ツナマヨは、キンパ、サンドイッチ、おにぎりなど幅広い料理に使いやすい定番の具材です。老若男女を問わず手軽に楽しめるため、子どものいる家庭で選ばれることも多いメニューです。一方で、一般的なツナマヨはマヨネーズをたっぷり使う分、カロリーと脂質が高く、頻繁に食べるには負担になりがちです。ツナマヨを、もう少し健康的に楽しむ方法はないのでしょうか。
ポイントはマヨネーズの代わりになる食材
鍵になるのは、マヨネーズを置き換える食材です。ツナマヨを作るとき、マヨネーズの代わりに「ギリシャヨーグルト」を加えると、カロリーと脂質の負担を減らしながら、さっぱりとした風味を生かせます。
作り方も簡単です。油を切った小さめのツナ缶1個に、ギリシャヨーグルト大さじ2、みじん切りの玉ねぎ大さじ3、ホールグレインマスタード大さじ1/2、アルロース（または砂糖）大さじ1、こしょう少々を加え、よく混ぜれば完成です。こうして作ったヘルシーなツナマヨは、キンパの具材やサンドイッチのフィリングとしても使えます。従来のマヨネーズのどっしりしたコクはやや控えめになるかもしれませんが、くどさが減り、よりすっきり爽やかな味わいになります。
一般に、ツナマヨに使うマヨネーズ大さじ3（約45g）のエネルギーは、270～300kcal程度です。一方、同量のギリシャヨーグルトのエネルギーは約40～70kcalにとどまります。また、ギリシャヨーグルトは相対的にたんぱく質が多く脂質が少ないため、栄養成分の面でも優れています。さらに、ギリシャヨーグルトの濃厚な質感が、ツナマヨ特有のクリーミーな食感をある程度補ってくれます。
ツナとギリシャヨーグルト、ダイエットに向く高たんぱく食品
ギリシャヨーグルトのツナマヨの主材料であるツナ缶とギリシャヨーグルトは、ダイエット中の人たちに支持されてきた代表的な健康食です。高たんぱく食品のツナは、オメガ3脂肪酸とタウリンを豊富に含み、心血管の健康や脳の健康に役立ちます。ただし、缶詰製品は加工の過程で植物油が一緒に入ることが多いため、体重管理が目的なら、油を十分に切ってから赤身中心で使うのが望ましいでしょう。
ギリシャヨーグルトも、ダイエット食で欠かせないスーパーフードです。一般的なヨーグルトから水分とホエイを取り除くことで、たんぱく質が多く、もっちりした食感になるのが特徴です。豊富なたんぱく質は筋肉の維持・回復を助けるだけでなく、満腹感を長く保ち、食事管理にも良い影響を与えます。乳酸菌が豊富で、腸の健康や消化機能の改善を助け、乳糖の含有量も少なめです。ただし、製品によっては糖類が添加されることがあるため、より健康的に摂取するには、できるだけ無糖タイプを選ぶのがおすすめです。
きゅうりを加えれば、シャキシャキ食感に「ナトリウム排出」効果も
もう少し栄養バランスを整えたいなら、「きゅうり」を加えてみましょう。食べやすい大きさに切ったきゅうりを塩で軽くもみ、しっかり水気を絞って一緒に混ぜればOKです。シャキシャキした食感が加わって料理にメリハリが出て、全体の味もさらにさっぱりします。そのままサラダ感覚で食べてもよく、ご飯やパンに添えて食べることもできます。
きゅうりは代表的な低カロリー食品で、ビタミンC、ビタミンK、食物繊維を含みます。カリウムも豊富で、体内のナトリウム排出を助ける働きもあります。ナトリウム含有量が高いツナ缶と一緒に合わせるのに適しています。
