Saat perlu mengelola gula darah, mana yang lebih baik dikonsumsi di antara ubi jalar, labu kabocha, dan kentang? Ketiganya kaya serat pangan dan beragam nutrisi, tetapi dampaknya terhadap gula darah bisa berbeda, bergantung pada kandungan karbohidrat dan porsi yang dimakan.
Indeks glikemik, kentang(93.6) 〉 ubi jalar kukus(70.8) 〉 labu kabocha kukus(52.1)
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan indeks glikemik (GI) sebagai salah satu acuan untuk mengelola diabetes dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular pada pasien diabetes.
Indeks glikemik adalah angka yang mengukur seberapa cepat gula darah meningkat setelah seseorang mengonsumsi makanan tertentu. Angka ini menunjukkan seberapa cepat makanan dicerna dan kemudian menaikkan gula darah. Semakin rendah indeks glikemik, semakin menguntungkan bagi orang yang perlu mengendalikan gula darah. Bahkan pada orang tanpa diabetes, makanan berindeks glikemik rendah juga bermanfaat, misalnya membantu mencegah obesitas.
Laporan berjudul ‘Indeks glikemik dan indeks beban glikemik pangan karbohidrat yang banyak dikonsumsi orang Korea’ yang diterbitkan Rural Development Administration dan Universitas Kyung Hee mencatat, indeks glikemik satu ubi jalar kukus adalah 70.8, sedangkan ubi jalar panggang 90.9. Indeks glikemik labu kabocha kukus tercatat 52.1, dan kentang kukus 93.6. Pangan dengan GI 55 ke bawah diklasifikasikan sebagai berindeks glikemik rendah, sedangkan GI 70 ke atas sebagai berindeks glikemik tinggi.
Alasan kandungan karbohidrat perlu dipertimbangkan
Lalu, apakah kentang dan ubi jalar yang berindeks glikemik tinggi harus dihindari? Yang perlu dicermati adalah jumlah karbohidrat yang benar-benar masuk ke tubuh. Meski indeks glikemik tinggi, bila kandungan karbohidrat dalam pangan dan porsi makan kecil, dampaknya terhadap kenaikan gula darah bisa tidak terlalu besar. Indikator yang menggambarkan hal ini adalah indeks beban glikemik (GL).
Kentang, yang termasuk pangan berindeks glikemik tinggi, ternyata memiliki kandungan karbohidrat yang lebih rendah dari perkiraan. Berdasarkan basis data komposisi gizi pangan, dalam 100 g labu kabocha (mentah) terdapat 13.63 g karbohidrat, sedangkan kentang mengandung 15.08 g. Kandungan karbohidrat ubi jalar—yang indeks glikemiknya relatif lebih rendah dibanding kentang—adalah 35.52 g.
Tanpa tambahan gula dan dikonsumsi sedikit, kekhawatiran bisa berkurang
Tidak perlu membatasi kentang dan ubi jalar—yang termasuk pangan berindeks glikemik tinggi—secara mutlak hanya karena harus mengendalikan gula darah. Jika hanya melihat indeks glikemik, ubi jalar atau labu kabocha lebih menguntungkan dibanding kentang, tetapi hasilnya bisa berbeda ketika kandungan karbohidrat dan porsi konsumsi yang sebenarnya ikut diperhitungkan. Indeks beban glikemik ubi jalar kukus diketahui 15.5, kentang kukus 8.5, dan labu kabocha kukus 6.6.
Kentang dan ubi jalar dapat mengurangi beban gula darah bila dikonsumsi per sekali makan pada kisaran 65 g. Perlu berhati-hati karena menambahkan gula atau madu dapat membuat gula darah melonjak. Cara memasak juga penting dipertimbangkan. Untuk ketiga bahan ini, dari sisi pengelolaan gula darah, sebaiknya dikonsumsi dengan cara dikukus ketimbang dipanggang.
Sementara itu, bahkan pasien diabetes pun perlu mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang tepat. Karbohidrat merupakan sumber energi bagi aktivitas tubuh dan otak. Namun, pasien diabetes perlu berhati-hati agar karbohidrat tidak melebihi 40~50% dari total makanan.
〈Ringkasan 3 baris〉
✔ Jika perlu mengelola gula darah, indeks glikemik (GI) dan indeks beban glikemik (GL) harus dipertimbangkan bersama
✔ Meski indeks glikemik tinggi, jika kandungan karbohidrat dan porsi sekali makan kecil, hal itu mungkin tidak banyak memengaruhi kenaikan gula darah
✔ Kentang dan ubi jalar memiliki indeks glikemik lebih tinggi daripada labu kabocha, tetapi jika dikukus dan dikonsumsi dalam porsi kecil, kekhawatiran soal gula darah bisa berkurang
