Para pekerja kantoran setiap hari bingung saat makan siang. Meskipun terlihat sepele, pilihan makan siang sangat mempengaruhi kesehatan pembuluh darah. Banyak pekerja di negara kita mengatasi stres kerja dengan makanan pedas, asin, dan berlemak. Ini adalah semacam budaya makan siang. Jika kebiasaan ini terus berlanjut, dapat menjadi 'bom waktu pembuluh darah' yang menyebabkan hipertensi dan hiperlipidemia.
Terutama, menu makan di luar orang Korea memiliki proporsi tinggi untuk masakan berkuah. Karena itu, asupan natrium melebihi dua kali lipat dari rekomendasi WHO. Ini adalah hal yang harus diperhatikan oleh pekerja saat menyambut tahun baru.
Dengan menggabungkan data nutrisi makanan dari Badan Pengawas Obat dan Makanan dan hasil penelitian yang baru-baru ini diterbitkan di jurnal ilmiah internasional, kami telah memilih dan menganalisis lima menu makan siang yang baik untuk kesehatan pembuluh darah dan lima menu yang buruk. Makanan yang buruk untuk kesehatan pembuluh darah termasuk jjamppong, budae jjigae, kalguksu, jajangmyeon, dan daging babi goreng, sedangkan makanan yang baik untuk kesehatan pembuluh darah termasuk nasi ikan bakar, bibimbap, sashimi, nasi sayur, dan sundubu jjigae. Kriteria pemilihan menu yang baik untuk kesehatan pembuluh darah bukanlah 'rasa'. Fokusnya adalah pada rendahnya kandungan natrium dan lemak jenuh, serta tingginya kandungan serat makanan, asam lemak tak jenuh, dan protein nabati.
“Pemilik restoran dapat membantu kesehatan pekerja kantoran”…Cukup buat kuahnya lebih ringan atau tambahkan lebih banyak sayuran
Menu makan siang terburuk untuk kesehatan pembuluh darah adalah jjamppong. Menurut survei dari Badan Pengawas Obat dan Makanan, satu mangkok jjamppong (berdasarkan 1000g) mengandung 4000mg natrium. Jika Anda menghabiskan kuahnya, itu berarti Anda mengonsumsi dua kali lipat dari asupan harian yang direkomendasikan oleh WHO (2000mg). Karena rasa kuah yang pedas, Anda mungkin tidak merasakan rasa asin, tetapi natrium yang berlebihan menarik cairan ke dalam pembuluh darah dan secara drastis meningkatkan tekanan darah.
Menu makan siang terburuk kedua adalah budae jjigae. Daging olahan seperti ham dan sosis mengandung natrium nitrit dan lemak jenuh yang dapat menyebabkan kanker. Penelitian yang diterbitkan oleh Fakultas Kedokteran Universitas Hong Kong di jurnal ilmiah internasional 《European Heart Journal》 (Juli 2023) juga menunjukkan bahwa semakin banyak daging olahan yang dikonsumsi, semakin tinggi risiko penyakit kardiovaskular dan angka kematian.
Tempat ketiga adalah kalguksu. Kalguksu memiliki kadar garam yang tinggi, tetapi mie terbuat dari tepung terigu yang diproses dapat menyebabkan 'lonjakan gula darah'. Tempat keempat adalah jajangmyeon, dan kelima adalah daging babi goreng. Jajangmyeon mengandung banyak gula dan minyak selama proses memasak, dan proporsi karbohidrat yang tinggi dapat meningkatkan trigliserida. Daging babi goreng dengan bumbu manis dan asin serta cara memasak yang berlemak dapat meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan risiko diabetes.
Menu makan siang yang baik untuk menjaga kesehatan pembuluh darah…Nasi ikan bakar, bibimbap, sashimi, nasi sayur, sundubu jjigae, dll.
Di sisi lain, menu makan siang terbaik untuk menjaga kesehatan pembuluh darah adalah nasi ikan bakar. Ikan seperti mackerel dan saba kaya akan asam lemak omega-3 yang efektif menurunkan trigliserida dalam darah dan menghambat pembentukan bekuan darah. American Heart Association (AHA) sangat merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan lebih dari dua kali seminggu.
Menu makan siang yang baik kedua adalah bibimbap. Anda dapat mengonsumsi berbagai sayuran sekaligus, dan serat makanan dalam sayuran membantu menghambat peningkatan gula darah dan membantu pengeluaran kolesterol. Namun, sebaiknya gunakan sedikit gochujang. Tidak ada masalah besar karena orang yang mengaduk dapat mengatur porsi. Tempat ketiga adalah sashimi. Ini adalah menu yang sangat baik untuk mengonsumsi ikan dan sayuran segar yang tidak dimasak. Mengurangi porsi nasi menjadi setengah dan menambah lebih banyak sayuran akan meningkatkan efektivitasnya.
Tempat keempat adalah nasi sayur. Meskipun Anda makan daging, menambahkan banyak sayuran akan mengurangi penyerapan lemak jenuh dan meningkatkan rasa kenyang, sehingga dapat mencegah makan berlebihan. Terakhir, tempat kelima adalah sundubu jjigae (kuah bening) atau masakan tahu. Penelitian yang dilakukan oleh tim peneliti dari National Cancer Institute (NCI) yang diterbitkan di jurnal ilmiah internasional 《JAMA Internal Medicine》 (Juli 2020) menunjukkan bahwa semakin tinggi proporsi asupan protein nabati, semakin rendah risiko kematian dini. Namun, lebih baik memilih sup bening atau tahu goreng daripada sundubu yang pedas dengan bumbu merah.
“Kuahnya harus fokus pada bahan padat, hanya setengah mangkuk nasi, dan sebisa mungkin banyak sayuran”
Para ahli menyarankan bahwa saat memilih menu makan siang, jika Anda hanya mengikuti tiga prinsip: ▶Kuahnya fokus pada bahan padat ▶Hanya setengah mangkuk nasi ▶Sebisa mungkin banyak sayuran, Anda dapat mengurangi kelelahan selama jam kerja sore dan menjaga kesehatan pembuluh darah. Selain itu, pemilik restoran juga dapat berpartisipasi dalam menjaga kesehatan pembuluh darah pekerja dengan dengan senang hati memenuhi permintaan pelanggan untuk 'membuatnya lebih ringan' atau menambahkan lebih banyak sayuran daripada mengisi kuahnya.
[Pertanyaan yang Sering Diajukan]
Q1. Apakah benar-benar baik jika saya hanya makan bahan padat dan meninggalkan kuah pada masakan berkuah seperti jjamppong?
A1. Ya, ini adalah alternatif yang paling realistis untuk menjaga kesehatan pembuluh darah. Menurut hasil survei dari Badan Pengawas Obat dan Makanan, sekitar 60-70% natrium dalam makanan berkuah seperti jjamppong atau kalguksu larut dalam kuah. Jika Anda makan lebih banyak mie dan bahan padat dan meninggalkan kuah, Anda dapat mengurangi asupan natrium menjadi kurang dari setengah. Selain itu, jika Anda terbiasa makan nasi terpisah tanpa mencampurnya dengan kuah, itu akan sangat membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan.
Q2. Apakah minum banyak air setelah makan makanan pedas dan asin akan segera mengeluarkan natrium?
A2. Minum air memang membantu, tetapi bukan solusi yang mendasar. Air hanya mengencerkan konsentrasi natrium dalam darah, tetapi tidak cukup untuk 'mendorong' natrium keluar dari tubuh. Untuk mengeluarkan natrium, Anda memerlukan makanan yang kaya kalium. Jika Anda makan makanan asin saat makan siang, lebih baik makan pisang atau tomat sebagai pencuci mulut, atau menambahkan sayuran hijau seperti brokoli dan bayam saat makan malam, yang jauh lebih efektif daripada hanya minum air.
Q3. Apakah saya boleh makan kulit ikan yang renyah dan enak dari ikan bakar, yang merupakan menu makan siang 'terbaik'?
A3. Sebaiknya Anda menghindari bagian yang terbakar. Kulit ikan kaya akan asam lemak omega-3, tetapi jika kulitnya terbakar saat proses pemanggangan, dapat menghasilkan zat karsinogenik seperti benzopyrene. Terutama, kulit ikan yang digoreng hingga renyah dapat meningkatkan kadar produk akhir glikasi (AGEs) yang dapat menyebabkan peradangan, sehingga lebih baik mengonsumsi daging ikan atau memilih metode memasak kukus untuk kesehatan pembuluh darah.
