Các nhân viên văn phòng hàng ngày đều phải suy nghĩ. Dù có vẻ nhỏ nhặt nhưng việc chọn bữa trưa có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe mạch máu. Nhân viên văn phòng ở nước ta thường giải tỏa căng thẳng công việc bằng những món ăn cay, mặn và nhiều dầu mỡ. Đó là một loại văn hóa bữa trưa. Nếu thói quen này tích tụ lại, nó sẽ trở thành ‘bom hẹn giờ mạch máu’ gây ra huyết áp cao và mỡ máu cao.
Đặc biệt, thực đơn ăn ngoài của người Hàn Quốc có tỷ lệ món ăn nước dùng cao. Do đó, lượng natri tiêu thụ vượt quá gấp đôi mức khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Đây là điều mà các nhân viên văn phòng cần đặc biệt chú ý trong năm mới.
Dựa trên dữ liệu về thành phần dinh dưỡng của thực phẩm từ Cục An toàn Thực phẩm và Dược phẩm và kết quả nghiên cứu được công bố gần đây trên tạp chí học thuật quốc tế, chúng tôi đã chọn và phân tích 5 món ăn tốt cho sức khỏe mạch máu và 5 món ăn xấu cho sức khỏe mạch máu. Các món ăn xấu cho sức khỏe mạch máu bao gồm jjambbong, budae jjigae, kalguksu, jjajangmyeon, cơm thịt heo xào, trong khi các món ăn tốt cho sức khỏe mạch máu bao gồm cơm cá nướng, bibimbap, cơm sashimi, cơm cuốn, và jjigae đậu phụ non. Tiêu chí chọn món ăn tốt cho sức khỏe mạch máu không phải là ‘hương vị’. Mà là chú trọng vào hàm lượng natri và chất béo bão hòa thấp, và hàm lượng chất xơ, axit béo không bão hòa, và protein thực vật cao.
“Chủ nhà hàng có thể giúp sức khỏe của nhân viên văn phòng”… chỉ cần làm nước dùng nhạt hơn hoặc cho thêm rau
Món ăn trưa xấu cho sức khỏe mạch máu đứng đầu là jjambbong. Theo khảo sát của Cục An toàn Thực phẩm và Dược phẩm, một bát jjambbong (dựa trên 1000g) chứa tới 4000mg natri. Nếu bạn uống hết nước dùng, bạn sẽ tiêu thụ gấp đôi lượng khuyến nghị hàng ngày của WHO (2000mg). Do vị nước dùng cay, bạn sẽ không cảm nhận được vị mặn, trong khi natri quá mức sẽ hút nước trong mạch máu, làm tăng huyết áp một cách đột ngột.
Món ăn trưa xấu thứ hai là budae jjigae. Thịt chế biến như giăm bông, xúc xích chứa nhiều natri nitrit và chất béo bão hòa có thể gây ung thư. Nghiên cứu được công bố bởi Đại học Hồng Kông trên tạp chí học thuật quốc tế 《Tạp chí Tim mạch Châu Âu (European Heart Journal)》 (tháng 7 năm 2023) cũng cho thấy rằng việc tiêu thụ thịt chế biến càng nhiều thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong càng cao rõ rệt.
Thứ ba là kalguksu. Kalguksu có hàm lượng muối cao trong nước dùng, nhưng mì làm từ bột mì tinh chế gây ra ‘đột biến đường huyết’ làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Thứ tư là jjajangmyeon, thứ năm là cơm thịt heo xào. Jjajangmyeon có nhiều đường và dầu trong quá trình chế biến, và tỷ lệ carbohydrate cao làm tăng triglyceride. Cơm thịt heo xào có gia vị ngọt và mặn cùng với cách chế biến nhiều dầu mỡ có thể làm tăng độ kháng insulin, làm tăng nguy cơ tiểu đường.
Món ăn trưa tốt cho sức khỏe mạch máu… cơm cá nướng, bibimbap, cơm sashimi, cơm cuốn, jjigae đậu phụ non
Ngược lại, món ăn trưa tốt cho sức khỏe mạch máu đứng đầu là cơm cá nướng. Omega-3 có nhiều trong cá thu, cá ngừ có tác dụng giảm triglyceride trong máu và ức chế sự hình thành cục máu đông. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần.
Món ăn trưa tốt thứ hai là bibimbap. Bạn có thể tiêu thụ nhiều loại rau cùng một lúc, và chất xơ trong rau giúp ngăn chặn sự tăng đường huyết và hỗ trợ bài tiết cholesterol. Tuy nhiên, nên cho ít gochujang (tương ớt Hàn Quốc) nhất có thể. Người ăn có thể điều chỉnh lượng ăn nên không có vấn đề lớn. Thứ ba là cơm sashimi. Đây là một món ăn tuyệt vời cho phép bạn tiêu thụ cá tươi và rau sống. Giảm một nửa lượng cơm và ăn nhiều rau hơn sẽ tăng hiệu quả.
Thứ tư là cơm cuốn. Dù có ăn thịt thì nếu ăn kèm với nhiều rau cuốn sẽ giảm hấp thụ chất béo bão hòa và tăng cảm giác no, ngăn ngừa ăn quá nhiều. Cuối cùng, thứ năm là jjigae đậu phụ non (nước dùng trong) hoặc món ăn từ đậu phụ. Theo nghiên cứu của nhóm nghiên cứu Viện Nghiên cứu Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ (NCI) được công bố trên tạp chí học thuật quốc tế 《JAMA Nội khoa (JAMA Internal Medicine)》 (tháng 7 năm 2020), tỷ lệ tiêu thụ protein thực vật cao hơn sẽ làm giảm nguy cơ tử vong sớm. Tuy nhiên, nên chọn nước dùng trong hoặc đậu phụ chiên thay vì jjigae đậu phụ có gia vị đỏ kích thích.
“Nước dùng nên chủ yếu là các thành phần, chỉ ăn một nửa bát cơm và cố gắng cho nhiều rau vào là tốt nhất”
Các chuyên gia khuyên rằng khi chọn món ăn trưa, chỉ cần tuân thủ ba nguyên tắc: ▶ Nước dùng chủ yếu là các thành phần ▶ Chỉ ăn một nửa bát cơm ▶ Cố gắng cho nhiều rau vào, bạn có thể giảm mệt mỏi trong giờ làm việc buổi chiều và bảo vệ sức khỏe mạch máu. Ngoài ra, các chủ nhà hàng cũng có thể tham gia bảo vệ sức khỏe mạch máu của nhân viên văn phòng bằng cách vui vẻ chấp nhận yêu cầu của khách hàng ‘làm nhạt’ hoặc cho thêm rau thay vì cho nước dùng ít hơn.
[Câu hỏi thường gặp]
Q1. Món ăn nước dùng như jjambbong, nếu chỉ ăn phần cái và bỏ nước dùng thì có thực sự ổn không?
A1. Có, đây là giải pháp thực tế nhất để bảo vệ sức khỏe mạch máu. Kết quả khảo sát của Cục An toàn Thực phẩm và Dược phẩm cho thấy khoảng 60-70% natri trong các món ăn nước dùng như jjambbong hoặc kalguksu hòa tan trong nước dùng. Nếu bạn ăn chủ yếu mì và các thành phần và bỏ nước dùng, bạn có thể giảm lượng natri tiêu thụ xuống dưới một nửa. Hơn nữa, chỉ cần thói quen ăn cơm riêng mà không cho vào nước dùng cũng sẽ giúp ngăn ngừa sự tăng đường huyết sau bữa ăn.
Q2. Sau khi ăn món cay và mặn, uống nhiều nước có giúp natri được thải ra ngay không?
A2. Uống nước có thể giúp ích nhưng không phải là giải pháp căn bản. Nước làm loãng nồng độ natri trong máu nhưng không đủ để ‘đẩy’ natri ra ngoài cơ thể. Để thải natri, cần thực phẩm giàu kali. Nếu bạn đã ăn món mặn vào bữa trưa, ăn chuối hoặc cà chua làm món tráng miệng hoặc ăn rau xanh như bông cải xanh, rau chân vịt vào bữa tối sẽ hiệu quả hơn nhiều so với chỉ uống nước.
Q3. Món ăn trưa ‘tốt nhất’ là cơm cá nướng, da cá giòn và ngon, có thể ăn hết không?
A3. Nên loại bỏ phần cháy nếu có thể. Da cá chứa nhiều omega-3 nhưng trong quá trình nướng trực tiếp, nếu da cá bị cháy đen có thể sinh ra các chất nghi ngờ gây ung thư như benzo[a]pyrene. Đặc biệt, da cá được nướng giòn như chiên có thể làm tăng mức độ sản phẩm cuối cùng của glycation (chất độc đường) gây viêm, vì vậy tốt nhất là chỉ ăn phần thịt bên trong hoặc chọn phương pháp hấp.
