Los trabajadores de oficina se preocupan todos los días a la hora del almuerzo. Aunque parece trivial, la elección del almuerzo influye enormemente en la salud vascular. Muchos trabajadores en nuestro país alivian el estrés laboral con comidas picantes, saladas y grasosas. Es una especie de cultura del almuerzo. Si estos hábitos se acumulan, se convierten en una ‘bomba de tiempo vascular’ que provoca hipertensión y dislipidemia.
En particular, el menú de comidas fuera de casa de los coreanos tiene una alta proporción de platos de sopa. Por esta razón, la ingesta de sodio supera el doble de la cantidad recomendada por la OMS. Este es un punto que los trabajadores deben tener especial cuidado al comenzar el nuevo año.
Combinando los datos de nutrientes de comidas fuera de casa de la Administración de Alimentos y Medicamentos y los resultados de investigaciones publicadas recientemente en revistas académicas internacionales, se seleccionaron y analizaron cinco menús que benefician la salud vascular y cinco que la perjudican. Los alimentos perjudiciales para la salud vascular incluyen jjamppong, budae jjigae, kalguksu, jjajangmyeon y je-yuk-deopbap, mientras que los alimentos beneficiosos incluyen pescado a la parrilla con arroz, bibimbap, sashimi, arroz envuelto en hojas, y sundubu jjigae. El criterio para seleccionar los menús beneficiosos para la salud vascular no es el ‘sabor’. Se centró en aquellos con bajo contenido de sodio y grasas saturadas, y alto contenido de fibra dietética, ácidos grasos insaturados y proteínas vegetales.
“Los dueños de restaurantes pueden ayudar a la salud de los trabajadores”… Pueden hacer la sopa menos salada o agregar más verduras
El menú de almuerzo más perjudicial para la salud vascular se analiza como jjamppong. Según una investigación de la Administración de Alimentos y Medicamentos, un plato de jjamppong (basado en 1000 g) contiene 4000 mg de sodio. Si bebes toda la sopa, estarías consumiendo el doble de la ingesta diaria recomendada por la OMS (2000 mg). Debido al sabor picante de la sopa, no se percibe bien la salinidad, y el exceso de sodio atrae agua dentro de los vasos sanguíneos, lo que eleva rápidamente la presión arterial.
El segundo menú de almuerzo más perjudicial es budae jjigae. Los embutidos como el jamón y las salchichas contienen nitrito de sodio y grasas saturadas que pueden causar cáncer. Un estudio publicado por la Facultad de Medicina de la Universidad de Hong Kong en la revista académica 《European Heart Journal》 (julio de 2023) también mostró que a medida que aumenta el consumo de embutidos, el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad aumentan notablemente.
El tercer lugar es para kalguksu. Aunque la sopa en sí tiene un alto contenido de sal, los fideos de harina refinada causan un ‘pico de glucosa’ que eleva rápidamente el azúcar en sangre. El cuarto lugar es para jjajangmyeon, y el quinto para je-yuk-deopbap. El jjajangmyeon contiene mucho azúcar y aceite durante el proceso de cocción, y su alto contenido de carbohidratos aumenta los triglicéridos. El je-yuk-deopbap, con su adobo dulce y salado y su método de cocción grasoso, puede aumentar la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes.
Menús de almuerzo buenos para proteger los vasos sanguíneos… pescado a la parrilla con arroz, bibimbap, sashimi, arroz envuelto en hojas, sundubu jjigae, etc.
Por otro lado, el menú de almuerzo más beneficioso para proteger los vasos sanguíneos es el pescado a la parrilla con arroz. Los ácidos grasos omega-3, abundantes en la caballa y el pez espada, son excelentes para reducir los triglicéridos en sangre y suprimir la formación de coágulos. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda encarecidamente consumir pescado al menos dos veces por semana.
El segundo menú de almuerzo bueno es el bibimbap. Permite consumir una variedad de verduras al mismo tiempo, y la fibra dietética en las verduras ayuda a suprimir el aumento de azúcar en sangre y a eliminar el colesterol. Sin embargo, es mejor usar la menor cantidad posible de gochujang. Como quien mezcla puede controlar la cantidad, no hay gran problema. El tercer lugar es para sashimi. Es un excelente menú que permite consumir pescado fresco y verduras sin cocinar. Reducir la cantidad de arroz a la mitad y consumir más verduras aumentará aún más su efectividad.
El cuarto lugar es para el arroz envuelto en hojas. Incluso si comes carne, acompañarla con muchas verduras reduce la absorción de grasas saturadas y aumenta la saciedad, lo que puede prevenir el exceso de comida. Por último, el quinto lugar es para sundubu jjigae (sopa clara) o platos de tofu. Según un estudio publicado por el equipo de investigación del Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU. en la revista 《JAMA Internal Medicine》 (julio de 2020), se encontró que a mayor proporción de consumo de proteínas vegetales, menor es el riesgo de muerte prematura. Sin embargo, es mejor elegir sopas claras o tofu frito en lugar de sundubu picante con aderezos rojos.
“La sopa debe ser principalmente de ingredientes sólidos, solo comer media porción de arroz, y agregar tantas verduras como sea posible”
Los expertos aconsejan que al elegir un menú de almuerzo, si se siguen solo tres principios: ▶ la sopa debe ser principalmente de ingredientes sólidos ▶ solo comer media porción de arroz ▶ agregar tantas verduras como sea posible, se puede reducir la fatiga durante las horas de trabajo de la tarde y proteger la salud vascular. Además, los dueños de restaurantes también pueden contribuir a la salud vascular de los trabajadores al aceptar con gusto la solicitud de los clientes de ‘hacerlo menos salado’ o al agregar más verduras en lugar de servir menos sopa.
[Preguntas frecuentes]
Q1. ¿Es realmente aceptable comer solo los ingredientes sólidos de un plato de sopa como jjamppong y dejar la sopa?
A1. Sí, es la alternativa más realista para proteger la salud vascular. Según la investigación de la Administración de Alimentos y Medicamentos, aproximadamente el 60-70% del sodio en alimentos como jjamppong o kalguksu se disuelve en la sopa. Si comes principalmente los fideos y los ingredientes sólidos y dejas la sopa, puedes reducir la ingesta de sodio a menos de la mitad. Además, desarrollar el hábito de comer el arroz por separado sin mezclarlo con la sopa también ayuda mucho a prevenir un aumento brusco de azúcar en sangre después de la comida.
Q2. ¿Beber mucha agua después de comer alimentos picantes y salados elimina el sodio de inmediato?
A2. Beber agua ayuda, pero no es una solución fundamental. El agua diluye la concentración de sodio en la sangre, pero no es suficiente para ‘expulsar’ el sodio del cuerpo. Para eliminar el sodio, se necesitan alimentos ricos en potasio. Si comiste alimentos salados en el almuerzo, es mucho más efectivo comer un plátano o un tomate como postre, o acompañar la cena con verduras de hoja verde como brócoli o espinacas que solo beber agua.
Q3. El pescado a la parrilla, que es el menú de almuerzo ‘mejor’, es delicioso con la piel crujiente, ¿puedo comerlo todo?
A3. Es mejor eliminar las partes quemadas en la medida de lo posible. La piel del pescado es rica en ácidos grasos omega-3, pero si se quema durante el proceso de cocción a la parrilla, pueden formarse sustancias cancerígenas sospechosas como el benzo[a]pireno. En particular, la piel de pescado frita y crujiente puede aumentar los niveles de productos finales de glicación avanzada (AGEs) y causar inflamación, por lo que es más beneficioso consumir principalmente la carne o elegir métodos de cocción al vapor.
