Informasi kesehatan tentang apa yang sebaiknya dikonsumsi sebagai makan pertama pada pagi hari kini kian membingungkan. Di satu sisi, tren “puasa intermiten” yang menganjurkan memperpanjang waktu perut kosong disebut baik bagi kesehatan. Di sisi lain, berbagai studi terus bermunculan yang menekankan pentingnya sarapan untuk membantu menstabilkan gula darah dan metabolisme. Ada pula klaim bahwa minum kopi pada pagi hari membantu menurunkan lemak tubuh, sementara pendapat lain menyebut “segelas air hangat membuat tubuh lebih sulit gemuk”. Di tengah banjir informasi seperti ini, pembaca kerap kebingungan harus mengikuti yang mana.
Di tengah situasi itu, herbalis Jo Seung-woo—yang ramai dibicarakan karena mempraktikkan sendiri gaya hidup sehat—menyampaikan pesan melalui buku terbarunya 《Keajaiban Makan Pertama》: “Cukup ubah makan pertama, kesehatan ikut berubah.” Ia menegaskan, makan pertama merupakan titik awal yang menentukan metabolisme harian dan penyakit kronis. Apa dasar pandangannya, dan informasi keliru apa saja yang beredar seputar makan pertama serta pola makan? Berikut wawancara dengan herbalis Jo Seung-woo.
Q. Saya penasaran, mengapa Anda menaruh perhatian pada makan pertama di pagi hari. Di buku Anda mengatakan “penyebab penyakit adalah apa yang kita makan”. Apakah Anda punya pengalaman pribadi yang membuat Anda merasakannya?
A. Saya menaruh perhatian pada makan pertama karena, dibanding “jam berapa kita makan”, apa yang pertama kali masuk ke tubuh setelah periode perut kosong sangat memengaruhi pilihan makan sepanjang hari. Jika memulai dengan kopi atau roti yang manisnya kuat, kita cenderung mencari makanan yang lebih merangsang sepanjang pagi. Sebaliknya, jika memulai dengan makanan yang minim proses seperti sayur dan buah, pilihan makan berikutnya pun biasanya ikut berubah secara alami.
Saya sendiri, saat berusia 20-an, menjalani kehidupan kerja di bank dan bisnis kopi sehingga berulang kali lembur dan makan larut malam. Ketika berat badan saya melewati 80 kg, saya mengalami nyeri dada dan temuan awal penyakit arteri koroner. Sejak itu, alih-alih hanya mencari obat, saya meninjau kembali apa yang saya makan setiap hari dan bagaimana saya menjalani hidup. Dengan menambah sayur dan buah serta mengurangi makanan olahan dan makan larut malam, saya turun sekitar 15 kg, dan pengalaman itu berlanjut menjadi riset pola makan saya saat ini.
Namun, ungkapan “penyebab penyakit adalah apa yang kita makan” bukan berarti semua penyakit muncul hanya karena satu makanan dan bisa disembuhkan hanya dengan makanan. Penyebabnya beragam: genetik, infeksi, lingkungan, stres, tidur, dan lain-lain. Yang ingin saya tekankan adalah, pada banyak penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes, dan obesitas, pola makan merupakan salah satu variabel terbesar yang bisa kita ubah setiap hari.
Q. Apa pendapat Anda tentang puasa intermiten dengan melewatkan sarapan, atau mengonsumsi minyak zaitun maupun minyak perilla saat perut kosong?
A. Puasa intermiten bisa menjadi alat bagi sebagian orang untuk mengelola berat badan dan porsi makan. Namun, melewatkan sarapan itu sendiri tidak otomatis lebih sehat bagi semua orang. Yang penting bukan semata “berpuasa atau tidak”, melainkan apakah waktu perut kosong dijaga tanpa memaksakan diri, dan apa yang dipilih sebagai makan pertama. Kebiasaan makan sampai larut malam lalu sekadar melewatkan sarapan berbeda dari konsep perut kosong yang saya maksud. Saya lebih dulu menganjurkan puasa malam yang alami: menyelesaikan makan malam sedikit lebih awal dan tidur cukup. Jika muncul pusing berat di pagi hari, makan berlebihan, atau penurunan konsentrasi, jangan memaksakan diri untuk berpuasa.
Minyak zaitun dan minyak perilla adalah lemak yang baik, tetapi minum satu sendok saat perut kosong tidak otomatis menimbulkan efek detoks atau penurunan berat badan. Manfaat minyak justru lebih besar ketika dipadukan dengan sayur atau makanan sebagai pengganti lemak lain. Jika diminum dalam jumlah banyak saat perut kosong, bisa timbul mual, diare, atau nyeri perut. Orang dengan penyakit kandung empedu atau pankreas perlu lebih berhati-hati. Makan pertama sebaiknya dirancang bukan berpusat pada satu jenis minyak tertentu, melainkan dengan air, sayur-buah, dan pola makan yang seimbang.
Q. Rasanya kita tidak bisa melewatkan pembahasan soal jus. Belakangan, jus sering dipandang ‘cepat menaikkan gula darah’. Namun Anda justru menyatakan ‘bukan suplemen, melainkan jus yang harus dikonsumsi lebih dulu’. Saya ingin mendengar alasan Anda merekomendasikan jus.
A. Maksud saya ketika mengatakan “bukan suplemen, melainkan jus lebih dulu” bukanlah menyuruh semua orang berhenti mengonsumsi suplemen, melainkan menempatkan titik awal kesehatan pada makanan, bukan pil. Obat resep atau suplemen yang diperlukan karena defisiensi harus dikonsumsi sesuai arahan tenaga medis. Namun, jika hampir tidak makan sayur dan buah tetapi hanya menambah suplemen, sulit untuk mengubah fondasi pola makan.
Kelebihan jus perasan (cold-pressed/juicing) adalah memudahkan konsumsi berbagai sayur dan buah sekaligus, bahkan di pagi hari yang sibuk. Kita bisa mengonsumsi cairan, vitamin, mineral, serta komponen seperti polifenol dengan praktis, dan ini menjadi pilihan realistis untuk menggantikan makan pertama seperti kopi, roti, atau sereal. Tentu, jika hanya buah yang dijadikan jus, gula darah bisa naik. Karena itu, sebaiknya memperbesar porsi sayur seperti wortel, kubis, kale, dan seledri, lalu menambahkan sedikit buah. Jangan menambahkan gula atau sirup, dan pada awalnya minum sekitar 150–200 ml sambil memantau respons tubuh. Jus perasan adalah alat praktik yang memudahkan orang memulai konsumsi sayur dan buah.
Q. Apa alasan Anda menyarankan mengonsumsi jus perasan saat perut kosong sebagai makan pertama?
A. Untuk mengisi tubuh dengan makan pertama, tidak ada makanan yang membutuhkan energi pencernaan serendah jus namun sekaligus memasok vitamin dan mineral yang melimpah. Selain itu, dalam konsep mempertahankan kondisi perut kosong, jus adalah sesuatu yang tetap bisa dikonsumsi. Jus adalah satu-satunya makanan yang memungkinkan fungsi antioksidan—melawan dan mengatasi virus maupun bakteri—serta efek antiinflamasi dan antikanker yang memperbaiki peradangan kronis dan sel-sel bermutasi, bekerja tanpa efek samping, sambil membantu membuang protein dan lemak yang menumpuk akibat makanan olahan dan makanan hewani yang menumpuk di hati dan ginjal.
Elektrolit dalam jus membantu menenangkan saraf otak sehingga mengurangi perasaan cemas. Selain itu, ketika cairan dan nutrisi mudah dipenuhi, aktivitas buang air besar membaik sehingga sembelit hilang. Dalam proses ini, racun yang menumpuk akibat konsumsi makanan olahan lain juga ikut terbuang. Bersamaan dengan perbaikan sembelit, kita juga bisa mengharapkan efek meredakan refluks asam lambung, pencernaan, perut kembung, bau mulut, serta berbagai bau keringat. Saya percaya, jika praktik jus sayur-buah dilakukan dengan benar, perut terasa nyaman dan kita bisa memulai hari dengan lebih bahagia.
Q. Terutama orang seperti apa yang akan terbantu jika memulai makan pertama dengan jus.
A. Ini sangat praktis terutama bagi orang yang bertahan di pagi hari hanya dengan secangkir kopi, atau mengganti sarapan dengan roti dan sereal; orang yang hampir tidak makan sayur; serta orang yang tidak punya waktu menyiapkan sarapan karena harus bersiap berangkat kerja. Orang yang perutnya terasa berat karena makan larut malam dan minum alkohol berlebihan pada hari sebelumnya, atau yang setiap pagi tidak berselera sehingga sulit makan makanan padat, juga bisa memulai dari porsi kecil. Bagi orang yang mengalami sembelit atau memiliki pola makan tinggi makanan asin, ini bisa menjadi pemicu untuk meningkatkan asupan cairan dan sayur.
Namun, segelas jus saja tidak otomatis menjadi sarapan lengkap bagi semua orang. Remaja dalam masa pertumbuhan, ibu hamil dan menyusui, orang yang berolahraga intensitas tinggi, serta orang dengan aktivitas pagi yang besar sebaiknya menambahkan setelahnya makanan seperti tahu, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh—yakni protein dan makanan yang perlu dikunyah. Intinya bukan “hanya minum jus”, melainkan mengganti makan pertama yang paling buruk menjadi makan pertama yang lebih baik.
Q. Ada juga klaim bahwa jus perasan tidak baik untuk kesehatan karena serat pangannya hilang. Apa pendapat Anda.
A. Serat pangan terdiri dari serat tidak larut dan serat larut air. Memang benar serat tidak larut berkurang dalam proses juicing, tetapi tidak banyak yang tahu bahwa serat larut air tetap ada. Tentu, jus perasan bukan pengganti sempurna untuk sayur dan buah utuh. Serat membantu memperlambat kenaikan gula darah serta mendukung rasa kenyang dan kesehatan usus, sehingga kita tetap perlu mengonsumsi cukup salad, sayuran rebus/olahan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan buah utuh setiap hari.
Hanya karena serat tidak larut berkurang, bukan berarti nilai jus perasan menjadi “0”. Alasannya, kita tetap bisa mengonsumsi cairan bahan, vitamin, mineral, fitokimia, dan berbagai mikronutrien lain, termasuk serat larut air. Ini sangat membantu terutama bagi orang yang sebelumnya hampir tidak makan sayur. Jika ingin juga mengonsumsi serat tidak larut, ampas sisa setelah memblender buah-sayur bisa dimanfaatkan untuk sup atau salad, atau cukup mengunyah buah dan sayur utuh satu-dua kali dalam sehari. Juicing dan konsumsi utuh bukanlah hubungan kompetitif, melainkan saling melengkapi.
Q. Seberapa pun baiknya makanan, ada orang yang tidak cocok. Siapa saja yang perlu berhati-hati dengan jus?
A. Orang dengan diabetes atau pradiabetes perlu mempersonalisasi jumlah dan bahan. Jika minum cepat jus dengan porsi buah tinggi dalam gelas besar, gula darah bisa naik. Karena itu, lebih aman meningkatkan porsi sayur dan memulai dari 100–150 ml sambil memeriksa respons gula darah setelah makan. Orang yang menggunakan insulin atau obat penurun gula darah perlu berkonsultasi dengan tenaga medis sebelum mengubah waktu makan agar terhindar dari hipoglikemia.
Orang dengan penyakit ginjal kronis atau yang sedang menjalani dialisis bisa bermasalah dengan kalium dari jus wortel, seledri, dan buah. Orang dengan alergi sayur/buah tertentu, sindrom iritasi usus (IBS), gangguan penyerapan fruktosa, atau yang sedang dalam masa pemulihan setelah operasi saluran cerna juga perlu berhati-hati. Anak kecil juga sebaiknya tidak dibuat kenyang dengan jus hingga mengurangi makan normal.
Q. Ada juga pembahasan tentang jus yang agak asing, yakni ‘jus CCA’ dan ‘jus KCA’. Khususnya jus CCA disebut ‘membuang racun’ sehingga terdengar menarik. Saya ingin mendengar penjelasan masing-masing jus.
A. Jus CCA adalah singkatan dari Carrot (wortel)·Cabbage (kubis)·Apple (apel). Di buku, saya memperkenalkan rasio dasar wortel 2, kubis 1, apel 2. Untuk patokan 500 ml, siapkan wortel sekitar 300 g, kubis 200 g, dan apel 500 g, tetapi jumlah sebenarnya bisa berbeda tergantung kadar air bahan dan mesin juicer. Rasa manis wortel dan apel menetralkan rasa pahit kubis sehingga lebih mudah diminum pemula.
Jus KCA adalah Kale (kale)·Celery (seledri)·Apple (apel). Untuk patokan 500 ml, gunakan kale sekitar 140 g, seledri 200 g, dan apel sekitar 300 g. Aroma “hijau” lebih kuat dibanding jus CCA, sehingga baik dimulai setelah terbiasa dengan jus CCA.
Ungkapan “membuang racun” yang saya gunakan di buku bukan berarti jus menyembuhkan semua penyakit secara instan dengan mengeluarkan zat beracun tertentu. Ini lebih tepat dipahami sebagai: jika kita meningkatkan konsumsi sayur-buah dan cairan, serta mengurangi makan pertama yang asin, manis, dan ultra-proses, maka sinyal keseharian seperti buang air besar, bengkak, dan kelelahan bisa membaik. Hati dan ginjal bertanggung jawab atas detoksifikasi, dan jus berperan membantu memulihkan fungsi tersebut.
Q. Meski jus baik untuk tubuh, membuatnya setiap hari merepotkan. Apakah tidak apa-apa minum jus yang dijual di pasaran, dan apa yang perlu diperhatikan? Metode realistis apa yang bisa dilakukan agar bisa mengonsumsi jus setiap hari.
A. Cara terbaik adalah memeras bahan segar di rumah dan langsung meminumnya. Produk komersial sering kali bukan 100% sayur atau buah, atau mengandung bahan tambahan, sehingga perlu kehati-hatian. Periksa dengan teliti apakah benar 100% sayur-buah, dan apakah ada tambahan seperti gula, fruktosa cair, hasil rehidrasi konsentrat, atau perisa.
Cara realistis untuk mempraktikkan jus pagi adalah mencuci bahan pada akhir pekan, membaginya per porsi, lalu pada hari kerja memerasnya dan minum dalam waktu kurang dari 5 menit. Jika itu pun merepotkan, jus yang diperas pada akhir pekan bisa dibagi per porsi lalu dibekukan sebelum diminum. Alih-alih langsung minum botol besar setiap hari, lebih baik mulai dari porsi kecil 150–300 ml sambil memeriksa respons tubuh. Pada hari minum jus pun, akan lebih baik jika tetap makan sayur dan buah utuh secara terpisah. Bukan hari yang sempurna yang mengubah kesehatan, melainkan satu minggu yang bisa diulang.
Q. Selain untuk kesehatan, apakah jus juga membantu dari sisi diet.
A. Jus tidak membakar lemak tubuh secara langsung. Jus membantu diet bukan ketika “ditambahkan”, melainkan ketika “menggantikan” pilihan tinggi kalori seperti kopi bergula, roti, camilan manis, dan makan larut malam. Ketika makan pertama menjadi lebih sederhana, total asupan harian dan konsumsi makanan olahan berkurang. Keberhasilan kecil karena sudah makan sayur dan buah juga memengaruhi pilihan makan berikutnya.
Saya juga turun sekitar 15 kg setelah mengubah pola makan, tetapi itu bukan karena satu gelas “resep rahasia”. Itu terjadi karena saya mengurangi makan larut malam, menciptakan waktu perut kosong, dan meningkatkan porsi sayur-buah. Minumlah jus dengan porsi sayur lebih tinggi, bukan jus yang hanya berisi banyak buah. Setelah jus, tambahkan pada makan berikutnya protein seperti tahu, kacang-kacangan, dan telur, serta sayur yang perlu dikunyah agar rasa kenyang terjaga dan massa otot terlindungi. Pada akhirnya, inti diet adalah apakah kita bisa mengulang metode yang paling sehat dalam jangka panjang.
Q. Terakhir, jika ada satu hal yang ingin Anda pesankan kepada pembaca, ‘demi kesehatan, tolong patuhi ini saja’, apa itu?
A. Jika hanya satu pesan, saya ingin mengatakan: “Jangan serahkan makan pertama pada kebetulan; cobalah memulai pagi dengan sarapan yang benar lewat sayur dan buah.” Kita sering melewatkan makan karena sibuk di pagi hari, atau memulai dari yang paling mudah diraih—kopi, roti, dan sereal. Namun, ketika pilihan pertama berubah, pilihan berikutnya pun ikut berubah.
Kurangi makan larut malam pada hari sebelumnya dan tidur cukup. Lalu di pagi hari, mulailah dengan segelas air dan sayur-buah, atau jus perasan sayur-buah buatan sendiri tanpa gula, untuk mengisi tubuh dengan begitu banyak nutrisi yang dibutuhkan—itulah awal pagi yang benar.
Untuk memenuhi anjuran konsumsi sayur-buah harian 500 g, penting membangun kebiasaan menyiapkan sarapan yang benar dengan mengonsumsi sayur dan buah yang cukup sejak pagi. Makan siang dan malam sering kali berupa makan di luar atau sulit disiapkan karena lelah. Setelah itu, tinggal menambahkan protein, biji-bijian utuh, dan sayur utuh sesuai tingkat aktivitas masing-masing.
Tidak perlu sempurna sejak awal. 150 ml per hari, bahkan tiga kali seminggu pun tidak masalah. Kesehatan bukan hasil yang didapat dari satu produk khusus atau satu suplemen, melainkan proses mengurangi satu pilihan yang merusak tubuh dan menambah satu pilihan yang menyelamatkan tubuh. Jika hari ini tidak sempat, mulai lagi besok.
