サラリーマンは毎日昼食のたびに悩む。些細に見えるが、昼食の選択が血管の健康に大きく影響する。韓国のサラリーマンは辛くて塩辛くて油っこい食べ物で仕事のストレスを解消することが多い。いわば昼食文化だ。このような習慣が積み重なると、高血圧や高脂血症を引き起こす「血管の時限爆弾」となる。
特に韓国人の外食メニューはスープ料理の比重が高い。このため、ナトリウムの摂取量が世界保健機関（WHO）の推奨値の2倍を超える。新年を迎え、サラリーマンが特に注意すべき点だ。
食品医薬品安全処の外食栄養成分資料と最近発表された国際学術誌の研究結果を総合し、血管の健康を守る昼食メニューと害を及ぼすメニューをそれぞれ5つずつ選定して分析した。血管の健康に悪い食べ物としてはチャンポン、部隊鍋、カルグクス、ジャージャー麺、豚肉の炒めご飯などが挙げられ、血管の健康に良い食べ物としては焼き魚定食、ビビンバ、刺身丼、サムバプ定食、スンドゥブチゲなどが選ばれた。血管の健康に良いメニューの選定基準は「味」ではない。ナトリウム・飽和脂肪の含有量は低く、食物繊維・不飽和脂肪酸・植物性タンパク質の含有量が高いことに重点を置いた。
「飲食店のオーナー、サラリーマンの健康に貢献可能」…スープを薄くしたり、野菜を多く入れたりすれば良い
血管の健康に悪い昼食メニュー1位はチャンポンと分析される。食品医薬品安全処の調査によると、チャンポン一杯（1000g基準）にはナトリウムが4000mgも含まれている。スープを残さず飲むと、WHOの1日の推奨摂取量（2000mg）の2倍を摂取することになる。辛いスープの味のために塩味をあまり感じないうちに、過剰なナトリウムが血管内の水分を引き寄せて血圧を急激に上昇させる。
悪い昼食メニュー2位は部隊鍋だ。ハム、ソーセージなどの加工肉には、癌を引き起こす可能性のある亜硝酸ナトリウムと飽和脂肪が多く含まれている。香港大学医学部が国際学術誌『ヨーロピアン・ハート・ジャーナル』（European Heart Journal）（2023年7月）に発表した研究でも、加工肉の摂取が増えるほど心血管疾患のリスクと死亡率が顕著に高くなることが示された。
3位はカルグクスだ。カルグクスはスープ自体の塩分も高いが、精製された小麦粉の麺が血糖を急激に上昇させる「血糖スパイク」の原因となる。4位はジャージャー麺、5位は豚肉の炒めご飯だ。ジャージャー麺は調理過程で砂糖と油が多く入っており、炭水化物の比重が高いため中性脂肪を増加させる。豚肉の炒めご飯は甘くて塩辛い調味料と油っこい調理法がインスリン抵抗性を高め、糖尿病のリスクを高める可能性がある。
血管を守るために良い昼食メニュー…焼き魚定食、ビビンバ、刺身丼、サムバプ、スンドゥブチゲなど
一方、血管を守るために良い昼食メニュー1位は焼き魚定食だ。サバ、サンマなどに豊富なオメガ-3脂肪酸は血中中性脂肪を下げ、血栓（血の塊）形成を抑える効果が優れている。アメリカ心臓協会（AHA）は週2回以上の魚の摂取を強く推奨している。
良い昼食メニュー2位はビビンバだ。さまざまな野菜を一度に摂取でき、野菜に含まれる食物繊維が血糖の上昇を抑制し、コレステロールの排出を助ける。ただし、コチュジャンはできるだけ少なく入れるのが良い。混ぜて食べる人が量を調整できるので、大きな問題はない。3位は刺身丼だ。調理されていない新鮮な魚と野菜を摂取できる優れたメニューだ。ご飯の量を半分に減らし、野菜をもっと摂取すれば効果が高まる。
4位はサムバプ定食だ。肉を食べる場合でも、サム野菜をたっぷり添えることで飽和脂肪の吸収を減らし、満腹感を高めて過食を防ぐことができる。最後の5位はスンドゥブチゲ（澄んだスープ）や豆腐料理だ。アメリカ国立癌研究所（NCI）の研究チームが国際学術誌『JAMA内科学』（JAMA Internal Medicine）（2020年7月）に発表した研究結果によると、植物性タンパク質の摂取比率が高いほど早期死亡リスクが低下することが示された。ただし、辛い調味料の刺激的なスンドゥブよりも澄んだスープや豆腐の焼き物を選ぶのが良い。
「スープは具材中心に、米は半分だけ、野菜はできるだけ多く入れるのが望ましい」
専門家は昼食メニューを選ぶ際に▶スープは具材中心に▶米は半分だけ▶野菜はできるだけ多くなど、3つの原則を守るだけで午後の勤務時間の疲労度を下げ、血管の健康を守ることができるとアドバイスしている。また、飲食店のオーナーも注文時に「薄くしてください」という顧客の要望を快く受け入れたり、スープを少し少なくする代わりに野菜を多く入れることで、サラリーマンの血管の健康を守ることに貢献できる。
[よくある質問]
Q1. チャンポンのようなスープ料理、スープを残して具材だけ食べるのは本当に大丈夫ですか？
A1. はい、血管の健康を守る最も現実的な代替案です。食品医薬品安全処の調査結果によると、チャンポンやカルグクスなどのスープ料理に含まれるナトリウムの約60〜70%がスープに溶け込んでいることが示されています。麺と具材中心に食事をし、スープを大胆に残せばナトリウムの摂取量を半分以下に減らすことができます。また、ご飯をスープに浸さずに別に食べる習慣をつけるだけでも、食後の血糖が急激に上昇するのを防ぐのに大いに役立ちます。
Q2. 辛くて塩辛い食べ物を食べた後に水をたくさん飲むとナトリウムはすぐに排出されますか？
A2. 水を飲むことは助けにはなりますが、根本的な解決策ではありません。水は血液内のナトリウム濃度を薄めますが、ナトリウム自体を体外に「押し出す」役割は不足しています。ナトリウムを排出するためにはカリウムが豊富な食品が必要です。昼食に塩辛い食べ物を食べた場合は、デザートにバナナやトマトを食べたり、夕食にブロッコリーやほうれん草などの緑色の野菜を添えることが、水だけを飲むよりもはるかに効果的です。
Q3. 「ベスト」昼食メニューである焼き魚、皮がパリパリで美味しいですが、全部食べてもいいですか？
A3. できるだけ焦げた部分は取り除いて食べるのが良いです。魚の皮にはオメガ-3脂肪酸が豊富ですが、直火焼きの過程で皮が黒く焦げるとベンゾピレンなどの発癌性物質が生成される可能性があります。特に揚げるようにパリッと焼いた魚の皮は最終糖化産物（AGEs）の値を高め、炎症を引き起こす可能性があるため、身の部分を中心に摂取するか、蒸し調理法を選ぶのが血管には最も有益です。
