يواجه الموظفون كل يوم معضلة عند الغداء. قد تبدو بسيطة، لكن اختيار الغداء يؤثر بشكل كبير على صحة الأوعية الدموية. غالبًا ما يختار الموظفون في بلادنا الأطعمة الحارة والمالحة والدهنية لتخفيف ضغط العمل. إنها نوع من ثقافة الغداء. إذا تراكمت هذه العادة، فإنها تصبح "قنبلة زمنية للأوعية الدموية" تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول.
خصوصًا أن قوائم الطعام الخارجية في كوريا تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة السائلة. لهذا السبب، يتجاوز استهلاك الصوديوم ضعف الكمية الموصى بها من منظمة الصحة العالمية (WHO). يجب على الموظفين أن يكونوا حذرين بشكل خاص في بداية السنة الجديدة.
استنادًا إلى بيانات مكونات التغذية للأطعمة الخارجية من إدارة الغذاء والدواء، ونتائج الأبحاث المنشورة مؤخرًا في المجلات العلمية الدولية، تم اختيار وتحليل خمسة أطعمة جيدة لصحة الأوعية الدموية وخمسة أطعمة ضارة. تشمل الأطعمة الضارة بصحة الأوعية الدموية: جيمبونغ، بوجيجي، كالكوكسو، جاجانغميون، وجيبكوبب، بينما تشمل الأطعمة الجيدة: سمك مشوي مع الأرز، بيبيمباب، هوي دوكباب، ساباب، ودوبيو تشيجي. لم يكن معيار اختيار الأطعمة الجيدة لصحة الأوعية الدموية هو "الطعم"، بل تم التركيز على انخفاض محتوى الصوديوم والدهون المشبعة وارتفاع محتوى الألياف الغذائية والدهون غير المشبعة والبروتينات النباتية.
"يمكن لأصحاب المطاعم المساعدة في صحة الموظفين"... يمكنهم جعل المرق أقل ملوحة أو إضافة المزيد من الخضار
يعتبر جيمبونغ هو الطعام الضار الأول في الغداء. وفقًا لدراسة إدارة الغذاء والدواء، تحتوي وعاء جيمبونغ (بناءً على 1000 جرام) على 4000 ملغ من الصوديوم. إذا شربت المرق بالكامل، فإنك تتناول ضعف الكمية الموصى بها من الصوديوم (2000 ملغ) في اليوم. بسبب طعم المرق الحار، قد لا تشعر بالملوحة، لكن الصوديوم الزائد يجذب الماء داخل الأوعية الدموية مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم بشكل حاد.
الطعام الضار الثاني في الغداء هو بوجيجي. تحتوي اللحوم المصنعة مثل الهامبرغر والنقانق على نسبة عالية من النترات والصوديوم والدهون المشبعة، والتي يمكن أن تسبب السرطان. أظهرت دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة هونغ كونغ، والتي نُشرت في المجلة العلمية الدولية 《المجلة الأوروبية للقلب (European Heart Journal)》 (يوليو 2023)، أن زيادة استهلاك اللحوم المصنعة يزيد بشكل ملحوظ من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومعدل الوفيات.
المركز الثالث هو كالكوكسو. يحتوي كالكوكسو على نسبة عالية من الملح في المرق، لكن المعكرونة المصنوعة من الدقيق المكرر تسبب "ارتفاع سكر الدم". المركز الرابع هو جاجانغميون، والخامس هو جيبكوبب. يحتوي جاجانغميون على الكثير من السكر والزيت أثناء عملية الطهي، ونسبة عالية من الكربوهيدرات مما يزيد من الدهون الثلاثية. بينما جيبكوبب يحتوي على توابل حلوة ومالحة وطريقة طهي دهنية تزيد من مقاومة الأنسولين مما يزيد من خطر الإصابة بالسكري.
قوائم الغداء الجيدة لصحة الأوعية الدموية... سمك مشوي مع الأرز، بيبيمباب، هوي دوكباب، ساباب، ودوبيو تشيجي
من ناحية أخرى، يعتبر سمك مشوي مع الأرز هو الطعام الجيد الأول لصحة الأوعية الدموية. الأوميغا-3 الموجود في السردين والماكريل يخفض الدهون الثلاثية في الدم ويمنع تكوين الجلطات. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول السمك مرتين في الأسبوع على الأقل.
الطعام الجيد الثاني هو بيبيمباب. يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الخضار في وقت واحد، وتساعد الألياف الغذائية الموجودة في الخضار على تقليل ارتفاع سكر الدم وتساعد في التخلص من الكوليسترول. ومع ذلك، من الأفضل تقليل كمية معجون الفلفل الحار. لا توجد مشكلة كبيرة لأن الشخص الذي يخلط الطعام يمكنه التحكم في الكمية. المركز الثالث هو هوي دوكباب. إنه خيار ممتاز لتناول السمك والخضار الطازجة غير المطبوخة. إذا قمت بتقليل كمية الأرز إلى النصف وزيادة كمية الخضار، فإن الفوائد ستكون أكبر.
المركز الرابع هو ساباب. حتى عند تناول اللحم، إذا أضفت الكثير من الخضار، يمكنك تقليل امتصاص الدهون المشبعة وزيادة الشعور بالشبع مما يمنع الإفراط في تناول الطعام. وأخيرًا، المركز الخامس هو دوبيو تشيجي (مرق صافي) أو أطباق التوفو. أظهرت دراسة أجراها فريق البحث في المعهد الوطني للسرطان (NCI) والتي نُشرت في المجلة العلمية الدولية 《JAMA للطب الباطني (JAMA Internal Medicine)》 (يوليو 2020) أن زيادة نسبة تناول البروتينات النباتية تقلل من خطر الوفاة المبكرة. ومع ذلك، من الأفضل اختيار الحساء الصافي أو التوفو المقلي بدلاً من دوبيو الحار.
"يجب أن يكون المرق مركزًا على المكونات الصلبة، وأن يكون الأرز نصف كوب فقط، وأن يتم إضافة الكثير من الخضار"
ينصح الخبراء عند اختيار قائمة الغداء بالالتزام بثلاثة مبادئ: ▶ يجب أن يكون المرق مركزًا على المكونات الصلبة ▶ تناول نصف كوب من الأرز فقط ▶ إضافة أكبر قدر ممكن من الخضار، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التعب خلال ساعات العمل بعد الظهر والحفاظ على صحة الأوعية الدموية. كما يمكن لأصحاب المطاعم أيضًا المساعدة في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية للموظفين من خلال تلبية طلبات العملاء لجعل الطعام أقل ملوحة أو بإضافة المزيد من الخضار بدلاً من تقليل كمية المرق.
[أسئلة شائعة]
Q1. هل من الجيد حقًا تناول الأطعمة السائلة مثل جيمبونغ مع ترك المرق وتناول المكونات الصلبة فقط؟
A1. نعم، إنها البديل الأكثر واقعية للحفاظ على صحة الأوعية الدموية. وفقًا لدراسة إدارة الغذاء والدواء، يظهر أن حوالي 60-70% من الصوديوم الموجود في الأطعمة السائلة مثل جيمبونغ وكالكوكسو يذوب في المرق. إذا تناولت المعكرونة والمكونات الصلبة وترك المرق، يمكنك تقليل استهلاك الصوديوم إلى أقل من النصف. كما أن تناول الأرز بشكل منفصل بدلاً من غمسه في المرق يساعد بشكل كبير في منع ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة.
Q2. هل شرب الكثير من الماء بعد تناول الأطعمة الحارة والمالحة يساعد في طرد الصوديوم؟
A2. شرب الماء يساعد، لكنه ليس الحل الجذري. الماء يخفف تركيز الصوديوم في الدم، لكنه لا يقوم بدور "دفع" الصوديوم خارج الجسم. لطرد الصوديوم، تحتاج إلى تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم. إذا تناولت طعامًا مالحًا في الغداء، فإن تناول الموز أو الطماطم كتحلية، أو إضافة الخضار الخضراء مثل البروكلي والسبانخ إلى العشاء سيكون أكثر فعالية من شرب الماء فقط.
Q3. هل يمكنني تناول سمك مشوي، وهو من أفضل قوائم الغداء، حتى لو كان الجلد مقرمشًا ولذيذًا؟
A3. من الأفضل إزالة الأجزاء المحترقة قدر الإمكان. يحتوي جلد السمك على نسبة عالية من الأوميغا-3، ولكن إذا احترق الجلد أثناء عملية الشواء، يمكن أن تتشكل مواد مسرطنة مثل البنزو(a)بيرين. خاصةً، يمكن أن يزيد جلد السمك المقلي من مستويات المنتجات النهائية للجليكوز (السموم السكرية) مما يسبب الالتهابات، لذا من الأفضل تناول اللحم الداخلي أو اختيار طريقة الطهي بالبخار، حيث إنها الأكثر فائدة للأوعية الدموية.
