(bersambung dari edisi 142 dan 143) Protein hewani adalah “protein lengkap” yang mengandung seluruh asam amino esensial, sedangkan protein nabati disebut “protein tidak lengkap” karena kekurangan sebagian asam amino esensial. Karena itu, orang cenderung memilih protein hewani. Namun, pembagian dikotomis “lengkap” atau “tidak lengkap” pada dasarnya adalah konsep biokimia untuk menjelaskan komposisi asam amino pada pangan, bukan konsep gizi yang bisa diterapkan begitu saja pada pola makan dan kesehatan manusia [1, 2].
Tubuh manusia memiliki “pool” (cadangan) asam amino di hati dan darah. Karena itu, meski tidak mengonsumsi semua asam amino esensial secara sempurna dalam satu kali makan, asupan dari beragam makanan nabati sepanjang hari sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan asam amino esensial tanpa masalah [3, 4].
Jika mengikuti anjuran para “pakar” yang masih terjebak dalam stereotip keliru sehingga mendorong konsumsi “protein hewani” lebih banyak, masalah serius berupa “kematian dini” bisa terjadi. Pada kolom sebelumnya, saya membahas penyakit berat yang dapat berujung pada kematian dini, seperti kanker, hipertensi dan penyakit jantung, diabetes, serta penyakit ginjal. Kali ini, topiknya adalah sembelit dan kanker kolorektal.
Artikel terkait: “Kanker·hipertensi·diabetes⋯pengkhianatan daging sebagai ‘protein lengkap’: [Vegan News Song Mu-ho] 142. Sarkopenia ⑦”(Kormedi.com 03 09 2026)(https://kormedi.com/2857937/)
Artikel terkait: “Penyakit ginjal lebih menakutkan daripada kanker, bahkan tak ada obatnya⋯pelakunya ‘protein hewani’?: [Vegan News Song Mu-ho] 143. Sarkopenia ⑧“(Kormedi.com 10 09 2026)(https://kormedi.com/2862844/)
Serat pangan, dari “tak berguna” menjadi “zat gizi ke-6”
Bakteri di usus besar juga membutuhkan makanan. Probiotik, yakni “bakteri baik” yang menguntungkan tubuh, tumbuh dengan memakan “serat pangan”. Karena tubuh manusia tidak dapat mencerna dan menyerap “serat pangan”, dulu serat dianggap komponen yang “tak berguna”. Namun kini, berbagai efeknya dalam mencegah penyakit degeneratif telah terungkap sehingga serat mendapat sorotan sebagai “zat gizi ke-6” [5].
“Serat pangan” melimpah pada makanan nabati seperti buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang pohon, biji-bijian, dan rumput laut. Namun, serat sama sekali tidak terdapat pada makanan hewani seperti daging, ikan, susu, dan telur. Alasannya, serat pangan merupakan komponen penyusun dinding sel tumbuhan sehingga hanya ada pada tumbuhan. Karena itu, manusia hanya bisa memperoleh serat pangan melalui tumbuhan.
Serat pangan terdiri dari dua jenis, yaitu larut dan tidak larut, dengan fungsi yang berbeda. “Serat larut (inulin, pektin, oligosakarida, dan lain-lain)” yang mudah larut dalam air terutama terdapat pada buah dan sayuran. Serat ini menjadi makanan favorit bakteri baik, difermentasi di usus besar, lalu menghasilkan “asam lemak rantai pendek (SCFA, short-chain fatty acid)”, sebuah “zat energi” yang luar biasa.
Asam lemak rantai pendek, sesuai namanya, merupakan zat yang bersifat “asam”. Ia menjaga lingkungan usus tetap sedikit asam, sehingga menekan pertumbuhan bakteri jahat dan membantu pertumbuhan bakteri baik. Di antara SCFA, khususnya “asam butirat” berperan sebagai sumber energi utama sel epitel kolon, memperkuat penghalang usus, dan menjadi kunci dalam menekan peradangan [6, 7].
“Serat tidak larut (selulosa, lignin, pati resisten, dan lain-lain)” yang tidak mudah larut dalam air terutama terdapat pada biji-bijian utuh dan sayuran umbi. Serat ini tidak mudah diuraikan oleh mikroba usus besar. Namun, kemampuannya menyerap air sangat baik sehingga membuat feses lebih besar dan lembut, membantu “aktivitas buang air besar” menjadi lebih lancar. Dalam makanan nabati, serat larut dan tidak larut hadir bersama dalam berbagai perbandingan [8].
Makanan tinggi serat meningkatkan rasa kenyang sehingga mencegah makan berlebihan, memperlambat pencernaan untuk menekan lonjakan gula darah, serta mendorong pembuangan kolesterol sehingga menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah. Karena itu, pola makan kaya serat sangat membantu mencegah penyakit kronis yang umum pada masyarakat modern, seperti obesitas, diabetes, dislipidemia, dan hipertensi (tabel di bawah) [9].
Separuh warga Korea tidak memenuhi “angka kecukupan harian”
Meski serat pangan memegang peran yang sangat penting bagi kesehatan, sebagian besar orang belum mengonsumsi serat dalam jumlah yang cukup. Terutama pada masyarakat modern, asupan serat sangat kurang.
Menurut survei di Amerika Serikat pada 2021, hanya 7% orang yang memenuhi angka kecukupan serat harian (pria 38 g, perempuan 25 g), sementara 93% lainnya tidak mencapai rekomendasi [10]. Orang Korea mengonsumsi kimchi sebagai lauk pendamping sehingga asupan seratnya lebih tinggi dibanding orang Amerika. Namun, menurut laporan 2024, sekitar 57% orang dewasa tidak memenuhi angka kecukupan harian (pria 25 g, perempuan 20 g). Khusus pria usia 19–64 tahun, sekitar 70% berada di bawah rekomendasi [11].
Meja makan tanpa serat memicu sembelit dan kanker kolorektal
Makanan hewani tidak mengandung serat pangan sama sekali. Pola makan rendah serat memicu “sembelit”. Berkurangnya bakteri baik juga menurunkan asam lemak rantai pendek sehingga mukosa kolon melemah dan berbagai “penyakit radang usus” meningkat. Pada mukosa yang melemah, asam empedu yang sangat toksik dapat menimbulkan iritasi sehingga risiko terbentuknya “polip (polyp)” maupun “kanker kolorektal” ikut meningkat [12].
Protein hewani merusak kesehatan usus. Asupan protein yang memadai memang esensial bagi tubuh, tetapi protein yang melebihi jumlah yang tepat tidak seluruhnya tercerna di usus halus dan akan masuk ke usus besar (*asupan tinggi protein umumnya didefinisikan 1,2–1,6 g/kg/day; bila melebihi 2,0 g/kg/day dianggap konsumsi berlebihan).
Protein yang masuk ke usus besar, terutama protein hewani, akan diuraikan (membusuk) oleh bakteri merugikan dan menghasilkan zat toksik seperti amonia, hidrogen sulfida, amina, dan indol, yang memicu peradangan pada mukosa usus. Jika menjadi kronis, kondisi ini dapat menyebabkan penyakit radang usus atau kanker kolorektal [13, 14]. Sebaliknya, protein nabati lebih menguntungkan bagi kesehatan usus karena kandungan “asam amino yang mengandung sulfur” yang membentuk zat toksik lebih rendah, sementara “serat pangan” yang menghasilkan asam lemak rantai pendek lebih tinggi [15].
Dalam studi pada perempuan paruh baya sehat di Prancis (usia 40–65 tahun, 67.000 orang, tindak lanjut 10 tahun), semakin tinggi asupan protein total—terutama protein hewani—semakin besar peningkatan kejadian penyakit radang usus [16].
Protein hewani yang berubah menjadi racun di dalam usus
Protein hewani meningkatkan TMAO (Trimethylamine N-oxide), zat toksik bagi pembuluh darah, dan menurunkan asam lemak rantai pendek (SCFA) yang baik untuk kesehatan usus. Protein nabati menekan pembentukan TMAO dan meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek, sehingga jauh lebih menguntungkan bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan (gambar di bawah) [17].
Dengan berbagai alasan di atas, konsumsi protein hewani dapat merusak kesehatan dan meningkatkan angka kematian. Cara paling pasti untuk mencegah sarkopenia dan menjaga kesehatan adalah latihan kekuatan secara konsisten serta asupan protein berkualitas. Protein berkualitas bukanlah “protein hewani”, melainkan “protein nabati”.
Mengganti 3% energi yang diperoleh dari protein hewani dengan protein nabati menurunkan angka kematian akibat semua penyebab sebesar 10% dan angka kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 12%. Jika 5% diganti dengan protein nabati, angka kematian akibat semua penyebab turun 24% dan angka kematian akibat penyakit kardiovaskular turun 22% [18].
Masih mengejutkan sekaligus memprihatinkan ketika orang-orang yang disebut pakar, melalui berbagai media, tetap mengklaim bahwa konsumsi daging sebagai “protein lengkap” diperlukan untuk melengkapi asam amino esensial. Saya berharap Anda tidak lagi terbuai oleh istilah “protein lengkap”.
Dr. Song Mu-ho, dokter spesialis ortopedi dan kedokteran gaya hidup
Daftar pustaka
1. VR Young, PL Pellett. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(5 Suppl):1203S-1212S.
2. J McDougall. Plant foods have a complete amino acid composition. Circulation 2002;105(25):e197-e197.
3. F Mariotti, CD Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients 2019;11(11):2661.
4. EJ Arentson-Lantz, Z Von Ruff, G Connolly, et al. Meals Containing Equivalent Total Protein from Foods Providing Complete, Complementary, or Incomplete Essential Amino Acid Profiles do not Differentially Affect 24-h Skeletal Muscle Protein Synthesis in Healthy, Middle-Aged Women. J Nutr 2024;154(12):3626-3638.
5. Policy Briefing Pemerintah Republik Korea https://www.korea.kr/news/examPassView.do?newsId=148766822
6. C Martin-Gallausiaux, L Marinelli, HM Blottière, et al. SCFA: mechanisms and functional importance in the gut. Proc Nutr Soc 2021;80(1):37-49.
7. A Koh, F De Vadder, P Kovatcheva-Datchary, F Bäckhed. From dietary fiber to host physiology: short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell 2016;165(6):1332-1345.
8. G Su, X Qin, C Yang, et al. Fiber intake and health in people with chronic kidney disease. Clin Kidney J 2022;15(2):213-225.
9. D Dhingra, M Michael, H Rajput, RT Patil. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol 2012;49(3):255-66.
10. American society for Nutrition https://nutrition.org/most-americans-are-not-getting-enough-fiber-in-our-diets/
11. S Shin. Association Between Dietary Fiber Intake and Low Muscle Strength Among Korean Adults. Clin Nutr Res 2024;13(1):33-41.
12. K Makki, EC Deehan, J Walter, F Bäckhed. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell host & microbe 2018;23(6):705-715.
13. F Omer, X Song, E Qiao, et al. High-Protein Diets: Characteristics of Bacterial Fermentation and Its Consequences on Intestinal Health. Fermentation 2025; 11(12):678.
14. A González, A Fullaondo, I Odriozola, A Odriozola. Microbiota and other detrimental metabolites in colorectal cancer. Advances in Genetics 2024;112:309-365.
15. L Alvarenga, JA Kemp, BG Baptista, et al. Production of Toxins by the Gut Microbiota: The Role of Dietary Protein. Curr Nutr Rep 2024;13(2):340-350.
16. P Jantchou, S Morois, F Clavel-Chapelon, et al. Animal protein intake and risk of inflammatory bowel disease: The E3N prospective study. Official journal of the American College of Gastroenterology 2010;105(10):2195-2201.
17. RK Singh, HW Chang, D Yan, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med 2017;15(1):73.
18. M López-Moreno, G Barrantes-Espinola, JC Craddock. Protein Paradox: Protein Quality Based on Amino Acids Composition is Poorly Associated with Health Outcomes. Curr Nutr Rep 2026;15(1):35.
