Ngày càng có nhiều nghiên cứu công bố kết quả làm rõ mối liên hệ giữa sức mạnh cơ chân và tuổi thọ khỏe mạnh. Liên quan đến vấn đề này, Fox News (Mỹ) cho biết số lần có thể đứng dậy khỏi ghế trong 30 giây có thể là một chỉ số phản ánh sức mạnh cơ chân, đồng thời có liên quan chặt chẽ đến khả năng di chuyển, thể lực chức năng và quá trình lão hóa khỏe mạnh.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), bài kiểm tra đứng lên khỏi ghế trong 30 giây nhằm đánh giá sức mạnh và sức bền của chân; điểm số dưới mức trung bình đồng nghĩa nguy cơ té ngã tăng lên.
Các chuyên gia nhận định: “Bài kiểm tra ngồi xuống - đứng lên có nhiều phiên bản, nhưng bài kiểm tra đứng lên khỏi ghế trong 30 giây là bài tập cơ bản được các cơ quan y tế công cộng khuyến nghị”, đồng thời nhấn mạnh “bài kiểm tra này cũng có thể thực hiện dễ dàng tại nhà”.
Cách thực hiện bài kiểm tra mà các chuyên gia hướng dẫn gồm: △đặt ghế tựa vào tường để ghế không bị xê dịch △ngồi thẳng trên ghế, khoanh tay trước ngực, đặt bàn chân phẳng trên sàn △trong 30 giây, thực hiện động tác duỗi thẳng gối và hông để đứng dậy hoàn toàn rồi ngồi xuống lại, lặp lại nhiều nhất có thể.
Nên đạt bao nhiêu lần mới là điểm số tốt?
Các chuyên gia cho biết: “Số lần được xem là điểm số tốt khác nhau tùy từng người, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính”, đồng thời đưa ra các mốc tham chiếu để đo sức mạnh cơ chân như sau.
△60-64 tuổi: Nam: từ 14 lần trở lên, Nữ: từ 12 lần trở lên
△65-69 tuổi: Nam: từ 12 lần trở lên, Nữ: từ 11 lần trở lên
△70-74 tuổi: Nam: từ 12 lần trở lên, Nữ: từ 10 lần trở lên
△75-79 tuổi: Nam: từ 11 lần trở lên, Nữ: từ 10 lần trở lên
△80-84 tuổi: Nam: từ 10 lần trở lên, Nữ: từ 9 lần trở lên
△85-89 tuổi: Nam: từ 8 lần trở lên, Nữ: từ 8 lần trở lên
△Từ 90 tuổi trở lên: Nam: từ 7 lần trở lên, Nữ: từ 4 lần trở lên
Các chuyên gia nói: “Nếu theo thời gian, việc đứng dậy khỏi ghế trở nên dễ hơn, đó là tín hiệu tốt cho thấy sức mạnh cơ chân và thể lực chức năng đang được cải thiện”, đồng thời cho biết “ngay cả khi thấp hơn mức mục tiêu cũng không cần quá lo lắng; bạn có thể áp dụng nhiều bài tập khác nhau trong sinh hoạt hằng ngày để tăng cường sức mạnh cơ chân”.
Các bài tập tốt để tăng cường sức mạnh cơ chân
Các chuyên gia cho rằng những bài tập sau phù hợp để tăng cường sức mạnh cơ chân.
Squat: Động tác gập gối và hông rồi đứng lên lại; đây là bài tập sức mạnh tổng hợp tiêu biểu giúp tăng cường đồng thời cơ chân và cơ core (vùng bụng và lưng). Có thể thực hiện mà không cần dụng cụ đặc biệt, được áp dụng rộng rãi từ người mới tập đến người tập lâu năm.
Khi squat, tư thế đúng là dang chân rộng khoảng bằng vai, mở ngực, mắt nhìn thẳng, đẩy hông ra sau và hạ người xuống như đang ngồi lên ghế. Đầu gối cần hướng cùng chiều với mũi chân. Lúc này, giữ lưng không bị gập hoặc ưỡn quá mức và đứng lên bằng cách đẩy sàn bằng toàn bộ bàn chân.
Người mới tập có thể bắt đầu với 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Khi đã quen tư thế, có thể tăng số lần lặp hoặc số hiệp, hoặc thực hiện với tạ dumbbell.
Lunge: Bài tập sức mạnh cơ chân với động tác bước một chân lên trước hoặc ra sau một bước lớn, gập rồi duỗi gối. Cùng với squat, đây là bài tập chân tiêu biểu, hiệu quả trong việc tăng cường đùi, mông, bắp chân và cả cơ core.
Khi tập cần lưu ý không gập hoặc ưỡn lưng quá mức, giữ thân trên thẳng, đồng thời tránh để đầu gối chân trước đổ vào trong. Nếu bị đau gối, nên điều chỉnh sải bước hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện. Nếu là người mới, có thể bắt đầu với mục tiêu 2-3 hiệp, mỗi chân 8-12 lần.
Nhón gót: Bài tập nâng gót chân khỏi sàn rồi hạ xuống từ từ; đây là bài tập cơ chân tiêu biểu giúp tăng sức mạnh cơ bắp chân và cổ chân. Duy trì nhón gót đều đặn có thể mang lại các hiệu quả như cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp chân, tăng độ ổn định cổ chân, nâng cao khả năng đi bộ, chạy, leo cầu thang, và cải thiện cảm giác thăng bằng.
〈Câu hỏi thường gặp〉
Q1. Sức mạnh cơ chân thực sự có liên quan đến tuổi thọ không?
A1. Có. Nhiều nghiên cứu cho thấy người có sức mạnh cơ chân tốt có xu hướng giảm nguy cơ tử vong sớm và kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh. Đặc biệt, sức mạnh cơ đùi, tốc độ đi bộ và khả năng đứng dậy khỏi ghế là những chỉ số quan trọng để dự đoán tình trạng sức khỏe. Tuy nhiên, đây chỉ là mối tương quan, không thể khẳng định chắc chắn rằng sức cơ trực tiếp kéo dài tuổi thọ.
Q2. Vì sao sức mạnh cơ chân lại quan trọng?
A2. Phần thân dưới tập trung những nhóm cơ lớn nhất của cơ thể. Khi sức mạnh cơ chân tốt, sẽ có các lợi ích sau: △đi bộ và leo cầu thang dễ hơn. △giảm nguy cơ té ngã và gãy xương. △cải thiện kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin. △giúp duy trì mức chuyển hóa cơ bản. △góp phần vào sức khỏe tim mạch và duy trì chức năng cơ thể nói chung.
Q3. Vì sao càng lớn tuổi thì sức mạnh cơ chân càng quan trọng?
A3. Sau tuổi 40, khối lượng cơ bắp giảm dần, và sau tuổi 60 tốc độ giảm có thể nhanh hơn. Khi sức mạnh cơ chân suy yếu, khả năng di chuyển giảm, nguy cơ té ngã tăng, và việc duy trì sinh hoạt hằng ngày một cách độc lập có thể trở nên khó khăn.
Q4. Chỉ đi bộ thôi thì sức mạnh cơ chân có cải thiện không?
A4. Đi bộ giúp duy trì cơ chân, nhưng có thể chưa đủ để cải thiện sức mạnh một cách đáng kể. Nếu kết hợp thêm các bài tập tạo lực cản cho cơ như squat hoặc lunge, hiệu quả sẽ lớn hơn.
Q5. Tập sức mạnh cơ chân có hại cho đầu gối không?
A5. Nếu thực hiện đúng tư thế và với cường độ phù hợp, đa số trường hợp đều an toàn. Thậm chí, tăng cường cơ đùi có thể giúp giảm tải lên khớp gối. Tuy nhiên, nếu có đau gối hoặc viêm khớp, nên trao đổi với chuyên gia về loại bài tập và cường độ phù hợp.
Q6. Sức mạnh cơ bắp quan trọng hơn khối lượng cơ bắp không?
A6. Cả hai đều quan trọng, nhưng trong các nghiên cứu, sức mạnh cơ bắp và chức năng cơ thể thường được đánh giá là những chỉ số đặc biệt quan trọng để dự đoán sức khỏe và tuổi thọ. Ngay cả khi có nhiều cơ bắp, nếu không sử dụng lực hiệu quả thì lợi ích sức khỏe có thể bị hạn chế.
