Сильные ноги — секрет долголетия? Что показывает простой 30-секундный тест со стулом

Появляется всё больше исследований, указывающих на связь между силой мышц нижней части тела и здоровым долголетием. Американский телеканал Fox News сообщает: число подъёмов со стула за 30 секунд может служить показателем силы ног и тесно связано с мобильностью, функциональной физической подготовкой и здоровым старением.

Как отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), тест «вставание со стула за 30 секунд» оценивает силу и выносливость мышц ног, а результат ниже среднего указывает на повышенный риск падений.

Эксперты отмечают, что существует несколько вариантов теста «сесть и встать», однако 30-секундный тест с подъёмом со стула считается базовым упражнением, рекомендованным организациями общественного здравоохранения. Такой тест легко выполнить самостоятельно дома.

Методика, которую предлагают специалисты, такова:

·        поставьте стул так, чтобы он не двигался, придвинув его к стене

·        сядьте прямо

·        скрестив руки на груди

·        поставьте стопы ровно на пол

·        за 30 секунд выполните как можно больше повторений — полностью встаньте, выпрямив колени и тазобедренные суставы, затем снова сядьте.

Сколько повторений нужно для хорошего результата?

Эксперты подчёркивают: «Количество повторений, которое считается хорошим результатом, у разных людей различается и зависит от многих факторов, включая возраст и пол», и приводят следующие ориентиры для оценки силы мышц нижней части тела.

·        60–64 года=мужчины: 14 и более, женщины: 12 и более

·        65–69 лет=мужчины: 12 и более, женщины: 11 и более

·        70–74 года=мужчины: 12 и более, женщины: 10 и более

·        75–79 лет=мужчины: 11 и более, женщины: 10 и более

·        80–84 года=мужчины: 10 и более, женщины: 9 и более

·        85–89 лет=мужчины: 8 и более, женщины: 8 и более

·        90 лет и старше=мужчины: 7 и более, женщины: 4 и более

Эксперты говорят: «Если со временем вставать со стула становится легче, это хороший сигнал — сила мышц ног и функциональная физическая подготовка улучшаются», и добавляют: «Даже если показатель ниже целевого, не стоит переживать — для укрепления нижней части тела можно внедрять в повседневную жизнь разные упражнения».

Упражнения, полезные для укрепления мышц нижней части тела

Специалисты называют следующие упражнения эффективными для укрепления мышц нижней части тела.

Приседания - движение, при котором сгибают колени и тазобедренные суставы, а затем снова поднимаются. Это одно из базовых комплексных силовых упражнений, укрепляющее одновременно нижнюю часть тела и кор (мышцы живота и поясницы). Его можно выполнять без специального оборудования; оно широко используется как новичками, так и опытными занимающимися.

Правильная техника приседаний: поставьте ноги примерно на ширину плеч, расправьте грудь, смотрите вперёд, отводите таз назад и опускайтесь, как будто садитесь на стул. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. При этом важно не допускать чрезмерного округления или переразгибания поясницы и вставать, отталкиваясь от пола всей стопой.

Новичкам достаточно начать с 2–3 подходов по 10–15 повторений. Когда техника станет уверенной, можно увеличить число повторений или подходов либо выполнять упражнение с гантелями.

Выпады - силовое упражнение для нижней части тела, при котором делают широкий шаг одной ногой вперёд или назад и сгибают/разгибают колени. Наряду с приседаниями это одно из ключевых упражнений для ног; оно эффективно укрепляет бёдра, ягодицы, икры, а также кор.

Во время выполнения важно не чрезмерно сгибать и не переразгибать поясницу, держать корпус прямо и следить, чтобы переднее колено не «заваливалось» внутрь. При боли в колене лучше скорректировать длину шага или выполнять упражнение после консультации со специалистом. Новичкам можно начать с цели 2–3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.

Подъёмы на носки - упражнение, при котором пятки поднимают от пола и затем медленно опускают. Это одно из базовых упражнений для развития силы икроножных мышц и голеностопа. Регулярные подъёмы на носки помогают улучшить силу и силовую выносливость икр, повысить стабильность голеностопного сустава, улучшить способность ходить, бегать и подниматься по лестнице, а также улучшить чувство равновесия.

〈Часто задаваемые вопросы〉

Q1. Действительно ли сила мышц нижней части тела связана с продолжительностью жизни?

A1. Да. Ряд исследований показывает, что у людей с хорошей силой мышц нижней части тела ниже риск преждевременной смерти и есть тенденция к более длительной здоровой продолжительности жизни. В частности, сила мышц бедра, скорость ходьбы и способность вставать со стула — важные показатели для прогнозирования состояния здоровья. Однако речь идёт о корреляции, и нельзя однозначно утверждать, что сила мышц напрямую увеличивает продолжительность жизни.

Q2. Почему сила мышц нижней части тела так важна?

A2. В нижней части тела сосредоточены самые крупные мышцы организма. Хорошая сила ног даёт следующие преимущества: становится легче ходить и подниматься по лестнице; снижается риск падений и переломов; улучшается контроль уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину; помогает поддерживать базовый обмен веществ;способствует сердечно-сосудистому здоровью и сохранению общей физической функции.

Q3. Почему с возрастом сила мышц нижней части тела становится ещё важнее?

A3. После 40 лет мышечная масса постепенно уменьшается, а после 60 лет скорость снижения может ускоряться. Ослабление мышц ног ухудшает мобильность, повышает риск падений и может затруднить самостоятельную повседневную жизнь.

Q4. Достаточно ли одной ходьбы, чтобы улучшить силу мышц ног?

A4. Ходьба помогает поддерживать мышцы нижней части тела, но для заметного увеличения силы её может быть недостаточно. Эффект будет выше, если дополнить ходьбу упражнениями с сопротивлением, такими как приседания или выпады.

Q5. Разве упражнения на силу ног не вредны для коленей?

A5. При правильной технике и адекватной нагрузке они в большинстве случаев безопасны. Более того, укрепление мышц бедра может помочь снизить нагрузку на коленный сустав. Однако при боли в коленях или артрите лучше обсудить вид упражнений и интенсивность со специалистом.

Q6. Что важнее — мышечная масса или сила?

A6. Важно и то и другое, однако в исследованиях силу и физическую функцию нередко оценивают как особенно значимые показатели для прогнозирования здоровья и продолжительности жизни. Даже при большой мышечной массе польза для здоровья может быть ограниченной, если человек не способен эффективно использовать силу.