помогает выводить натрий из организма. Поэтому огурец хорошо подходит в пару к консервированному тунцу, где содержание натрия обычно высокое.
