健康になるには、カラフルでさまざまな色の食べ物を食べることが助けになる。その中でも紫色を帯びた「パープルフード」は血管内の血液をきれいにし、老化を抑えることで知られている。これは果物や野菜が紫色を帯びる天然色素のおかげだ。アントシアニンが豊富な食品は、ブルーベリーだけでなく日常のさまざまな食材で楽しめる。
アントシアニン、何にいいのか？
アントシアニンの効能から見ていこう。アントシアニンは脂質を吸収し、血管内の老廃物を溶かして排出する。血中トリグリセリド（中性脂肪）の値を改善するのに役立つ。体内の活性酸素を抑える抗酸化作用も期待できる。活性酸素は細胞を破壊して炎症やがんを引き起こし、老化を促進する有害物質である。
アントシアニンは記憶力の向上にも有益だ。米国シンシナティ大学の研究によれば、アントシアニンが脳の神経細胞を活性化して記憶力の低下を予防するのに役立つと示された。それ以外にも、アントシアニンは視力保護、性機能の改善、疲労回復などの効果をもたらす。
アントシアニン豊富な紫さつまいも、血糖コントロールにもよい
ブルーベリー以外でアントシアニンを補いたいなら、さつまいもを摂取してみよう。さつまいもには栗さつまいもやかぼちゃさつまいもなどいくつかの種類があるが、その中でも紫さつまいもは特にアントシアニンが豊富な食品として挙げられる。紫さつまいも100gあたりには、380～1459mg以上のアントシアニンが含まれるとされる。特に色の濃い「タンジャミ」「シンジャミ」はアントシアニン含有量が高い傾向がある。
紫さつまいもは血糖の健康にも役立つ可能性がある。アントシアニンが体内で抗酸化作用を示し、血糖調節に関わる成分の活性を高めるためだ。実際、韓国の農村振興庁は2018年に、紫さつまいものアントシアニンが血糖管理に良い影響を与える可能性があるという研究結果を発表した。「タンジャミ」「シンジャミ」など紫さつまいも6品種のアントシアニンを分析した結果、15種類のうち抗酸化活性の高いシアニジン系の成分が血糖低下効果と関連していることが示された。
黒米ごはんにナスのおかずを添えれば、食事でアントシアニンを補える
アントシアニンを食事で楽しむ方法もある。それは黒米とナスを活用することだ。暗い紫色を帯びた黒米はアントシアニンが豊富だ。ガンマオリザノール成分も多く、体内のコレステロールを下げる。ただし、黒米は精米を最小限にしてこそ、アントシアニンの色素層を保つことができる。
黒米ごはんにナスを添えればアントシアニンたっぷりの食事が完成する。こうしてアントシアニンを継続的に摂ると、心血管疾患の予防に良い。ナスに含まれるアントシアニンは心機能を強化し、悪玉コレステロールを下げる。約60万人の成人を対象とした研究によると、アントシアニン摂取量が多い人はそうでない人より冠動脈性心疾患の発症リスクが約10%低かった。
冷凍保存後に食べるとアントシアニンがより豊富になるチェリー
濃い赤色を帯びるチェリーはアントシアニンが豊富だ。種を除いたチェリー100gには最大で300mgのアントシアニンが含まれるとされる。チェリーのアントシアニン成分をより活性化させるには、冷凍庫で保存してから食べるのも良い。冷凍状態のチェリーは食べる1時間ほど前に冷蔵室に移しておけば、新鮮に楽しめる。
チェリーにはアントシアニンのほか、ケルセチン、ペリリルアルコールなど各種の栄養成分が豊富に含まれる。ケルセチンはフラボノイド系の植物性色素で血管壁の損傷を防ぐ。ペリリルアルコールは前立腺がん細胞の成長を抑制する。
生の果実だけでなく、良質な睡眠に寄与するとされるタートチェリーにもアントシアニンは多い。タートチェリーは睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが他のチェリー品種より豊富で、眼の健康に良いβカロテンも多く含む。
