Jamais les conseils santé sur le premier repas du matin n’ont été aussi contradictoires. Alors que le « jeûne intermittent », qui prolonge la période sans manger, est devenu tendance, des études continuent, à l’inverse, de montrer que prendre un petit-déjeuner aide à stabiliser la glycémie et à soutenir le métabolisme. Certains assurent que boire du café le matin favorise la perte de masse grasse ; d’autres jurent qu’« un verre d’eau chaude change la constitution et fait moins grossir ». Dans ce flot d’informations, difficile, pour les lecteurs, de savoir quoi croire et quoi appliquer.
Dans ce contexte, Jo Seung-woo, pharmacien en médecine traditionnelle dont le parcours personnel a suscité l’attention, vient de publier 《Le miracle du premier repas》. Son message est simple : « Changez seulement votre premier repas, et votre santé change. » À ses yeux, ce premier apport constitue le point de départ qui détermine le métabolisme de la journée et l’évolution des maladies chroniques. Sur quoi fonde-t-il cette conviction ? Quelles idées reçues entourent le premier repas et l’alimentation ? Entretien.
Q. Pourquoi accordez-vous une telle importance au premier repas du matin ? Dans votre livre, vous dites que « la cause des maladies, c’est ce que l’on mange » : l’avez-vous ressenti ainsi à titre personnel ?
A. Si je mets l’accent sur le premier repas, c’est parce que, plus que « l’heure à laquelle on mange », ce que l’on fait entrer en premier dans son corps après le jeûne influence fortement les choix du reste de la journée. Si l’on commence par un café très sucré ou du pain, on a plus facilement tendance à rechercher des aliments encore plus stimulants toute la matinée. À l’inverse, si l’on démarre avec des aliments moins transformés, comme des légumes et des fruits, le repas suivant change naturellement lui aussi.
Pour ma part, dans ma vingtaine, entre un emploi en banque et une activité dans le café, j’ai enchaîné les heures supplémentaires et les repas nocturnes. Mon poids a dépassé 80 kg, et j’ai connu des douleurs thoraciques ainsi que des signes précoces de maladie coronarienne. À partir de là, plutôt que de ne chercher que des médicaments, j’ai regardé de près ce que je mangeais chaque jour et la manière dont je vivais. En augmentant les légumes et les fruits et en réduisant les produits transformés et les repas de nuit, j’ai perdu environ 15 kg, et cette expérience a conduit à mes recherches actuelles sur l’alimentation.
Cela dit, l’expression « la cause des maladies, c’est ce que l’on mange » ne signifie pas que toutes les maladies naissent d’un seul aliment et se soignent uniquement par l’alimentation. Les causes sont multiples : génétique, infections, environnement, stress, sommeil, etc. Ce que je veux souligner, c’est que, pour de nombreuses maladies chroniques comme l’hypertension, le diabète et l’obésité, l’alimentation est l’une des variables les plus importantes que nous pouvons modifier au quotidien.
Q. Que pensez-vous du jeûne intermittent qui consiste à sauter le petit-déjeuner, ou du fait de prendre de l’huile d’olive ou de l’huile de périlla à jeun ?
A. Le jeûne intermittent peut être, pour certains, un outil de gestion du poids et des quantités consommées. Mais sauter le petit-déjeuner ne signifie pas, en soi, que c’est plus sain pour tout le monde. L’important n’est pas tant « a-t-on jeûné » que de savoir si l’on a pu maintenir la période à jeun sans se forcer, et surtout ce que l’on a choisi comme premier repas. Une méthode qui consiste à manger tard le soir puis à ne faire que sauter le matin n’a rien à voir avec le jeûne dont je parle. Je recommande d’abord un jeûne nocturne naturel : terminer le dîner un peu plus tôt et dormir suffisamment. Si, le matin, apparaissent de forts vertiges, des crises de boulimie, ou une baisse de concentration, il ne faut pas se forcer à jeûner.
L’huile d’olive et l’huile de périlla sont de bonnes graisses, mais boire une cuillerée à jeun ne déclenche pas automatiquement un effet de « détox » ou de perte de poids. Les huiles ont davantage d’intérêt lorsqu’on les ajoute aux légumes ou aux repas pour remplacer d’autres graisses. En boire une grande quantité à jeun peut provoquer des nausées, de la diarrhée ou des douleurs abdominales. Les personnes souffrant de maladies de la vésicule biliaire ou du pancréas doivent être particulièrement prudentes. Le premier repas doit être pensé non pas autour d’une huile spécifique, mais autour de l’eau, des légumes et des fruits, et d’un repas équilibré.
Q. Impossible de ne pas parler des jus. Aujourd’hui, les jus ont la réputation de « faire monter rapidement la glycémie », mais vous affirmez qu’il faut « commencer par le jus plutôt que par les compléments alimentaires ». Pourquoi recommandez-vous les jus ?
A. Quand je dis « commencer par le jus plutôt que par les compléments », je ne veux pas dire qu’il faut arrêter tous les compléments. Je veux dire qu’il faut placer le point de départ de la santé dans l’alimentation plutôt que dans les pilules. Les médicaments prescrits et les compléments nécessaires en cas de carence doivent être pris selon les instructions des professionnels de santé. Mais une approche qui consiste à multiplier les suppléments tout en mangeant presque jamais de légumes et de fruits change difficilement les fondamentaux de l’alimentation.
L’avantage des jus pressés à froid, c’est qu’ils permettent, même lors d’un matin chargé, de consommer facilement plusieurs légumes et fruits en une seule fois. On peut absorber simplement de l’eau, des vitamines, des minéraux et des composés comme les polyphénols, et c’est une alternative réaliste à un premier repas souvent composé de café, de pain ou de céréales. Bien sûr, si l’on ne boit que des jus de fruits, la glycémie peut augmenter. Il vaut donc mieux augmenter la part de légumes comme la carotte, le chou, le kale ou le céleri, et n’ajouter qu’un peu de fruits. On n’y met ni sucre ni sirop, et, au début, il faut boire environ 150 à 200 ml en observant la réaction du corps. Le jus pressé est un outil pratique pour commencer plus facilement à consommer des légumes et des fruits.
Q. Pourquoi faut-il boire un jus pressé à froid comme premier apport à jeun ?
A. Pour un premier repas qui remplit l’organisme, il n’existe pas d’aliment qui demande aussi peu d’énergie digestive tout en apportant autant de vitamines et de minéraux que le jus. Et, même dans l’idée de maintenir l’état de jeûne, on peut continuer à consommer du jus. Le jus est l’unique aliment qui permet, sans effets secondaires, d’évacuer les protéines et les graisses accumulées dans le foie et les reins à cause des produits transformés et des aliments d’origine animale, de faire fonctionner une action antioxydante qui combat et vainc virus et bactéries, et d’activer des effets anti-inflammatoires et anticancéreux qui améliorent l’inflammation chronique et les cellules mutées.
Les électrolytes contenus dans le jus aident à stabiliser les nerfs du cerveau et à réduire les émotions anxieuses. En outre, lorsque l’on réhydrate et que l’on complète facilement les nutriments, le transit s’améliore et la constipation disparaît. Dans ce processus, les toxines accumulées après la consommation d’autres aliments transformés sont également éliminées. Avec l’amélioration de la constipation, on peut aussi espérer des effets d’atténuation du reflux acide, de la digestion, des ballonnements abdominaux, de la mauvaise haleine et de diverses odeurs de transpiration. Je pense que, si l’on met correctement en pratique les jus de légumes et de fruits, on se sent plus léger et l’on peut commencer une journée heureuse.
Q. Pour quels profils commencer le premier repas par un jus est-il particulièrement utile ?
A. C’est particulièrement pratique pour ceux qui tiennent le matin avec une seule tasse de café, ou qui remplacent le petit-déjeuner par du pain et des céréales, pour ceux qui mangent presque pas de légumes, et pour ceux qui n’ont pas le temps de préparer un repas le matin à cause des préparatifs pour aller travailler. Les personnes qui ont l’estomac lourd après un repas nocturne et une consommation excessive d’alcool la veille, ou celles qui n’ont pas d’appétit le matin et peinent à manger des aliments solides, peuvent aussi commencer par de petites quantités. Pour ceux qui souffrent de constipation ou ont une alimentation riche en aliments salés, cela peut être l’occasion d’augmenter l’hydratation et la consommation de légumes.
Cela dit, un seul verre de jus ne constitue pas un petit-déjeuner complet pour tout le monde. Les adolescents en croissance, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes qui pratiquent un sport de haute intensité, ou celles dont l’activité matinale est importante, ont intérêt à compléter ensuite avec des aliments protéinés et à mâcher, comme le tofu, les œufs, les fruits à coque ou les céréales complètes. L’essentiel n’est pas de dire « ne mangez que du jus », mais de remplacer le pire premier repas par un meilleur.
Q. Certains affirment que les jus pressés à froid ne sont pas bons pour la santé parce qu’ils n’ont plus de fibres alimentaires. Qu’en pensez-vous ?
A. Il existe des fibres insolubles et des fibres solubles dans l’eau. Il est vrai que le processus d’extraction réduit les fibres insolubles, mais on sait moins que les fibres solubles restent présentes. Bien sûr, les jus pressés à froid ne remplacent pas totalement les légumes et fruits entiers. Les fibres ralentissent la hausse de la glycémie et aident à la satiété et à la santé intestinale : il faut donc consommer suffisamment, chaque jour, des salades, des légumes assaisonnés, des légumineuses, des céréales complètes et des fruits entiers.
La valeur des jus pressés à froid ne devient pas « 0 » au seul motif que les fibres insolubles diminuent. Ils permettent d’apporter l’eau des ingrédients, des vitamines, des minéraux, des phytochimiques et divers micronutriments, ainsi que des fibres solubles. C’est particulièrement utile pour ceux qui, d’ordinaire, mangent très peu de légumes. Si l’on veut aussi consommer des fibres insolubles, on peut utiliser la pulpe restante après avoir mixé fruits et légumes dans une soupe ou une salade, ou bien mâcher des fruits et des légumes entiers une à deux fois dans la journée. L’extraction et la consommation entière ne s’opposent pas : elles se complètent.
Q. Même un aliment très bon pour le corps peut ne pas convenir à certaines personnes. Qui doit faire attention avec les jus ?
A. Les personnes atteintes de diabète ou en prédiabète doivent personnaliser les quantités et les ingrédients. Boire rapidement un grand verre de jus riche en fruits peut faire monter la glycémie : il est donc plus sûr d’augmenter la part de légumes et de commencer à 100 à 150 ml, en vérifiant la réponse glycémique postprandiale. Les personnes sous insuline ou sous antidiabétiques doivent consulter un professionnel de santé avant de modifier les horaires des repas, afin d’éviter l’hypoglycémie.
En cas de maladie rénale chronique ou de dialyse, le potassium des jus de carotte, de céleri ou de fruits peut poser problème. La prudence s’impose aussi en cas d’allergie à certains légumes ou fruits, de syndrome de l’intestin irritable, de malabsorption du fructose, ou pendant la convalescence après une chirurgie gastro-intestinale. Il faut également éviter qu’un jeune enfant se remplisse l’estomac avec du jus au point de réduire ses repas normaux.
Q. Vous évoquiez aussi des jus un peu moins connus, le « jus CCA » et le « jus KCA ». Le jus CCA, en particulier, est présenté comme « éliminant les toxines », ce qui est tentant. Pouvez-vous expliquer chacun de ces jus ?
A. Le jus CCA est un jus dont le nom vient des initiales de Carrot (carotte), Cabbage (chou) et Apple (pomme). Dans le livre, je présente comme base un ratio de 2 carottes, 1 chou et 2 pommes. Pour 500 ml, on prépare environ 300 g de carottes, 200 g de chou et 500 g de pommes, mais la quantité réelle peut varier selon l’eau contenue dans les ingrédients et selon l’extracteur. La douceur de la carotte et de la pomme atténue l’amertume du chou, ce qui le rend plus facile à boire pour les débutants.
Le jus KCA est un jus Kale (kale), Celery (céleri) et Apple (pomme). Pour 500 ml, on utilise environ 140 g de kale, 200 g de céleri et 300 g de pommes. Son goût végétal est plus marqué que celui du jus CCA : il est préférable de commencer après s’être habitué au jus CCA.
Dans le livre, l’expression « éliminer les toxines » ne signifie pas que le jus guérit instantanément toutes les maladies en ciblant une substance toxique précise. Il faut comprendre que, si l’on augmente la consommation de légumes, de fruits et d’eau, et que l’on réduit un premier repas salé, sucré et transformé, des signaux du quotidien comme le transit, les œdèmes ou la fatigue peuvent s’améliorer. Le foie et les reins assurent la détoxification, et le jus joue un rôle pour aider à restaurer cette fonction.
Q. Même si les jus sont bons pour la santé, en préparer tous les jours est contraignant. Est-ce acceptable de boire des jus vendus dans le commerce, et à quoi faut-il faire attention ? Quelles méthodes réalistes permettent d’en consommer quotidiennement ?
A. La meilleure méthode consiste à presser immédiatement, à la maison, des ingrédients frais et à les boire. Les produits du commerce ne sont souvent pas 100 % légumes ou fruits, ou contiennent des additifs : il faut donc être vigilant. Il faut vérifier soigneusement s’il s’agit bien de 100 % légumes et fruits, et s’il y a des ajouts comme du sucre, du sirop de glucose-fructose, du jus reconstitué à partir de concentré, ou des arômes.
Une méthode réaliste pour mettre en pratique le jus du matin consiste à laver les ingrédients le week-end, à les portionner, puis, en semaine, à les presser et les boire en moins de 5 minutes. Si cela reste trop contraignant, on peut presser le jus le week-end, le portionner et le congeler avant de le boire. Plutôt que de boire dès le départ une grande bouteille chaque jour, il vaut mieux commencer par de petites quantités de 150 à 300 ml pour observer la réaction du corps, et, même les jours où l’on boit du jus, consommer séparément des légumes et des fruits entiers est encore mieux. Ce n’est pas une journée parfaite qui change la santé, mais une semaine que l’on peut répéter.
Q. Au-delà de la santé, les jus peuvent-ils aider aussi du point de vue du régime ?
A. Le jus ne brûle pas directement la masse grasse. Il peut aider dans un régime non pas lorsqu’on l’« ajoute », mais lorsqu’il « remplace » des choix très caloriques comme le café sucré, le pain, les biscuits ou les repas nocturnes. Quand le premier repas se simplifie, l’apport total de la journée et la consommation de produits transformés diminuent, et le petit succès d’avoir mangé des légumes et des fruits influence aussi le choix du repas suivant.
J’ai moi-même perdu environ 15 kg en changeant mon alimentation, mais ce n’était pas grâce à un secret contenu dans un seul verre. C’était parce que j’avais réduit les repas nocturnes, créé une période à jeun et augmenté la part de légumes et de fruits. Il faut boire un jus où la part de légumes est élevée, et non un jus rempli de fruits. Et, au repas qui suit le jus, il faut ajouter des protéines comme le tofu, les légumineuses ou les œufs, ainsi que des légumes à mâcher, afin de préserver la satiété et la masse musculaire. Au final, la clé d’un régime est de savoir si l’on peut répéter longtemps la méthode la plus saine.
Q. Pour finir, avez-vous un message à adresser aux lecteurs : « pour votre santé, s’il vous plaît, respectez au moins ceci » ?
A. Si je ne devais formuler qu’une seule recommandation, ce serait : « Ne laissez pas votre premier repas au hasard, et commencez la journée avec un vrai petit-déjeuner à base de légumes et de fruits. » Le matin, parce que nous sommes pressés, nous sautons un repas ou nous commençons par ce qui est le plus facile à attraper : café, pain, céréales. Mais quand le premier choix change, le suivant change aussi.
Après avoir réduit les repas nocturnes tardifs la veille et suffisamment dormi, j’aimerais que vous commenciez le matin par un verre d’eau, puis des légumes et des fruits, ou un jus pressé à froid de légumes et de fruits fait maison sans sucre ajouté, afin de remplir votre corps des innombrables nutriments dont il a besoin.
Pour atteindre les 500 g recommandés par jour de légumes et de fruits, il est important de prendre l’habitude, dès le matin, d’en consommer suffisamment et de s’assurer un vrai petit-déjeuner. Le déjeuner et le dîner sont souvent pris à l’extérieur ou difficiles à préparer à cause de la fatigue. Il suffit alors d’ajouter, selon son niveau d’activité, des protéines, des céréales complètes et des légumes entiers.
Il n’est pas nécessaire d’être parfait dès le départ. 150 ml par jour, même trois fois par semaine, c’est très bien. La santé n’est pas le résultat obtenu grâce à un produit spécial ou à un seul complément : c’est un processus qui consiste à retirer un choix qui abîme le corps et à ajouter un choix qui le soutient. Si vous n’y arrivez pas aujourd’hui, recommencez demain.
