グループFin.K.L出身の俳優、ソン・ユリ（45）が、休日も運動を欠かさなかった。
ソン・ユリは17日、自身のソーシャルメディア（SNS）に「もう有酸素に行かなきゃ。行かなきゃ行かな…」と書き込み、写真1枚を投稿した。写真では、髪をきつくまとめ、黒いトレーニングウエア姿でジムに立ち、運動の記録を残している。
休日も運動を休まない積み重ねが、さらに引き締まった印象につながっている。華奢な腕にすっと伸びた脚、くびれたウエスト、平らなお腹まで、スリムな体型で余分な脂肪は見当たらない。トーシューズを履いていることから、ピラティスと筋力トレーニングを終えた後、有酸素運動に向かうところとみられる。
ソン・ユリは2017年、元プロゴルファーのアン・ソンヒョンと結婚し、2022年に双子の娘を授かった。妊娠中は体重が80kgまで増えたが、出産後に30kg減量した。断食のようなダイエットではなく、運動で体力と体型を管理しているという。ソン・ユリのようにスリムで引き締まった体を目指すには、どのような運動がよいのだろうか。
筋力トレーニングで「スリムな体型」の土台づくり
「細くて長い体」を作る運動が、特別にあるわけではない。運動で骨の長さや生まれつきの体型を変えることはできないが、体脂肪を減らし筋肉を適度に発達させれば、腕・脚やウエストラインがより長くスリムに見える効果が得られる。
ソン・ユリのように余分な脂肪のない引き締まった体を望むなら、有酸素運動と併せてマシンを使った筋力トレーニングを並行するのがよい。代表的なものとして、レッグプレス、ヒップアブダクション、ラットプルダウン、シーテッドロー、ケーブルキックバックなどがある。レッグプレスは太ももと臀部の筋肉を、ラットプルダウンとシーテッドローは背中と腕の筋肉を強化するのに役立つ。ヒップアブダクションとケーブルキックバックは臀部の筋肉を刺激し、下半身のラインを引き締めるのに有用だ。
華奢な体を望むからといって、筋力トレーニングを軽くする必要はない。適切な負荷で筋肉に刺激を与えることは、ダイエット過程での筋肉量の減少を抑え、引き締まった体型を作るのに役立つ。レジスタンストレーニングと食事調整を併用した場合に体組成の改善効果が現れるという研究結果もある。
有酸素＋筋力トレーニング、体脂肪を減らし筋肉は守る
ダイエットが目標なら、筋力トレーニングだけにこだわるより、有酸素運動も一緒に行うのがよい。有酸素運動はエネルギー消費を増やし心肺持久力を高めるのに効果的で、筋力トレーニングは減量過程で筋肉を維持するうえで重要な役割を担う。
両方を並行すれば、互いの長所を補完できる。研究でも、有酸素運動と筋力トレーニングを併せて実施した場合、体重と体脂肪の減少など体組成の改善効果が確認された。特に最近の研究では、有酸素運動を含む複合運動が脂肪量の減少に効果的である可能性があると報告している。
世界保健機関（WHO）は成人に対し、週に中強度の有酸素運動150〜300分、または高強度の有酸素運動75〜150分を推奨している。これに加え、主要な筋肉を使う筋力トレーニングを週2日以上行うよう勧めている。つまり、細身でありながら引き締まった体を望むなら、「有酸素で体脂肪を減らし、筋力トレーニングで筋肉を守る方法」を基本に考えればよい。
ピラティスは、ソン・ユリのようなほっそりした体に役立つのか
ソン・ユリが続けてきたピラティスも、スリムでバランスの取れた体を望む人に適した運動だ。ピラティスは体幹の安定性や筋肉のコントロール、柔軟性、姿勢などを集中的に鍛える運動で、特にコアと姿勢の強化に効果的である。
ただし、ピラティスだけで体脂肪を大きく減らすには限界がある。体重や体脂肪を減らすことが目標なら、ピラティスに加えて、ウォーキング・ランニング・自転車といった有酸素運動を行い、主要な筋肉を十分に刺激するレジスタンストレーニングも並行するのがよい。
ソン・ユリのような「細くて長い」印象のシルエットを望むなら、1つの運動に集中するより、ピラティス＋筋力トレーニング＋有酸素運動を自分の体力に合わせて組み合わせるのが望ましい。体型は遺伝的特性の影響を受けるため、運動だけで誰もが同じ体型を作るのは難しい。しかし、年齢を重ねるほど、細身で引き締まった体を維持するには、継続的な運動とバランスの取れた食事が不可欠だ。
