Angin sejuk mulai berembus. Jumlah orang yang mengunjungi gunung dan taman setiap akhir pekan kian bertambah.
A, seorang pekerja kantoran berusia 50-an, baru-baru ini mendaki gunung bersama teman-temannya dengan santai. Meski hampir tidak pernah berolahraga, ia mendaki sekitar 3 jam pulang-pergi karena berpikir, "musim gugur sudah tiba, mari coba berjalan sekali".
Pada hari pendakian, tidak ada masalah berarti.
Masalah muncul keesokan harinya. Saat bangun pagi dan menuruni tangga, bagian dalam lututnya mulai berdenyut. Ia mengira akan membaik setelah beristirahat beberapa hari, tetapi ketika mencoba berjalan lagi pada akhir pekan, nyerinya justru semakin parah.
Rumah Sakit Universitas Eulji Uijeongbu pada tanggal 18 memperkenalkan kasus seperti ini dan mengingatkan masyarakat agar mewaspadai nyeri lutut⋯hingga nyeri punggung bawah yang dapat timbul akibat pendakian atau berjalan mendadak pada musim gugur.
Pendakian atau berjalan membantu meningkatkan fungsi jantung-paru dan kekuatan otot. Namun, rumah sakit menjelaskan bahwa pada kelompok paruh baya yang biasanya kurang berolahraga, berjalan lama secara tiba-tiba atau mendaki gunung dengan kemiringan tajam dapat meningkatkan beban pada lutut dan punggung bawah.
Profesor Lee O-seong dari Departemen Ortopedi Rumah Sakit Universitas Eulji Uijeongbu mengatakan, "Jika seseorang yang biasanya tidak berolahraga tiba-tiba memulai aktivitas luar ruang pada musim gugur atau meningkatkan jumlah olahraga secara drastis dalam waktu singkat, beban dapat muncul pada sendi lutut dan jaringan di sekitarnya," seraya menambahkan, "setelah usia paruh baya, perubahan degeneratif pada sendi mungkin sudah berlangsung, sehingga intensitas olahraga harus disesuaikan dengan kebugaran dan kondisi sendi masing-masing".
Beban yang terpusat pada lutut saat menuruni jalan
Saat mendaki, banyak orang mengira hanya tanjakan yang berat, tetapi lutut juga menanggung beban besar saat turunan. Ini karena ketika turun sambil menopang berat badan dengan lutut dalam posisi menekuk, benturan berulang menumpuk di sekitar lutut.
Sejumlah dokter spesialis ortopedi juga menjelaskan bahwa beban pada lutut saat turun jauh lebih besar dibanding saat naik. Angka kelipatannya berbeda-beda menurut data, tetapi satu hal yang sama: beban yang diterima lutut di turunan jauh lebih besar daripada di jalan datar maupun tanjakan.
Jika berjalan lebih lama dari biasanya atau memilih rute dengan kemiringan tajam, beban pada sendi meningkat. Bagi kelompok paruh baya, lebih baik tidak merencanakan pendakian panjang sejak awal; mulailah dari berjalan di jalan datar, lalu tingkatkan durasi dan intensitas olahraga secara bertahap.
Jika lutut bengkak atau nyeri berulang pada gerakan tertentu, dan nyeri makin berat saat naik-turun tangga, hal itu tidak boleh dianggap sekadar pegal otot. Jika nyeri bertahan beberapa hari atau sampai mengganggu aktivitas sehari-hari, perlu memeriksakan diri ke dokter spesialis untuk memastikan penyebabnya.
"Lutut sakit, bolehkah tetap dipaksakan berjalan?"⋯nyeri adalah sinyal untuk menurunkan intensitas olahraga
Lalu, sebelum naik gunung, apa yang perlu dipersiapkan untuk melindungi lutut?
Pertama, sebaiknya lakukan pemanasan dengan berjalan ringan sekitar 5~10 menit atau menggerakkan sendi agar tubuh cukup siap. Hindari berjalan cepat sejak awal atau memilih rute dengan kemiringan tajam. Tentukan rute sesuai kebugaran dan pastikan beristirahat cukup di tengah perjalanan.
Sepatu juga berkaitan dengan kesehatan lutut. Kenakan sepatu hiking atau sepatu olahraga yang pas di kaki dan membantu mengurangi risiko terpeleset. Terutama saat turun, langkah perlu dipendekkan dan kecepatan diturunkan untuk mengurangi benturan yang diteruskan ke lutut.
Jika nyeri muncul, tidak perlu selalu memaksakan diri untuk terus berolahraga. Yang utama adalah mengurangi jumlah olahraga dan beristirahat. Jika nyeri berulang atau makin parah, perlu mendapatkan diagnosis yang tepat.
Profesor Lee mengatakan, "Berbeda dengan pegal otot ringan yang muncul setelah olahraga, jika nyeri sendi pada bagian tertentu berulang atau disertai bengkak, keterbatasan gerak, dan sebagainya, perlu memastikan apakah ada masalah pada sendi," serta menambahkan, "bagi kelompok paruh baya, yang penting bukan tidak bergerak, melainkan bergerak secara konsisten sesuai kondisi sendi masing-masing; dan cara terbaik menjaga kesehatan sendi adalah tidak memaksakan diri sejak awal".
Tak hanya lutut, punggung bawah juga perlu diwaspadai⋯perhatikan bobot ransel dan postur
Masalahnya bukan hanya lutut. Pada aktivitas luar ruang di musim gugur, nyeri punggung bawah juga perlu diwaspadai. Selama berjalan lama atau naik-turun gunung, benturan berulang menumpuk pada punggung bawah, dan membawa ransel berat dalam waktu lama meningkatkan beban pada punggung bawah serta otot di sekitarnya.
Siapkan ransel seringan mungkin dengan fokus pada barang yang diperlukan. Sebaiknya ransel dipanggul merata di kedua bahu. Saat berjalan, hindari membungkukkan pinggang berlebihan ke depan atau memaksakan peningkatan kecepatan.
Jika bersama nyeri punggung bawah muncul kesemutan pada kaki atau rasa tertarik, gangguan sensasi, dan sebagainya, perlu dibedakan dari pegal otot biasa. Jika nyeri berlanjut atau disertai gejala saraf, sebaiknya menjalani pemeriksaan spesialis seperti ortopedi untuk memastikan penyebab yang tepat.
Profesor Lee menekankan, "Olahraga pada musim gugur penting dimulai tanpa memaksakan diri dan disesuaikan dengan kondisi tubuh saat ini," serta menyarankan, "jika mulai mendaki atau berjalan lagi setelah lama tidak melakukannya, tingkatkan durasi dan intensitas sedikit demi sedikit; dan bila nyeri berulang, jangan dipaksakan, melainkan periksakan diri ke dokter spesialis".
Jika menurunkan kecepatan saat turunan dibanding tanjakan dan menambah waktu olahraga sedikit demi sedikit sesuai kebugaran, pendakian musim gugur bisa menjadi waktu untuk melatih tubuh, bukan waktu yang membebani sendi.
