La prueba de sentarse y levantarse de una silla en 30 segundos: ¿la fuerza de las piernas, clave para una longevidad saludable?

Cada vez se publican más investigaciones que ponen el foco en la relación entre la fuerza de las piernas y una longevidad saludable. En ese contexto, Fox News (EE UU) informa de que el número de veces que una persona puede levantarse de una silla en 30 segundos puede servir como indicador de la fuerza del tren inferior, y que guarda una estrecha relación con la movilidad, la condición física funcional y un envejecimiento saludable.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) señalan que la prueba de levantarse de una silla durante 30 segundos evalúa la fuerza y la resistencia de las piernas, y que una puntuación por debajo de la media implica un mayor riesgo de caídas.

Los expertos explican: “Existen varias versiones de la prueba de sentarse y levantarse, pero la prueba de levantarse de una silla durante 30 segundos es un ejercicio básico recomendado por las instituciones de salud pública”, y agregan: “Este tipo de prueba puede hacerse fácilmente en casa”.

El procedimiento que describen los expertos es el siguiente: △colocar la silla apoyada contra la pared para que no se mueva; △sentarse erguido en la silla con los brazos cruzados y los pies planos sobre el suelo; △estirar por completo rodillas y caderas, ponerse totalmente de pie y volver a sentarse, repitiendo el movimiento tantas veces como sea posible durante 30 segundos.

¿Cuántas repeticiones hacen falta para una buena puntuación?

Los expertos precisan que “el número de repeticiones considerado una buena puntuación varía de una persona a otra y depende de diversos factores, como la edad y el sexo”, y ofrecen los siguientes valores de referencia para medir la fuerza de las piernas.

△60~64 años=hombres: 14 o más, mujeres: 12 o más

△65~69 años=hombres: 12 o más, mujeres: 11 o más

△70~74 años=hombres: 12 o más, mujeres: 10 o más

△75~79 años=hombres: 11 o más, mujeres: 10 o más

△80~84 años=hombres: 10 o más, mujeres: 9 o más

△85~89 años=hombres: 8 o más, mujeres: 8 o más

△90 años o más=hombres: 7 o más, mujeres: 4 o más

Los expertos subrayan: “Si con el tiempo levantarse de la silla se vuelve más fácil, es una buena señal de que están mejorando la fuerza de las piernas y la condición física funcional”, y añaden: “Aunque se quede por debajo del objetivo, no se preocupe: puede incorporar distintos ejercicios en su día a día para fortalecer las piernas”.

Ejercicios recomendados para fortalecer la musculatura de las piernas

Estos son los ejercicios que los expertos consideran adecuados para reforzar la fuerza de las piernas.

Sentadilla=es un movimiento en el que se flexionan rodillas y caderas y luego se vuelve a la posición de pie; es un ejercicio compuesto de fuerza representativo que fortalece a la vez las piernas y el core (abdomen y zona lumbar). Puede hacerse sin equipamiento especial y lo practican ampliamente tanto principiantes como personas con experiencia.

Para hacer sentadillas con una técnica correcta, hay que separar los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, sacar el pecho, mirar al frente y bajar llevando la cadera hacia atrás como si se fuera a sentar en una silla. Las rodillas deben apuntar en la misma dirección que la punta de los pies. En ese momento, hay que mantener la espalda sin una flexión o arqueo excesivos y levantarse empujando el suelo con toda la planta del pie.

Los principiantes pueden empezar con 2~3 series de 10~15 repeticiones. Cuando la técnica se vuelva familiar, se pueden aumentar las repeticiones o las series, o realizar el ejercicio sosteniendo mancuernas.

Zancada=es un ejercicio de fuerza de piernas en el que se da un paso amplio hacia delante o hacia atrás con una pierna y se flexiona y estira la rodilla. Junto con la sentadilla, es uno de los ejercicios de piernas más representativos y resulta eficaz para fortalecer muslos, glúteos y pantorrillas, además del core.

Al practicarlo, conviene no flexionar ni arquear en exceso la zona lumbar, mantener el tronco erguido y evitar que la rodilla delantera se cierre hacia dentro. Si hay dolor de rodilla, es recomendable ajustar la longitud de la zancada o hacerlo tras consultar con un especialista. Si se es principiante, se puede empezar con el objetivo de 2~3 series de 8~12 repeticiones por cada pierna.

Elevación de talones=consiste en elevar los talones del suelo y bajarlos lentamente; es un ejercicio representativo para desarrollar la musculatura de la pantorrilla y la fuerza del tobillo. Practicar elevaciones de talones de forma constante puede aportar beneficios como la mejora de la fuerza y la resistencia muscular de la pantorrilla, el refuerzo de la estabilidad del tobillo, la mejora de la capacidad para caminar, correr y subir escaleras, y el aumento del equilibrio.

〈Preguntas frecuentes〉

P1. ¿La fuerza de las piernas está realmente relacionada con la esperanza de vida?

R1. Sí. Varios estudios han mostrado que las personas con buena fuerza en las piernas tienden a tener un menor riesgo de muerte prematura y una mayor esperanza de vida saludable. En particular, la fuerza del muslo, la velocidad de la marcha y la capacidad de levantarse de una silla son indicadores importantes para predecir el estado de salud. No obstante, se trata de una correlación y no puede afirmarse que la fuerza aumente directamente la esperanza de vida.

P2. ¿Por qué es importante la fuerza de las piernas?

R2. En las piernas se concentran los músculos más grandes del cuerpo. Una buena fuerza en las piernas aporta ventajas como las siguientes. △Caminar y subir escaleras se vuelve más fácil. △Disminuye el riesgo de caídas y fracturas. △Mejora el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. △Ayuda a mantener el metabolismo basal. △Contribuye a la salud cardiovascular y al mantenimiento de la función física general.

P3. ¿Por qué la fuerza de las piernas es más importante a medida que envejecemos?

R3. A partir de los 40 años, la masa muscular disminuye gradualmente, y a partir de los 60 años la velocidad de esa disminución puede acelerarse. Si la fuerza de las piernas se debilita, baja la capacidad de movilidad, aumenta el riesgo de caídas y puede resultar más difícil mantener una vida diaria independiente.

P4. ¿Basta con caminar para mejorar la fuerza de las piernas?

R4. Caminar ayuda a mantener la musculatura de las piernas, pero puede ser algo insuficiente para mejorar de forma notable la fuerza. Si se combina con ejercicios que aporten resistencia al músculo, como sentadillas o zancadas, el efecto es mayor.

P5. ¿Los ejercicios de fuerza de piernas no son perjudiciales para las rodillas?

R5. Si se realizan con una técnica correcta y una intensidad adecuada, en la mayoría de los casos son seguros. De hecho, fortalecer los músculos del muslo puede ayudar a reducir la carga que soporta la articulación de la rodilla. No obstante, si hay dolor de rodilla o artrosis, conviene consultar con un especialista el tipo de ejercicio y la intensidad.

P6. ¿Es más importante la fuerza que la masa muscular?

R6. Ambas son importantes, pero en los estudios la fuerza y la función física suelen valorarse como indicadores especialmente relevantes para predecir la salud y la esperanza de vida. Incluso con mucha masa muscular, si no se es capaz de aplicar bien la fuerza, los beneficios para la salud pueden ser limitados.