1日の仕事を終え、深夜にスマートフォンを眺めているうちに、気付けばデリバリーアプリを開いてしまう――。夜食が1〜2回あっただけで病気というわけではありません。ただ、毎晩のように食べ物のことが頭から離れず、同じ行動を繰り返しているなら、単なる食習慣の問題にとどまらない可能性があります。
サムスンソウル病院は18日、夜間の摂食が繰り返される場合、「夜食症候群（Night Eating Syndrome）」のサインである可能性があるとして注意を呼びかけました。
夜食症候群は1955年に初めて学界に報告されました。米国精神医学会の精神疾患診断基準DSM-5では「その他の特定される食行動および摂食障害（OSFED）」に含まれています。海外研究では一般人口の約1〜2%にみられると報告され、肥満の人により多い傾向があります。ただし、研究対象や診断基準によって差が大きいとされています。
夕食後に25%以上、または睡眠中に目覚めて週2回食べるなら
一般的な夜食と夜食症候群は、どう見分ければよいのでしょうか。国際研究チームが示した合意基準では、1日の総摂取量の25%以上を夕食後に食べる、または就寝後に目覚めて食べることが週2回以上みられる場合、夜食症候群を疑うとしています。こうした状態が3カ月以上続いているかどうかも確認します。
数値が当てはまるからといって、直ちに夜食症候群と診断するわけではありません。夜に食べた事実を本人が覚えている必要があります。こうした行動によって苦痛を感じているか、日常生活に支障が出ているかも併せて確認します。
パク・ヒョンジュン サムスンソウル病院家庭医学科教授は、毎晩食べ物を求める行動を単に「意志が弱いから」と片付けるべきではないと説明します。ストレスと睡眠、食欲を調整する生体リズムが相互に絡み合っているためです。
ストレスがたまる夜、なぜ食べ物がより欲しくなるのか
ストレスを受けると、体内ではコルチゾールをはじめ複数のホルモンに変化が生じます。睡眠時間や食事時間まで乱れると、食欲を調整するレプチンとグレリンのバランスも崩れる可能性があります。
パク教授は、こうした変化が重なると夜に食べ物を求める欲求がより強くなり得ると説明しました。特に、夜食でストレスを解消することが繰り返されると、食べ物そのものが一種の報酬手段になり得ます。
深夜までスマートフォンを見る習慣も生活リズムを乱す可能性があります。明るい画面を長時間見続けると入眠が遅れ、起きている時間が長くなる分、食べ物を探す機会も増えます。
ただし、スマートフォンのブルーライトが夜食症候群を直接引き起こすと断定できる根拠は十分ではありません。より重要なのは、遅くまで起きて過ごすことで睡眠と食事の時間がそろって後ろ倒しになる生活習慣です。
夜食→熟睡の妨げ→疲労…再び夜食を求める悪循環
夜食が繰り返される問題は、体重増加だけにとどまりません。
遅い時間に多く食べてすぐ横になると、胃酸が逆流しやすくなります。消化が続く間、深い睡眠をとりにくくなることもあります。体重が増えると、いびきや睡眠時無呼吸症候群のリスクも高まる可能性があります。
睡眠の質が低下すると、翌日に疲労やストレスが蓄積します。再び夜になると、食べてストレスを解消したくなるかもしれません。夜食が睡眠を妨げ、不足した睡眠がまた夜食を呼ぶ悪循環です。
遅い時間の過食が繰り返され、1日の総摂取カロリーまで増えると、内臓脂肪や腹部脂肪が蓄積する可能性も高まります。肥満だけでなく、脂肪肝、糖尿病、脂質異常症、高血圧といった代謝性疾患の管理にも好ましくありません。
夜食症候群と肥満、睡眠の問題、代謝性疾患の関連は複数の研究で報告されています。ただし、夜食症候群だけがこれらの疾患を直接引き起こすと断定するのは難しいとされています。
1日3食を規則正しく食べることが出発点
夜食症候群を治そうとして、夜ごとに食べるのを無理に我慢するだけでは長続きしにくいものです。パク教授は、むしろ日中の生活から規則正しく立て直すことが重要だと強調しました。
忙しくても欠食せず、1日3食を規則正しく食べることが出発点です。夕食は食べ過ぎを避け、可能であれば就寝の2〜3時間前までに食事を終えるのが望ましいといいます。定期的に運動し、就寝時間も一定に保つ必要があります。
深夜に空腹を感じたら、まず水を1杯飲んでみるのも方法です。 それでも空腹感が残る場合は、たくさん注文するより、温かい牛乳や少量のナッツ類など、胃への負担が少ない食品を選ぶほうがよいでしょう。
食べ物以外でストレスを解消できる方法を用意しておくことも重要です。
パク教授は「酒やたばこのように、ストレス解消のための一時しのぎが長期的には健康を害し得るのと同様に、夜食や過食に代わる活動を一緒に見つけることが重要です」と述べたうえで、「大げさな方法より、徒手体操やストレッチ、深呼吸のような簡単なことから、自分に合うストレス解消法をいくつも探してみるのが役立ちます」と語りました。
さらに「忙しくても日中に欠食せず、規則正しく食事をしようとする努力が核心です」とし、「規則的な運動と一定の就寝時間で崩れた生体リズムを回復することが、夜食を減らし健康を守る最良の方法です」と強調しました。
夜に食べる行動が3カ月以上繰り返され、自分ではコントロールしにくい、あるいは睡眠や日常生活にまで影響している場合は、「自分は食い意地が張っているから」と片付けず、医療者に相談して原因を確認するのが望ましいでしょう。
