ギリシャヨーグルトは、近年とりわけ注目されている高たんぱく食品です。たんぱく質含有量が多く、満腹感も得やすいため、ダイエット中の食事に取り入れやすいとされています。最近は腸の健康にも役立つ点が広く意識されるようになり、人気が高まっています。
俳優のハン・ゴウン、チョン・ソミンらの食事メニューに定番として登場するほど、健康的な食品として知られています。ただ、たんぱく質補給のために毎回同じものだけを選び続けるのは現実的ではありません。
そこで、ギリシャヨーグルトに劣らない、あるいはそれ以上のたんぱく質供給源になり得る、身近で取り入れやすい代替食品5つを紹介します。
干しスケトウダラ
高たんぱく食品としてまず挙げたいのが、干しスケトウダラです。乾燥工程で栄養が凝縮され、100g当たりのたんぱく質含有量は79gに達します。生のスケトウダラ（17.5g）と比べても際立って高く、卵（12.86g）の6倍、牛乳（3.09g）の約25倍を上回る、まさに「たんぱく質爆弾」です。骨の健康や骨密度の維持に欠かせないカルシウムに加え、免疫力を高める亜鉛、セレンも豊富で、中高年層にとって特に有益です。噛み応えがあり、満腹感が長く続くため、ダイエット中の食べ過ぎを防ぐのにも向いています。
枝豆
「枝豆」と呼ばれる青大豆も、ギリシャヨーグルトの代わりになる植物性たんぱく質の供給源です。100g当たり約12gのたんぱく質を含み、血液中で酸素を運ぶ鉄分は鶏むね肉の2倍に達します。カロリーも低く、ダイエット中に取り入れやすい食材です。枝豆に多いイソフラボンは、体内の炎症を抑え、心血管疾患のリスクを下げるのに役立ちます。オリーブオイルと塩を少量添えて焼いたり、ゆでたりして、間食として持ち運んで食べることもできます。サラダやご飯に加えれば、栄養と食感を同時に補えます。
牛肉
筋肉を増やしたい場合は、牛肉のモモ（ウドゥンサル）やヒレも有力な選択肢です。牛肉は100g当たり約22〜26gのたんぱく質を含み、筋肉の維持や免疫成分の合成に役立ちます。体内吸収率が高い動物性たんぱく質食品である点も利点です。さらに、動物性鉄分であるヘム鉄が豊富で、貧血予防に役立ちます。ヘム鉄は、植物性食品などに含まれる非ヘム鉄より体内吸収率が高いとされています。ビタミンB12やカルニチンも多く含まれ、疲労回復を助け、脂肪分解の促進にも前向きな役割を果たします。
ツナ缶
忙しい人にとっては、ツナ缶が利便性と栄養の両方を満たす選択肢になります。ツナ缶1缶（約142g）で、33gのたんぱく質を摂取できます。脳や目、心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸も豊富です。サンドイッチの具材としても人気が高く、新鮮なサラダに添えたり、のりで巻いて食べたりと、さまざまな形で取り入れやすい食品です。
カッテージチーズ
最後に、なじみが薄いかもしれない非発酵チーズの「カッテージチーズ」も、たんぱく質の供給源として優れています。カッテージチーズは100g当たりたんぱく質10〜12gを含みます。さらに、100g当たりのエネルギーは103kcalにとどまり、多くのチーズの中でも低カロリーの部類です。あっさりした味わいで、サラダやサンドイッチに加えて食べやすいのも特徴です。
