Para mejorar la salud conviene comer alimentos de distintos colores. Entre ellos, los "alimentos púrpura" están bien conocidos por ayudar a mantener la sangre de los vasos sanguíneos limpia y frenar el envejecimiento. Esto se debe a los pigmentos naturales que dan a las frutas y verduras su color violeta. Los alimentos ricos en antocianinas no se limitan al arándano; se pueden disfrutar en diversas opciones cotidianas.
Antocianinas, ¿para qué sirven?
Veamos primero los beneficios de las antocianinas. Las antocianinas absorben las grasas y disuelven los desechos presentes en los vasos sanguíneos para eliminarlos. Ayudan a mejorar los niveles de triglicéridos en sangre. También pueden ejercer un efecto antioxidante que inhibe las especies reactivas de oxígeno en el organismo. Las especies reactivas de oxígeno son sustancias dañinas que destruyen las células, provocan inflamación y cáncer y aceleran el envejecimiento.
Las antocianinas también son beneficiosas para mejorar la memoria. Un estudio de la Universidad de Cincinnati (Estados Unidos) mostró que las antocianinas activan las neuronas del cerebro y ayudan a prevenir el deterioro de la memoria. Además, las antocianinas ofrecen efectos como protección de la visión, mejora del rendimiento sexual y alivio de la fatiga.
Batata morada rica en antocianinas, también beneficiosa para el control de la glucosa en sangre
Si quieres incorporar antocianinas además de las que aporta el arándano, consume batata. Entre las distintas variedades —por ejemplo, de pulpa seca o de pulpa naranja—, la batata morada destaca por su riqueza en antocianinas. Se sabe que 100 g de batata morada contienen entre 380 y 1.459 mg o más de antocianinas. En especial, las variedades de color más intenso, Danjami y Sinjami, tienden a presentar contenidos más altos de antocianinas.
La batata morada también puede ser beneficiosa para el control de la glucosa en sangre, porque las antocianinas actúan como antioxidantes en el organismo y aumentan la actividad de los compuestos implicados en el control de la glucosa. De hecho, en 2018 la Administración de Desarrollo Rural de Corea publicó resultados de investigación que mostraban que las antocianinas de la batata morada podrían tener un efecto positivo en el control de la glucosa en sangre. Al analizar las antocianinas de seis variedades de batata morada, como Sinjami y Danjami, se encontró que, entre 15 compuestos, los pertenecientes a la familia de la cianidina, con alta actividad antioxidante, estaban relacionados con el efecto reductor de la glucosa en sangre.
Si acompañas el arroz negro con berenjena, puedes obtener antocianinas en las comidas
También hay formas de disfrutar las antocianinas en las comidas: usar arroz negro y berenjena. El arroz negro, de oscuro tono violeta, es rico en antocianinas. Además, contiene abundante gamma-orizanol, que ayuda a reducir el colesterol en el organismo. No obstante, es necesario minimizar el pulido del arroz para conservar la capa de pigmento de antocianina.
Si acompañas el arroz negro con berenjena obtendrás una comida rica en antocianinas. Consumir antocianinas de forma regular es beneficioso para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Las antocianinas de la berenjena fortalecen la función cardíaca y reducen el colesterol "malo". Según un estudio con alrededor de 600.000 adultos, las personas con mayor ingesta de antocianinas tuvieron un riesgo de desarrollar enfermedad coronaria aproximadamente un 10% menor que quienes no las consumían tanto.
Las cerezas, aún más ricas en antocianinas si se consumen tras congelarlas
Las cerezas de color rojo intenso son ricas en antocianinas. Se estima que 100 g de cerezas deshuesadas contienen hasta 300 mg de antocianinas. Para potenciar sus antocianinas, conviene conservarlas en el congelador y consumirlas después; si se sacan del congelador y se pasan al frigorífico aproximadamente una hora antes de comerlas, se pueden disfrutar como si estuvieran frescas.
Además de antocianinas, las cerezas son ricas en otros nutrientes como la quercetina y el alcohol perilílico. La quercetina es un pigmento vegetal del grupo de los flavonoides que protege la pared de los vasos sanguíneos. El alcohol perilílico inhibe el crecimiento de las células del cáncer de próstata.
No solo las cerezas frescas, sino también las cerezas ácidas, conocidas por ayudar al sueño, contienen muchas antocianinas. La cereza ácida es más rica en melatonina —la llamada hormona del sueño— que otras variedades de cereza, y también contiene betacaroteno beneficioso para la salud ocular.
