Работающие люди каждый день задумываются о своем обеде. Хотя это может показаться незначительным, выбор обеда сильно влияет на здоровье сосудов. В Корее работающие люди часто снимают стресс от работы с помощью острого, соленого и жирного питания. Это своего рода обеденная культура. Если такие привычки накапливаются, это может привести к гипертонии и гиперлипидемии, становясь «сосудистой бомбой замедленного действия».
Особенно в корейской кухне блюда с бульоном занимают значительное место. Из-за этого потребление натрия превышает в два раза рекомендуемую норму ВОЗ. Это особенно важно для работающих людей в новом году.
На основе данных о питательных веществах в ресторанах, предоставленных Корейской службой безопасности продуктов и лекарств, и недавних исследований, опубликованных в международных научных журналах, были выбраны и проанализированы пять обеденных меню, полезных для здоровья сосудов, и пять, вредных для них. К вредным продуктам для сосудов относятся чампон, будэчиге, кальгуксу, чаджанмён и джейокдоппап, а к полезным — жареная рыба с рисом, Bibimbap, хве-доппап, самбап и суп с мягким тофу. Критерии выбора полезных меню для здоровья сосудов не основаны на «вкусе». Основное внимание уделяется низкому содержанию натрия и насыщенных жиров, а также высокому содержанию клетчатки, ненасыщенных жирных кислот и растительного белка.
“Владельцы ресторанов могут помочь здоровью работающих людей”… Можно сделать бульон менее соленым или добавить больше овощей
На первом месте среди вредных обеденных меню находится чампон. Согласно исследованию Корейской службы безопасности продуктов и лекарств, в одной порции чампон (на основе 1000 г) содержится 4000 мг натрия. Если выпить весь бульон, это будет в два раза больше рекомендуемой суточной нормы (2000 мг) от ВОЗ. Из-за остроты бульона вкус соли может не ощущаться, но избыточный натрий притягивает воду в сосудах, резко повышая кровяное давление.
На втором месте среди вредных обеденных меню находится будэчиге. В обработанном мясе, таком как ветчина и сосиски, содержится много натрия и насыщенных жиров, которые могут вызывать рак. Исследование, проведенное медицинским факультетом Гонконгского университета и опубликованное в международном журнале 《Европейский сердечный журнал (European Heart Journal)》 (июль 2023 года), также показало, что с увеличением потребления обработанного мяса риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности значительно возрастает.
На третьем месте находится кальгуксу. Хотя в бульоне кальгуксу много соли, лапша из очищенной муки вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, что приводит к «сахарному всплеску». На четвертом месте находится чаджанмён, а на пятом — джейокдоппап. В процессе приготовления чаджанмён добавляется много сахара и масла, а высокое содержание углеводов увеличивает уровень триглицеридов. Джейокдоппап, благодаря сладким и соленым приправам и жирным способам приготовления, может повысить инсулинорезистентность и увеличить риск диабета.
Полезные обеденные меню для защиты сосудов… жареная рыба с рисом, Bibimbap, хве-доппап, самбап, суп с мягким тофу и т.д.
С другой стороны, на первом месте среди полезных обеденных меню для защиты сосудов находится жареная рыба с рисом. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в скумбрии и макрели, значительно снижают уровень триглицеридов в крови и подавляют образование тромбов. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) настоятельно рекомендует употреблять рыбу не менее двух раз в неделю.
На втором месте среди хороших обеденных меню находится Bibimbap. Это позволяет одновременно употреблять различные овощи, а клетчатка в овощах помогает снизить уровень сахара в крови и способствует выведению холестерина. Однако лучше добавлять как можно меньше пасты из красного перца. Употребляющий может контролировать количество, поэтому это не является большой проблемой. На третьем месте находится хве-доппап. Это отличное меню, позволяющее употреблять свежую рыбу и овощи. Уменьшив количество риса вдвое и увеличив количество овощей, можно достичь еще большего эффекта.
На четвертом месте находится самбап. Даже если вы едите мясо, добавление большого количества овощей помогает снизить усвоение насыщенных жиров и повышает чувство сытости, что предотвращает переедание. Последнее, пятое место занимает суп с мягким тофу (прозрачный бульон) или блюда из тофу. Исследовательская группа Национального института рака США (NCI) в своем исследовании, опубликованном в международном журнале 《JAMA внутренней медицины (JAMA Internal Medicine)》 (июль 2020 года), показала, что чем выше доля потребления растительного белка, тем ниже риск преждевременной смерти. Однако лучше выбирать прозрачный бульон или жареный тофу, чем острый суп с красным соусом.
“Бульон должен быть с минимальным количеством мяса, риса должно быть только полпорции, а овощей следует добавлять как можно больше”
Эксперты советуют при выборе обеденного меню соблюдать три принципа: ▶ бульон должен быть с минимальным количеством мяса ▶ риса должно быть только полпорции ▶ овощей следует добавлять как можно больше, чтобы снизить усталость в послеобеденное время и сохранить здоровье сосудов. Кроме того, владельцы ресторанов могут с радостью выполнять просьбы клиентов о «менее соленом» или добавлять больше овощей вместо уменьшения количества бульона, что поможет сохранить здоровье сосудов работающих людей.
[Часто задаваемые вопросы]
Q1. Если я оставлю бульон в чампон и съем только мясо, это действительно нормально?
A1. Да, это самый реалистичный вариант для сохранения здоровья сосудов. Согласно исследованию Корейской службы безопасности продуктов и лекарств, около 60-70% натрия, содержащегося в таких блюдах, как чампон или кальгуксу, растворяется в бульоне. Если вы будете есть в основном лапшу и мясо, оставив бульон, вы сможете сократить потребление натрия более чем вдвое. Кроме того, если вы будете есть рис отдельно, а не замачивать его в бульоне, это значительно поможет предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови после еды.
Q2. Если я выпью много воды после острого и соленого блюда, натрий сразу же выведется?
A2. Пить воду полезно, но это не является основным решением. Вода разбавляет концентрацию натрия в крови, но не способствует его выведению из организма. Для выведения натрия необходимы продукты, богатые калием. Если вы съели соленую пищу на обед, лучше всего съесть банан или помидор на десерт или добавить зеленые овощи, такие как брокколи или шпинат, к ужину, что будет гораздо эффективнее, чем просто пить воду.
Q3. Можно ли есть жареную рыбу, у которой хрустящая корочка, так как она является «лучшим» обеденным меню?
A3. Лучше всего избегать сжигания корки. Хотя в рыбе много омега-3 жирных кислот, при жарке корка может подгореть, что приводит к образованию канцерогенных веществ, таких как бензопирен. Особенно хрустящая корка жареной рыбы может повысить уровень конечных продуктов гликирования (гликотоксинов), что может вызвать воспаление, поэтому лучше есть только мякоть или выбирать способ приготовления на пару, что будет наиболее полезно для сосудов.
