Test « assis-debout » en 30 secondes : la force du bas du corps, clé d’une longévité en bonne santé ?

Les études soulignant un lien entre la force du bas du corps et une longévité en bonne santé se multiplient. Fox News (États-Unis) rapporte, à ce titre, que le nombre de fois où une personne peut se lever d’une chaise en 30 secondes peut servir d’indicateur de la force des membres inférieurs, étroitement liée à la mobilité, à la condition physique fonctionnelle et au vieillissement en bonne santé.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis indiquent que le test « assis-debout » en 30 secondes mesure la force et l’endurance des jambes, et un score inférieur à la moyenne est associé à une hausse du risque de chute.

Des experts expliquent : « Il existe plusieurs versions du test assis-debout, mais le test de lever de chaise en 30 secondes est un exercice de base recommandé par les organismes de santé publique. », et ajoutent que « ce type de test peut aussi être réalisé facilement à la maison ».

La méthode de test proposée par les experts consiste à : △ placer la chaise contre un mur pour éviter qu’elle ne bouge △ s’asseoir bien droit sur la chaise, les bras croisés, les pieds à plat sur le sol △ se lever complètement en tendant genoux et hanches, puis se rasseoir, et répéter ce mouvement autant de fois que possible pendant 30 secondes.

Combien faut-il en faire pour obtenir un bon score ?

Les experts précisent que « le nombre de répétitions considéré comme un bon score varie selon les personnes et dépend de plusieurs facteurs, dont l’âge et le sexe », et proposent les repères suivants pour mesurer la force du bas du corps.

△60-64 ans=hommes : 14 ou plus, femmes : 12 ou plus

△65-69 ans=hommes : 12 ou plus, femmes : 11 ou plus

△70-74 ans=hommes : 12 ou plus, femmes : 10 ou plus

△75-79 ans=hommes : 11 ou plus, femmes : 10 ou plus

△80-84 ans=hommes : 10 ou plus, femmes : 9 ou plus

△85-89 ans=hommes : 8 ou plus, femmes : 8 ou plus

△90 ans et plus=hommes : 7 ou plus, femmes : 4 ou plus

Les experts soulignent : « Si se lever d’une chaise devient plus facile avec le temps, c’est un bon signe : cela signifie que la force du bas du corps et la condition physique fonctionnelle s’améliorent », et ajoutent : « Même si vous êtes en dessous de l’objectif, inutile de vous inquiéter : vous pouvez intégrer au quotidien divers exercices pour renforcer le bas du corps ».

Des exercices efficaces pour renforcer le bas du corps

Les experts citent notamment les exercices suivants pour renforcer la force du bas du corps.

Squat=mouvement consistant à fléchir les genoux et les hanches puis à se redresser ; c’est un exercice de renforcement musculaire polyarticulaire représentatif, qui renforce à la fois le bas du corps et le gainage (abdominaux et bas du dos). Il peut se pratiquer sans matériel particulier et est largement réalisé, des débutants aux pratiquants confirmés.

Pour adopter une bonne posture lors du squat, il faut écarter les pieds à peu près à la largeur des épaules, ouvrir la poitrine, regarder droit devant soi, reculer les hanches et descendre comme pour s’asseoir sur une chaise. Les genoux doivent pointer dans la même direction que les orteils. Il faut aussi veiller à ce que le bas du dos ne s’arrondisse ni ne se cambre excessivement, et se relever en poussant le sol avec toute la plante des pieds.

Les débutants peuvent commencer par 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions. Une fois la technique acquise, il est possible d’augmenter le nombre de répétitions ou de séries, ou de réaliser l’exercice avec des haltères.

Fente=exercice de renforcement du bas du corps consistant à faire un grand pas en avant ou en arrière avec une jambe, puis à fléchir et tendre les genoux. Avec le squat, c’est un exercice emblématique du bas du corps, efficace pour renforcer les cuisses, les fessiers, les mollets, ainsi que le gainage.

Points de vigilance : ne pas arrondir ni cambrer excessivement le bas du dos, garder le buste droit et éviter que le genou avant ne rentre vers l’intérieur. En cas de douleur au genou, il est recommandé d’ajuster l’amplitude du pas ou de pratiquer après avoir consulté un professionnel. Pour les débutants, l’objectif peut être de commencer par 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe.

Montées sur la pointe des pieds=exercice consistant à soulever les talons du sol puis à les redescendre lentement ; c’est un exercice représentatif du bas du corps pour développer les muscles des mollets et la force des chevilles. Pratiquées régulièrement, les montées sur la pointe des pieds peuvent améliorer la force et l’endurance musculaire des mollets, renforcer la stabilité de la cheville, améliorer les capacités de marche, de course et de montée d’escaliers, ainsi que l’équilibre.

〈Questions fréquentes〉

Q1. La force du bas du corps est-elle vraiment liée à l’espérance de vie ?

A1. Oui. Plusieurs études montrent que les personnes ayant une bonne force du bas du corps présentent un risque plus faible de mortalité précoce et tendent à avoir une espérance de vie en bonne santé plus longue. En particulier, la force des cuisses, la vitesse de marche et la capacité à se lever d’une chaise sont des indicateurs importants pour prédire l’état de santé. Il s’agit toutefois d’une corrélation, et l’on ne peut pas affirmer que la force augmente directement l’espérance de vie.

Q2. Pourquoi la force du bas du corps est-elle importante ?

A2. Le bas du corps regroupe les plus grands muscles de l’organisme. Une bonne force du bas du corps apporte les bénéfices suivants : △ marcher et monter les escaliers devient plus facile. △ le risque de chute et de fracture diminue. △ la régulation de la glycémie et la sensibilité à l’insuline s’améliorent. △ cela aide à maintenir le métabolisme de base. △ cela contribue à la santé cardiovasculaire et au maintien des fonctions physiques globales.

Q3. Pourquoi la force du bas du corps devient-elle plus importante avec l’âge ?

A3. Après 40 ans, la masse musculaire diminue progressivement, et après 60 ans, cette diminution peut s’accélérer. Lorsque la force du bas du corps s’affaiblit, la mobilité baisse, le risque de chute augmente et la vie quotidienne en autonomie peut devenir plus difficile.

Q4. Le fait de marcher suffit-il à améliorer la force du bas du corps ?

A4. La marche aide à maintenir les muscles du bas du corps, mais peut être insuffisante pour augmenter nettement la force. Associer des exercices qui imposent une résistance aux muscles, comme les squats ou les fentes, est plus efficace.

Q5. Les exercices de renforcement du bas du corps ne sont-ils pas mauvais pour les genoux ?

A5. Réalisés avec une bonne posture et une intensité adaptée, ils sont généralement sûrs. Au contraire, renforcer les muscles des cuisses peut aider à réduire la charge exercée sur l’articulation du genou. En revanche, en cas de douleur au genou ou d’arthrose, il est préférable de discuter du type d’exercice et de l’intensité avec un professionnel.

Q6. La force est-elle plus importante que la masse musculaire ?

A6. Les deux sont importantes, mais les études évaluent souvent la force et la fonction physique comme des indicateurs particulièrement importants pour prédire la santé et l’espérance de vie. Même avec une masse musculaire élevée, si l’on n’arrive pas à mobiliser efficacement sa force, les bénéfices pour la santé peuvent être limités.