上班族每天午餐时都在苦恼。看似微不足道的午餐选择却对血管健康有着重大影响。我国的上班族常常通过吃辣、咸、油腻的食物来缓解工作压力。这是一种午餐文化。如果这种习惯积累起来，就会成为引发高血压和高脂血症的“血管定时炸弹”。
尤其是韩国人的外出就餐菜单中，汤类菜肴的比例很高。因此，钠的摄入量超过了世界卫生组织（WHO）的推荐值的两倍。新年之际，上班族们特别需要注意这一点。
根据食品药品安全处的外出就餐营养成分资料和最近发布的国际学术期刊的研究结果，分析了对血管健康有益和有害的午餐菜单，各选出五种。对血管健康有害的食物包括炸酱面、部队锅、刀削面、炸酱面、猪肉盖饭等，而对血管健康有益的食物则包括烤鱼套餐、拌饭、生鱼片盖饭、包饭套餐、嫩豆腐汤等。选择对血管健康有益的菜单的标准不是“味道”。而是低钠、低饱和脂肪、高膳食纤维、不饱和脂肪酸和植物性蛋白质的含量。
“餐厅老板可以帮助上班族的健康”...可以让汤淡一点或多加蔬菜
对血管健康有害的午餐菜单第一名被分析为炸酱面。根据食品药品安全处的调查，一碗炸酱面（以1000g为基准）含有4000mg的钠。如果喝完汤，就相当于摄入了WHO每日推荐摄入量（2000mg）的两倍。由于浓郁的汤味，往往无法感受到咸味，过量的钠会吸引血管内的水分，迅速提高血压。
第二名是部队锅。火腿、香肠等加工肉类含有可能致癌的亚硝酸钠和饱和脂肪。香港大学医学院在国际学术期刊《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）上发布的研究显示，随着加工肉类的摄入增加，心血管疾病的风险和死亡率显著上升。
第三名是刀削面。刀削面的汤本身盐分较高，而精制小麦面会迅速提高血糖，导致“血糖飙升”。第四名是炸酱面，第五名是猪肉盖饭。炸酱面在烹饪过程中加入了大量的糖和油，碳水化合物的比例较高，增加了甘油三酯。猪肉盖饭的甜咸调料和油腻的烹饪方式会提高胰岛素抵抗，增加糖尿病的风险。
保护血管的好午餐菜单...烤鱼套餐、拌饭、生鱼片盖饭、包饭、嫩豆腐汤等
相反，保护血管的好午餐菜单第一名是烤鱼套餐。鲭鱼、青花鱼等富含的Omega-3脂肪酸能有效降低血液中的甘油三酯，抑制血栓（血块）的形成。美国心脏协会（AHA）强烈建议每周至少吃两次鱼。
第二名是拌饭。可以一次性摄入各种蔬菜，蔬菜中的膳食纤维能抑制血糖上升，帮助排出胆固醇。不过，尽量少放辣椒酱。拌饭的人可以自行控制量，所以问题不大。第三名是生鱼片盖饭。可以摄入新鲜的生鱼和蔬菜，是一道很好的菜单。如果将米饭的量减半，多吃蔬菜，效果会更好。
第四名是包饭套餐。即使吃肉，搭配大量的包菜也能减少饱和脂肪的吸收，提高饱腹感，防止暴饮暴食。最后第五名是嫩豆腐汤（清汤）或豆腐菜肴。美国国家癌症研究所（NCI）研究小组在国际学术期刊《JAMA内科学》（JAMA Internal Medicine）上发布的研究结果显示，植物性蛋白质的摄入比例越高，早死的风险越低。不过，选择清汤或豆腐煎等比刺激性的红调料嫩豆腐更好。
“汤以配料为主，米饭只吃半碗，尽量多加蔬菜是理想的”
专家建议，在选择午餐菜单时，只需遵循三条原则：▶汤以配料为主 ▶米饭只吃半碗 ▶尽量多加蔬菜，就能降低下午工作时的疲劳感，保护血管健康。此外，餐厅老板也可以乐意接受顾客的要求，点餐时“请做淡一点”，或者少放汤，多加蔬菜，这样也能帮助保护上班族的血管健康。
[常见问题]
Q1. 像炸酱面这样的汤类菜肴，真的可以只吃配料而不喝汤吗？
A1. 是的，这是保护血管健康最现实的选择。食品药品安全处的调查结果显示，炸酱面或刀削面等汤类食物中约60~70%的钠溶解在汤中。如果以面和配料为主，果断不喝汤，可以将钠的摄入量减少到一半以下。此外，养成不将米饭泡在汤中而单独吃的习惯，也能大大帮助防止餐后血糖急剧上升。
Q2. 吃了辣咸的食物后多喝水，钠会立即排出吗？
A2. 喝水是有帮助的，但并不是根本解决方案。水可以稀释血液中的钠浓度，但对将钠“排出”体外的作用不足。为了排出钠，需要富含钾的食物。如果午餐吃了咸的食物，作为甜点吃香蕉或西红柿，或者晚餐搭配西兰花、菠菜等绿色蔬菜，比单喝水要有效得多。
Q3. 被称为“最佳”午餐菜单的烤鱼，皮脆得很好吃，可以全部吃吗？
A3. 尽量去掉焦部分再吃。鱼皮富含Omega-3脂肪酸，但在明火烤制过程中，皮肤变黑时可能会产生苯并芘等可疑致癌物质。特别是油炸得很脆的鱼皮会提高最终糖化产物（糖毒素）的水平，引发炎症，因此以鱼肉为主或选择蒸制的方法对血管最有益。
