关于下肢肌力与健康长寿关系的研究不断出现。美国福克斯新闻报道指出，在30秒内从椅子上站起的次数，可作为衡量下肢肌力的一个指标，并与行动能力、功能性体能以及健康老化密切相关。
美国疾病控制与预防中心（CDC）介绍，30秒椅子坐站测试用于评估腿部肌力与耐力；若得分低于平均水平，意味着跌倒风险增加。
专家表示：“坐站测试有多种版本，但30秒椅子坐站测试是公共卫生机构推荐的基础运动。”专家补充说：“这种测试在家里也能轻松完成。”
专家给出的测试方法是：△将椅子靠墙放置以防移动；△双臂交叉抱于胸前，端正坐在椅子上，双脚平放在地面；△在30秒内尽可能多次完成“膝盖与髋部伸直、完全站起后再坐下”的动作。
做多少次算好成绩？
专家表示：“被认为是好成绩的次数因人而异，会随年龄、性别等多种因素变化。”并给出以下可用于衡量下肢肌力的参考标准：
△60~64岁=男性：14次以上，女性12次以上
△65~69岁=男性12次以上，女性11次以上
△70~74岁=男性12次以上，女性10次以上
△75~79岁=男性11次以上，女性10次以上
△80~84岁=男性10次以上，女性9次以上
△85~89岁=男性8次以上，女性8次以上
△90岁以上=男性7次以上，女性4次以上
专家表示：“如果随着时间推移，从椅子上站起变得更容易，这是下肢肌力与功能性体能正在提升的积极信号。”专家还说：“即使低于目标数值也不必担心，可以在日常生活中加入多种训练来强化下肢。”
有助于增强下肢肌力的运动
专家认为，以下运动有助于增强下肢肌力：
深蹲=通过屈膝、屈髋后再站起的动作，是同时强化下肢与核心（腹部与腰部）的典型复合力量训练。无需特殊器械即可完成，从初学者到熟练者都广泛练习。
做深蹲时的正确姿势是：双脚与肩同宽左右分开，挺胸，目视前方，髋部向后坐，像坐到椅子上一样下蹲；膝盖应与脚尖方向一致。同时要保持腰部不过度弯曲或反弓，并用整个脚掌向下蹬地站起。
初学者可从每组10~15次、2~3组开始。动作熟练后，可增加次数或组数，或手持哑铃进行。
弓步=一侧腿向前或向后迈出较大步幅，屈膝再伸膝的下肢力量训练。与深蹲并列为代表性下肢训练，可有效强化大腿、臀部、小腿以及核心。
训练时注意事项包括：不要让腰部过度前屈或后仰，保持上身挺直；避免前侧膝盖向内扣。若有膝痛，建议调整步幅或在咨询专业人士后再进行。初学者可从每侧腿8~12次、2~3组为目标开始。
提踵=将脚跟从地面抬起后再缓慢放下的训练，是锻炼小腿肌群与踝关节力量的代表性下肢运动。坚持提踵可带来小腿肌力与肌耐力提升、踝关节稳定性增强，以及步行、跑步、上下楼能力提升、平衡感改善等效果。
〈常见问题〉
Q1. 下肢肌力真的与寿命有关吗？
A1. 是的。多项研究显示，下肢肌力较好的人群早死风险更低，健康寿命更长的趋势更明显。尤其是大腿肌力、步行速度以及从椅子上站起的能力，是预测健康状况的重要指标。不过，这属于相关性，不能断言肌力会直接延长寿命。
Q2. 为什么下肢肌力重要？
A2. 下肢汇集了人体最大的肌群。下肢肌力良好有以下益处：△走路和上下楼更轻松。△跌倒与骨折风险降低。△血糖控制与胰岛素敏感性改善。△有助于维持基础代谢率。△有助于心血管健康与整体身体功能的维持。
Q3. 为什么年龄越大，下肢肌力越重要？
A3. 40岁以后肌肉量会逐渐减少，60岁以后下降速度可能加快。下肢肌力变弱会导致行动能力下降、跌倒风险上升，并可能使独立完成日常生活变得困难。
Q4. 只靠走路也能提升下肢肌力吗？
A4. 步行有助于维持下肢肌肉，但要显著提升肌力可能仍不够。若同时加入深蹲、弓步等对肌肉施加阻力的训练，效果会更好。
Q5. 下肢力量训练对膝盖不利吗？
A5. 只要姿势正确、强度适当，多数情况下是安全的。相反，强化大腿肌肉还有助于减轻膝关节承受的负担。但若存在膝痛或关节炎，建议与专业人士讨论后选择运动类型与强度。
Q6. 相比肌肉量，肌力更重要吗？
A6. 两者都重要，但研究中常将肌力与身体功能评估为预测健康与寿命的关键指标。即便肌肉量较多，如果无法有效发挥力量，健康收益也可能受限。
