Les employés de bureau se posent chaque jour des questions à l'heure du déjeuner. Bien que cela puisse sembler trivial, le choix du déjeuner a un impact significatif sur la santé des vaisseaux sanguins. En Corée, les employés de bureau se tournent souvent vers des aliments épicés, salés et gras pour soulager le stress au travail. C'est une sorte de culture du déjeuner. Si ces habitudes s'accumulent, elles peuvent devenir une 'bombe à retardement vasculaire' entraînant hypertension et hyperlipidémie.
En particulier, le menu de restauration des Coréens est riche en plats en sauce. Cela fait que la consommation de sodium dépasse le double de la quantité recommandée par l'Organisation mondiale de la santé (OMS). C'est un point sur lequel les employés de bureau doivent être particulièrement vigilants en ce début d'année.
En combinant les données nutritionnelles de la restauration fournies par l'Administration des aliments et médicaments et les résultats d'études récemment publiées dans des revues académiques internationales, nous avons sélectionné et analysé cinq menus de déjeuner bénéfiques pour la santé des vaisseaux sanguins et cinq qui sont nuisibles. Parmi les aliments nuisibles à la santé des vaisseaux sanguins figurent le jjamppong, le budae jjigae, le kalguksu, le jjajangmyeon et le je-yuk-deopbap, tandis que les aliments bénéfiques incluent le repas de poisson grillé, le bibimbap, le hoe-deopbap, le ssam-bap et le sundubu jjigae. Les critères de sélection des menus bénéfiques pour la santé des vaisseaux sanguins ne reposent pas sur le 'goût'. Nous avons mis l'accent sur des niveaux faibles de sodium et de graisses saturées, et des niveaux élevés de fibres alimentaires, d'acides gras insaturés et de protéines végétales.
"Les restaurateurs peuvent aider à la santé des employés de bureau"... Il suffit de rendre le bouillon moins salé ou d'ajouter plus de légumes
Le menu de déjeuner le plus nuisible pour la santé des vaisseaux sanguins est le jjamppong. Selon une enquête de l'Administration des aliments et médicaments, un bol de jjamppong (basé sur 1000 g) contient 4000 mg de sodium. Si vous buvez tout le bouillon, vous ingérez le double de la quantité recommandée par l'OMS pour une journée (2000 mg). En raison du goût épicé du bouillon, on ne ressent pas bien le goût salé, mais un excès de sodium attire l'eau dans les vaisseaux sanguins, ce qui augmente rapidement la pression artérielle.
Le deuxième menu de déjeuner nuisible est le budae jjigae. Les viandes transformées comme le jambon et les saucisses contiennent beaucoup de nitrite de sodium et de graisses saturées, qui peuvent provoquer le cancer. Une étude publiée par l'Université de Hong Kong dans la revue académique 《European Heart Journal》 (juillet 2023) a également montré qu'une augmentation de la consommation de viandes transformées est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de mortalité.
Le troisième est le kalguksu. Le bouillon lui-même est riche en sel, mais les nouilles à base de farine raffinée provoquent un 'pic de glycémie'. Le quatrième est le jjajangmyeon, et le cinquième est le je-yuk-deopbap. Le jjajangmyeon contient beaucoup de sucre et d'huile pendant la cuisson, et sa forte proportion de glucides augmente les triglycérides. Le je-yuk-deopbap, avec sa sauce sucrée et salée et sa méthode de cuisson grasse, peut augmenter la résistance à l'insuline et accroître le risque de diabète.
Menus de déjeuner bénéfiques pour la santé des vaisseaux sanguins... repas de poisson grillé, bibimbap, hoe-deopbap, ssam-bap, sundubu jjigae, etc.
En revanche, le menu de déjeuner le plus bénéfique pour la santé des vaisseaux sanguins est le repas de poisson grillé. Les oméga-3 présents dans le maquereau et le sabre sont excellents pour réduire les triglycérides sanguins et inhiber la formation de caillots sanguins. L'American Heart Association (AHA) recommande fortement de consommer du poisson au moins deux fois par semaine.
Le deuxième menu de déjeuner bénéfique est le bibimbap. Il permet de consommer une variété de légumes en même temps, et les fibres alimentaires des légumes aident à inhiber l'augmentation de la glycémie et à éliminer le cholestérol. Cependant, il est préférable de mettre le moins de pâte de piment possible. Les personnes qui mélangent peuvent ajuster la quantité, donc cela ne pose pas de problème majeur. Le troisième est le hoe-deopbap. C'est un excellent menu qui permet de consommer du poisson frais et des légumes non cuits. Réduire la quantité de riz de moitié et consommer plus de légumes augmente encore l'efficacité.
Le quatrième est le ssam-bap. Même si vous mangez de la viande, en ajoutant beaucoup de légumes à ssam, vous pouvez réduire l'absorption de graisses saturées et augmenter la sensation de satiété, ce qui peut prévenir la suralimentation. Enfin, le cinquième est le sundubu jjigae (bouillon clair) ou des plats à base de tofu. Une étude menée par l'équipe de recherche du National Cancer Institute (NCI) et publiée dans la revue 《JAMA Internal Medicine》 (juillet 2020) a montré qu'une consommation élevée de protéines végétales est associée à un risque réduit de mortalité précoce. Cependant, il est préférable de choisir un bouillon clair ou des plats de tofu frit plutôt que le sundubu épicé avec une sauce rouge.
"Le bouillon doit être principalement composé de morceaux solides, ne prendre qu'un demi-bol de riz, et ajouter autant de légumes que possible est souhaitable"
Les experts conseillent que lors du choix d'un menu de déjeuner, il suffit de respecter trois principes : ▶ privilégier les morceaux solides dans le bouillon ▶ ne prendre qu'un demi-bol de riz ▶ ajouter autant de légumes que possible, pour réduire la fatigue pendant les heures de travail de l'après-midi et préserver la santé des vaisseaux sanguins. De plus, les restaurateurs peuvent également contribuer à la santé des employés de bureau en acceptant volontiers les demandes des clients de 'rendre le bouillon moins salé' ou en ajoutant plus de légumes au lieu de servir moins de bouillon.
[Questions fréquentes]
Q1. Est-il vraiment acceptable de ne manger que les morceaux solides d'un plat en sauce comme le jjamppong et de laisser le bouillon ?
A1. Oui, c'est la solution la plus réaliste pour préserver la santé des vaisseaux sanguins. Selon une enquête de l'Administration des aliments et médicaments, environ 60 à 70 % du sodium contenu dans des plats en sauce comme le jjamppong ou le kalguksu se dissout dans le bouillon. En se concentrant sur les nouilles et les morceaux solides et en laissant le bouillon, vous pouvez réduire votre consommation de sodium de moitié. De plus, prendre l'habitude de manger le riz séparément du bouillon aide également à prévenir une augmentation rapide de la glycémie après le repas.
Q2. Boire beaucoup d'eau après avoir mangé des aliments épicés et salés élimine-t-il immédiatement le sodium ?
A2. Boire de l'eau aide, mais ce n'est pas une solution fondamentale. L'eau dilue la concentration de sodium dans le sang, mais elle n'est pas suffisante pour 'expulser' le sodium du corps. Pour éliminer le sodium, des aliments riches en potassium sont nécessaires. Si vous avez mangé des aliments salés au déjeuner, il est beaucoup plus efficace de manger une banane ou une tomate en dessert, ou d'accompagner votre dîner de légumes verts comme le brocoli ou les épinards, plutôt que de simplement boire de l'eau.
Q3. Pour le menu de déjeuner 'meilleur' comme le poisson grillé, puis-je manger la peau croustillante ?
A3. Il est préférable d'enlever autant que possible les parties carbonisées. La peau de poisson est riche en oméga-3, mais si elle est brûlée lors de la cuisson à feu direct, des substances potentiellement cancérigènes comme le benzopyrène peuvent se former. En particulier, la peau de poisson frite et croustillante peut augmenter les niveaux de produits de glycation avancés (AGEs) et provoquer une inflammation, donc il est plus bénéfique pour les vaisseaux de consommer principalement la chair ou de choisir des méthodes de cuisson à la vapeur.
