Tes duduk-berdiri dari kursi selama 30 detik: kekuatan otot tubuh bawah jadi kunci umur panjang yang sehat?

Berbagai studi terus menyoroti kaitan antara kekuatan otot tubuh bawah dan umur panjang yang sehat. Dalam laporan Fox News di Amerika Serikat, jumlah kali seseorang mampu berdiri dari kursi selama 30 detik disebut dapat menjadi indikator kekuatan otot tubuh bawah. Indikator ini juga berkaitan erat dengan mobilitas, kebugaran fungsional, serta penuaan yang sehat.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Amerika Serikat menjelaskan, tes berdiri dari kursi selama 30 detik mengukur kekuatan dan daya tahan otot kaki. Skor yang berada di bawah rata-rata berarti risiko jatuh meningkat.

Para ahli mengatakan, “Ada beberapa versi tes duduk-berdiri, tetapi tes berdiri dari kursi selama 30 detik merupakan latihan dasar yang direkomendasikan lembaga kesehatan masyarakat.” Mereka menambahkan, “Tes seperti ini juga mudah dilakukan di rumah.”

Metode tes yang disarankan para ahli adalah dengan menyandarkan kursi ke dinding agar tidak bergerak, lalu duduk tegak di kursi dengan tangan menyilang di dada dan telapak kaki menapak rata di lantai, kemudian luruskan lutut dan pinggul hingga berdiri sepenuhnya, lalu duduk kembali, dan lakukan gerakan ini sebanyak mungkin selama 30 detik.

Berapa kali agar mendapat skor yang baik?

Para ahli menyatakan, “Jumlah yang dianggap sebagai skor baik berbeda pada tiap orang dan bervariasi tergantung berbagai faktor seperti usia dan jenis kelamin.” Mereka kemudian menyajikan patokan berikut sebagai acuan untuk mengukur kekuatan otot tubuh bawah.

△Usia 60–64 tahun=pria: 14 kali atau lebih, perempuan: 12 kali atau lebih

△Usia 65–69 tahun=pria: 12 kali atau lebih, perempuan: 11 kali atau lebih

△Usia 70–74 tahun=pria: 12 kali atau lebih, perempuan: 10 kali atau lebih

△Usia 75–79 tahun=pria: 11 kali atau lebih, perempuan: 10 kali atau lebih

△Usia 80–84 tahun=pria: 10 kali atau lebih, perempuan: 9 kali atau lebih

△Usia 85–89 tahun=pria: 8 kali atau lebih, perempuan: 8 kali atau lebih

△Usia 90 tahun atau lebih=pria: 7 kali atau lebih, perempuan: 4 kali atau lebih

Para ahli mengatakan, “Jika seiring waktu berdiri dari kursi terasa semakin mudah, itu merupakan sinyal baik bahwa kekuatan otot tubuh bawah dan kebugaran fungsional Anda membaik.” Mereka menambahkan, “Meski angkanya turun di bawah target, tidak perlu khawatir; Anda bisa menerapkan beragam latihan dalam keseharian untuk memperkuat tubuh bawah.”

Latihan yang baik untuk memperkuat otot tubuh bawah

Berikut ini latihan yang dinilai para ahli baik untuk memperkuat otot tubuh bawah.

Squat=gerakan menekuk lutut dan pinggul lalu berdiri kembali. Ini merupakan latihan kekuatan gabungan (compound) yang representatif untuk memperkuat otot tubuh bawah dan core (otot perut dan punggung bawah) sekaligus. Latihan ini dapat dilakukan tanpa alat khusus, dan banyak dipraktikkan mulai dari pemula hingga yang sudah terlatih.

Postur yang benar saat melakukan squat adalah membuka kaki kira-kira selebar bahu, membuka dada, menatap ke depan, lalu menurunkan tubuh seperti hendak duduk di kursi sambil mendorong pinggul ke belakang. Lutut harus mengarah sejalan dengan ujung kaki. Pada saat yang sama, jaga agar pinggang tidak terlalu membungkuk atau melengkung, dan berdirilah dengan mendorong lantai menggunakan seluruh telapak kaki.

Pemula dapat memulai dengan 2–3 set, masing-masing 10–15 repetisi. Setelah postur terasa lebih mantap, repetisi atau set dapat ditambah, atau dilakukan sambil memegang dumbbell.

Lunge=latihan kekuatan tubuh bawah dengan melangkahkan satu kaki jauh ke depan atau ke belakang, lalu menekuk dan meluruskan lutut. Bersama squat, ini merupakan latihan tubuh bawah yang representatif, efektif untuk memperkuat paha, bokong, betis, hingga core.

Hal yang perlu diperhatikan saat berolahraga adalah jangan terlalu membungkukkan atau melengkungkan pinggang; pertahankan tubuh bagian atas tetap tegak, dan pastikan lutut depan tidak mengarah ke dalam. Jika ada nyeri lutut, sebaiknya atur panjang langkah atau lakukan setelah berkonsultasi dengan ahli. Bagi pemula, bisa mulai dengan target 2–3 set, masing-masing 8–12 repetisi per kaki.

Angkat tumit=latihan mengangkat tumit dari lantai lalu menurunkannya perlahan. Ini merupakan latihan tubuh bawah yang representatif untuk melatih otot betis dan kekuatan pergelangan kaki. Jika dilakukan secara konsisten, angkat tumit dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot betis, memperkuat stabilitas pergelangan kaki, meningkatkan kemampuan berjalan, berlari, dan naik tangga, serta memperbaiki keseimbangan.

〈Pertanyaan yang sering diajukan〉

Q1. Apakah kekuatan otot tubuh bawah benar-benar terkait dengan harapan hidup?

A1. Ya. Sejumlah studi menunjukkan bahwa orang dengan kekuatan otot tubuh bawah yang baik cenderung memiliki risiko kematian dini yang lebih rendah dan masa hidup sehat yang lebih panjang. Secara khusus, kekuatan otot paha, kecepatan berjalan, dan kemampuan berdiri dari kursi merupakan indikator penting untuk memprediksi kondisi kesehatan. Namun, ini adalah hubungan korelasional, sehingga tidak bisa dipastikan bahwa kekuatan otot secara langsung memperpanjang usia.

Q2. Mengapa kekuatan otot tubuh bawah penting?

A2. Otot-otot terbesar di tubuh banyak terkonsentrasi di tubuh bawah. Jika kekuatan otot tubuh bawah baik, ada manfaat berikut. △Berjalan dan naik tangga menjadi lebih mudah. △Risiko jatuh dan patah tulang menurun. △Kontrol gula darah dan sensitivitas insulin membaik. △Membantu mempertahankan laju metabolisme basal. △Berkontribusi pada kesehatan kardiovaskular dan pemeliharaan fungsi tubuh secara keseluruhan.

Q3. Mengapa kekuatan otot tubuh bawah semakin penting seiring bertambahnya usia?

A3. Setelah usia 40 tahun, massa otot berangsur menurun, dan setelah usia 60 tahun laju penurunannya bisa semakin cepat. Jika kekuatan otot tubuh bawah melemah, kemampuan bergerak menurun, risiko jatuh meningkat, dan aktivitas harian secara mandiri bisa menjadi sulit.

Q4. Apakah hanya dengan berjalan kaki kekuatan otot tubuh bawah bisa membaik?

A4. Berjalan membantu mempertahankan otot tubuh bawah, tetapi mungkin kurang untuk meningkatkan kekuatan secara signifikan. Efeknya akan lebih besar jika dikombinasikan dengan latihan yang memberi resistensi pada otot, seperti squat atau lunge.

Q5. Apakah latihan kekuatan tubuh bawah tidak buruk untuk lutut?

A5. Jika dilakukan dengan postur yang benar dan intensitas yang sesuai, umumnya aman. Bahkan, memperkuat otot paha dapat membantu mengurangi beban pada sendi lutut. Namun, bila ada nyeri lutut atau osteoartritis, sebaiknya diskusikan jenis latihan dan intensitasnya dengan ahli.

Q6. Apakah kekuatan otot lebih penting daripada massa otot?

A6. Keduanya penting, tetapi dalam penelitian, kekuatan otot dan fungsi fisik sering dinilai sebagai indikator yang sangat penting untuk memprediksi kesehatan dan harapan hidup. Meski massa otot besar, bila tidak mampu menggunakan kekuatan secara efektif, manfaat kesehatannya bisa terbatas.